10個好習慣讓你輕鬆養好腸道菌，保持好心情

我們與生俱來的基因可能使我們對各種各樣的疾病易感，雖然我們可以在一定程度上控制基因表達自己的方式或「打開」某些基因的表達，也就是所謂的表觀遺傳學，它可以在不改變基因序列的情況下改變基因表達，而且具有可遺傳性。但是絕大多數情況下，我們或多或少是無法擺脫我們自身的基因組的。儘管如此，即使是父母遺傳給我們一些疾病的易感性，我也不是一定就會患上這種病。

我們每個人的腸道內都有一個複雜的微生物生態系統，包含有數以萬億計的微生物，它們也都有自己的基因，這些基因是我們可以以自己想要的方式進行操作的。我們可以做很多事情來塑造我們的腸道環境，那麼我們就可以控制我們的腸道菌群，來彌補我們不能操縱自身基因組的缺憾。我們的腸道微生物包含的基因數量是人類基因組數量的100倍，所以事實上大約有99%的遺傳物質是可以通過對我們有益的方式進行操縱的。

現代醫學研究表明大腦和腸道之間是雙向作用的。近來的研究證明腸道微生物能夠影響宿主的狀態，包括肥胖、糖尿病、自閉症、帕金森、抑鬱和焦慮等等，也就是說腸道微生物可以影響我們的情緒。養好腸道菌可以幫助我們維持穩定的情緒，保持好心情。

1、少吃糖和加工食品

來自俄勒岡州立大學的一項研究發現，高糖飲食可以改變小鼠的腸道細菌，影響小鼠對環境變化的適應能力，也就是「認知靈活性」。腸道細菌的變化也對小鼠的長期和短期記憶產生負面影響。

一項發表在《Neuroscience》雜誌上的研究發現，給小鼠飼餵高脂高糖的飲食4周后，小鼠在各種心理和生理功能測試中的表現就開始下降。單糖是最簡單的碳水化合物，它們可以破壞健康的腸道菌群平衡，因為它們不需要微生物的幫助就很容易被消化和吸收進入小腸。這可能使得我們的腸道微生物挨餓，沒有吃的，所以它們開始啃我們的腸道黏膜。腸道黏膜是腸道和身體其它部位之間的強大屏障，當腸壁通透性增加，食物顆粒可能進入血液，我們的免疫系統就會提醒我們的大腦和其它器官進行攻擊，導致身體各部的炎症反應。糖類也可以促進白色念珠菌的生長，這是一種在腸道中生長可以對腸壁進行攻擊的真菌。這些微生物需要碳基化合物（糖類）為能源進行生長繁殖。當它們開始生長繁殖，你的肚子就會容易脹氣，影響你的情緒。

2、多吃綠葉蔬菜，補充膳食纖維

改變我們的飲食是改變腸道細菌的最好的和最直接的途徑。不同的人會有一些不同的觀點，比如有的反對穀物和主張限制水果的攝入，而有的卻推薦穀物和水果；然而，在一點上是共識的，就是多吃植物性食物，特別是綠葉蔬菜。

富含膳食纖維的植物性食物可以幫助我們維持腸道菌群的多樣性，這將有助於我們更清晰的頭腦和更開朗的性格。糖類太容易消化因而使我們的微生物挨餓，與之相反，膳食纖維可以讓我們腸道中的微生物小夥伴們盡情享用。補充膳食纖維不僅能夠幫助維持腸道黏膜完整性，而且可以幫助保持腸道細菌的多樣性，促進身體健康。

3、限制抗生素的使用

在某些情況下，我們可能不得不使用抗生素，比如對抗感染，它可能挽救我們的生命。但是經常使用抗生素可破壞腸道菌群的多樣性，可對健康造成危害，比當初發現青霉素時想象的還要大。廣譜抗生素並不能分辨那些微生物對我們的健康是有益的，哪些是有害的：它們持有「步槍」，任何進入它們視野的細菌就開始瘋狂掃射，附帶傷害一些我們所需要的對抗其它感染的有益的菌株。一個療程的抗生素使用就故意永久改變兒童的腸道菌群，影響它們的長遠健康。

4、讓自己臟一點

我們太愛乾淨，我們的潔癖也可能使我們生病。是不是有點諷刺？當孩子的奶嘴髒了時，你會怎麼做？2013年發表在《Pediatrics》雜誌上的一項研究發現，當父母選擇舔拭奶嘴再將其還給孩子，相比於在水裡煮沸清洗來說，患濕疹的風險更低。另一項研究發現，養狗的家庭長大的孩子患過敏和哮喘的風險更低，因為它們可以幫助維持菌群的多樣化。《美國科學院院刊》上發表的一項研究顯示，養狗家庭里的塵土可以幫助我們接觸一些重要的細菌菌株，比如乳酸菌。土壤中也有很多我們所需要的細菌，多接觸土壤也是一種提高免疫系統的方法。

我們應該謹慎使用家用清潔劑。它們中的大多數就像抗生素一樣消滅一切細菌，包括一些對我們身體有益的細菌，建議使用一些少毒的清潔劑，比如醋、橄欖皂和檸檬汁等。減少對氯等化學物質的接觸也可以幫助保護我們的健康。如果可以，盡量避免抗菌香皂和含酒精的消毒劑等。

5、適量補充益生菌

2013年的一項研究發現，與正常小鼠相比，具有自閉症特徵的小鼠腸道中一種叫做脆弱擬桿菌的常見細菌的水平要低得多。這些小鼠表現出與自閉症患者相似的社交能力下降和胃腸道癥狀。有趣的是，當研究人員給小鼠補充脆弱擬桿菌時，它們的癥狀得到了緩解。2015年在《Brain, Behavior, and Immunity》雜誌上發表的一項研究中，研究人員給20名沒有情緒障礙的健康志願者補充一種複合益生菌，持續四周。結果發現，與接受安慰劑干預的受試者相比，益生菌干預能顯著降低對悲傷情緒的整體認知反應，這在很大程度上是由於沉思和激進的想法減少來實現的。面對眼花繚亂的益生菌，很多人可能無從選擇。我們每個人的腸道菌群都是獨特的，我們可能會從不同的益生菌菌株中獲益，可以多嘗試，找到適合自己的。

6、試試發酵食物

發酵食品是餵養腸道的最好的益生菌，因為發酵食品中通常包含有多種細菌，更利於維持多樣化的腸道菌群。發酵並不是一個新的健康理念。8000多年前，人們就已經開始食用發酵食物了。事實上，直到冰箱的發明，我們不再把重點放在發酵食品上，而是放在儲存食品上，這也可能是或者至少部分是導致我們的腸道細菌的多樣性減少的原因。酸奶是最簡單的、最常見的發酵產品，但請務必確保它是不加糖的。其它的發酵食品包括開菲爾、泡菜、酸菜和紅茶菌等等。

7、減少壓力

當你感到壓力時，身體會釋放天然類固醇激素和腎上腺素，免疫系統將釋放炎症性細胞因子。如果你時刻處在壓力環境下，你的免疫反應會不停地向你身體的所有部位發送炎症信號，包括你的腸道細菌。微生物可以幫助調節我們的免疫系統。腸道細菌和免疫反應一起緊密合作，以確保外源抗原能夠儘快被清除。然而，慢性免疫反應會削弱我們的腸道健康，就像不平衡的菌群會引起各種各樣的免疫疾病一樣，包括自身免疫性疾病、克羅恩病、潰瘍性結腸炎、炎症性腸病等。所以要保持腸道菌群的健康和多樣性，某種程度上先要學會讓自己冷靜下來。

8、保證睡眠

這是非常有趣的，細胞因子或者說炎症性信號分子也具有晝夜節律性，受到腸道菌群的調節。當早晨皮質醇水平升高時，腸道細菌會抑制細胞因子的產生，這種變化決定了非快速眼動睡眠（non-REM）與快速眼動睡眠（REM）之間的過渡。因此，破壞腸道菌群會對睡眠和晝夜節律產生顯著的負面影響。平衡腸道是克服睡眠的好方法。反之亦然，培養良好的睡眠習慣和儘可能保證每晚八小時的睡眠時間也對平衡腸道菌群有好處。一項研究表明，晝夜顛倒會影響腸道菌群從而導致炎症性疾病的發生。

9、多運動

我們的腸道微生物就是不喜歡懶惰，當我們進行有氧運動時它們就很開心。來自愛爾蘭科克大學的研究團隊分析了40名職業橄欖球運動員的腸道菌群。結果表明，運動員的腸道菌群多樣性顯著高於正常對照人群。2013年的一項研究將40隻大鼠隨機分為四組，其中兩組可以自由地運動，而另外兩組不能自由地運動，結果發現能夠自由運動的大鼠腸道中乳酸菌、雙歧桿菌和類球布勞特氏菌、直腸真桿菌等顯著增加。運動所導致的一些生理變化，比如增加腸道轉運時間、影響新陳代謝和改變免疫功能等，都可以影響腸道菌群。

10. 少吃紅肉和動物製品

2013年的一項研究中，來自哈佛大學的研究人員招募了九位志願者接受兩種極端的飲食。首先，他們各種肉類和乳酪。早餐是雞蛋和培根，午餐是排骨，晚餐是義大利香腸和火腿以及各種不同種類的乳酪，他們還以炸豬皮為零食。過段時間之後，他們開始只吃來自於植物的富含纖維的食物。研究人員跟蹤了這些志願者的腸道微生物的變化，在吃動物性飲食的兩天時間內，腸道菌群發生了顯著變化，腸道中嗜膽菌屬（Bilophila）的細菌顯著增多，這些細菌可以導致炎症和腸道疾病。堅持這種飲食大約三天後，志願者的行為開始受到腸道菌群變化的影響。與素食主義者和純素食主義者相比，雜食者的腸道菌群可產生一些與心臟病相關的化學物質，比如氧化三甲胺（TMAO）就是腸道細菌代謝紅肉中富含的一種物質所產生的。

如果你能保持這些好習慣，你也可以輕鬆擁有好的腸道菌群，天天保持好心情。

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