午餐既要吃好，又要吃飽，是一天中最關鍵的一餐。一部分人擔心外出就餐會面臨一些食品衛生、安全問題，一部分人不習慣吃外賣，所以越來越多上班一族選擇自帶午餐，成為「便當族」。那麼「便當族」帶什麼最營養健康呢？

烹飪做到8分熟

「便當族」自帶菜最好8分熟，避免微波加熱時營養損失。一般蒸、紅燒、燉等烹飪方式適合微波加熱，加熱控制在2分鐘左右。

主食添加粗雜糧

主食，包括米飯、麵條等，可以提供人體所需的碳水化合物，大米中加一些紅薯、玉米粒煮成粗糧飯，可以補充有益的膳食纖維和維生素。即使二次加熱，主食營養損失也較小。中午最好不要把速食麵當主食，速食麵中碳水化合物含量較高，可以提供足夠的能量，但蛋白質和維生素含量不足，且脂肪和鈉含量較高，不利於身體健康，不宜經常食用。

優質蛋白質要充足

動物性食物和豆類，如肉類、魚類、蛋類、大豆及豆製品等，可以提供豐富的優質蛋白質和B族維生素，可與糧穀類蛋白質發生互補作用，提高膳食中蛋白質的營養價值。二次加熱時蛋白質含量基本沒什麼影響，B族維生素可能會有一部分流失。某些海鮮類和魚類，二次加熱難以保證原來的色、香、味，影響食慾。另外在溫度較高的季節，含水分高的食物容易變質，故不提倡「便當族」帶海鮮類和魚類。

瓜果根莖可多帶

新鮮綠葉類蔬菜維生素C含量較高，二次加熱會導致維生素C流失，故午餐盡量不帶綠葉類蔬菜，而選擇帶瓜果類和根莖類蔬菜，比如土豆、蓮藕、胡蘿蔔、白蘿蔔、山藥、冬瓜、西紅柿、南瓜、黃瓜、絲瓜等。

水果豐富多樣化

可以在兩餐中間多吃一些富含維生素和礦物質的水果，如冬棗、獼猴桃、草莓、柚子、柑橘、龍眼、梨、蘋果等。晚餐就多吃一些葉類蔬菜，以補充午餐維生素攝取的不足。

Tips:

飯盒要選擇適合微波爐加熱的飯盒，有註明「微波爐適用」的字樣，一般是玻璃飯盒或陶瓷飯盒。加熱時加少量水后再蓋上蓋子加熱，以防水分過度蒸發，加熱時間一般為2~3分鐘左右。