臀部+股四頭肌的複合訓練，造出肥大的腿部肌肉

大家都會覺得有點弧度的杉菜會更加好看與耐看。而臀部與腿部這兩個動作在我們的整個身體中，佔據較大比例的肌肉含量與重量。因此這兩個部分是必須要練好的部位。很多人會覺得練習臀部是女生的專利，貌似只有女生才用練好臀部一樣，其實，如果這樣想的話那就大錯特錯了，健身中，不管是哪個部位的練習都不應該是某個性別的專利。男性也是需要鍛煉臀部的，只是男性鍛煉臀部與女性鍛煉臀部的目的有所不同罷了。

女性可能是為了要翹，而男性更多的是為了力量的選擇。因為在許多其他的鍛煉動作中，都需要臀部的力量參與。這樣能更好的進行健身鍛煉。而腿部的鍛煉有時候是與臀部的鍛煉不分家的，腿部作為人體下肢的根基，借用一句政治學的話說：經濟基礎決定上層建築。你的下層地基如果不夠牢靠，上層又如何能夠穩固發展？腿部在人體中算是使用率最為頻繁的部位了，而且，當腿部的力量上來以後，身體其他部位也將會相應地減少很多的負擔。

今天，小編就為大家推薦6個鍛煉臀部與腿部的動作。前三個動作是鍛煉臀部的動作，后3三動作是鍛煉腿部的動作，使用的都是在健身房內很常見的器械。大家在健身房內就可以放心的進行鍛煉。練好自己的根基，幫助自己的上肢更加茁壯的成長。

動作一：反哈克深蹲

動作要領：身體面對哈克機站立。雙腳分開，兩腳之間的距離略為小於肩寬。運用雙肩扛住哈克機，雙手握住把手收縮核心肌群，臀部后坐，緩慢的下蹲至大腿於站立台平行，暫停，然後運用臀部發力回到起始位置。

組數以及次數：4組*15次。

休息：60-90秒。

動作二：單腿臀橋

動作要領：主要鍛煉的是臀部以及臀部后側。單腿做臀橋主要是為了要幫助改善左右兩邊的力量不平衡問題。身體仰卧，將肩部放在凳子上，左腳踩實地面，當你的髖關節充分伸展時，小腿與地面正好垂直。可以運用后墊子幫助自己支撐住杠鈴。將杠鈴放在髖關節的前側。右腿懸空，收縮臀部並運用臀部的力量將髖部向上抬起並伸展，從側面看，身體就形式油條直線，暫停一下，然後收緊臀部肌肉，慢慢的回到起始位置。

組數以及次數：4組*12次。

休息：60-90秒。

動作三：繩索髖屈伸

動作要領：主要鍛煉的是臀部與大腿后側。身體背對著器械站立，雙腳分開，距離約與肩同寬。雙手經過胯下向後抓住把手，屈髖后移臀部，挺胸抬頭，背部挺直。當你的腿后側有被牽拉的感覺，前移髖部，在頂點處擠壓臀肌。

組數以及次數：4組*15次。

休息：30秒。

動作四：哈克深蹲

動作要領：這個動作的基本路線都是固定住的，在這裡就不做贅述了。主要和大家說下，在做哈克深蹲的時候，應該將其放在最前端來做，因為這是一個能夠有效的提高極限力量的動作。

組數以及次數：4組*15次。

休息：60-90秒。

動作五：仰卧腿舉

動作要領：主要鍛煉的是臀大肌與股四頭肌。身體做在腿舉的器械上，髖部緊緊的貼住墊子，然後將你的雙腿分開與肩寬踩在腳台上。雙手握住把手，微微的彎曲自己的膝蓋，慢慢的下放重量，直到你的膝關節為90度即可。在此稍微停留一下，然後還原到起始位置。

組數以及次數：3組*20次

休息：60-90秒。

動作六：坐姿蹬腿

動作要領：坐在蹬腿器械上，將雙腳放在踏板上，雙腿之間的距離約與肩同寬，收縮自己的腹部，抬頭挺胸，雙手握住把手，背部金金的鐵柱靠背。運用大腿的親測、后側以及臀部發力將蹬腿，等到雙腿伸直但是膝蓋還是要有一點彎曲為止。然後稍微停頓一下，再還原到起始位置。也可以單腿做腿蹬。

組數以及次數：4-6組*15次。

休息：60-90秒。