深蹲，要蹲多深？是不是蹲的越深越好？

很多小夥伴很熱衷訓練，這是十分棒！但你想更加棒嗎？比如刷新紀錄或者更好的訓練效果。不過除非你蹲的深度足夠讓你的肌肉受到刺激，不然你練的深蹲都沒有效果。

我們可能會為了增加負重而犧牲運動範圍，但假如一直欺騙自己這麼做，你最終只是在做舉起杠鈴又重新掛上的無聊動作。注意哦，這裡是一直，並不是偶爾，我們重複說過變化著練，才能有心得刺激。

是時候，讓我們先學習一下什麼才是合適的深度，並重新評估你的深蹲。

為什麼需要蹲得深？

當你到達適當的深度，參與訓練的臀部和大腿肌肉受到的刺激會更加多，這會給你帶來大家夢寐以求的下半身肌肉。

假如你做的是半蹲，主要刺激的會是股四頭肌。假如你是一個健美運動員，要提高股內側肌的訓練，那麼半蹲並不是一個不好的訓練。但假如你連股內側肌都不知道在哪裡，那麼你完全沒有必要用半蹲來代替全蹲。

通常情況下，訓練者深蹲的深度不夠低是因為：

• 他們身體靈活性不高。

• 他們不知道訓練的目的是什麼。

• 他們的自尊心太強，如果全蹲的重量太輕，他們會不好意思。不準笑，這是好多小夥伴都有的。

這裡沒有一個理由可以讓你變得更好。如果你的靈活性太差，那麼先加強身體的靈活性。如果你不知道如何去做，可以繼續讀下去。如果你自尊心太強，你不但會讓自己受傷，其他人同樣也會嘲笑你。

如何蹲？

為了確保你已經準備好要去深蹲，先檢查你的深蹲步驟和如下是一致的：

1、雙腳分開，雙腳站位之間的距離大概與肩同寬，腳尖應稍微向外。

2、深呼吸，在準備下蹲前穩定好你的核心。

3、在深蹲的下降階段，髖關節向後的同時膝關節向外。腳跟應該牢牢地固定在地面，要完成這個動作需要驅動整個腳。

4、當臀部下降的高度與膝蓋平行或者膝蓋以下的一個位置，就可以開始站起來。

5、你在站起來的，頭部保持中立並且一定要挺胸。

6、收縮你的臀部肌肉向上和向前。

7、處於站立姿勢的最高位時，呼氣。

深蹲的深度？

全蹲蹲到臀部幾乎「接觸」地面和只是簡單地把杠鈴卸下再重新裝上之間存在非常大的差異。要找到合適深蹲的深度？最簡單的方法是讓某人在你旁邊一側為你拍攝蹲下的一段視頻。你儘可能地蹲下去，但同時又要讓背部保持平坦。

一旦發現骨盆開始傾斜（很多人稱之為屁股眨眼），那麼你就是蹲得過低了。適當的深度是你在屁股眨眼之前的一個深度。

這可能並不是簡單的讓膝蓋平行於你的臀部，或者讓你的臀部下降到膝蓋以下的高度。如果你的臀部在臀部平行膝蓋的高度身體就已經不能保持穩定的話，那麼你確實應該先解決自己的靈活性問題。

單單靠杠鈴你可以蹲到一個很深的位置，就更沒有理由欺騙自己負重情況下蹲不到那個位置。你找到適合你的深度在哪裡，那就不存在半蹲和欺騙自己的深蹲了。

當然，你現在蹲的深度不一定是你永遠蹲的深度。假如靈活性有所提高，相應地，你能完成深蹲的低位也可更低。

增加深蹲靈活性最好的方法之一就是蹲多幾次。你會驚訝發現，有多少人忽視了深蹲中最基礎的運動模式，反而使用過於複雜的拉伸或者一堆無謂的筋膜放鬆來加強自己的靈活性。

我的意思並不是說要跳過拉伸或者不去放鬆筋膜，但如果你想提高深蹲的能力，你更需要的是經常訓練深蹲！

應該要練習半蹲嗎？

如果想刺激神經系統，完成更大重量的深蹲，或者訓練你的股四頭肌，又或者提高你的垂直彈跳能力，半蹲訓練未嘗不是一個好方法。但如果你的目的是通過一個全功能的運動來發展你的臀部和大腿肌肉，半蹲並不適合你。

相信你現在已經有答案了，像深蹲這麼複合的動作，要根據自己的實際情況做出選擇，深蹲是當之無愧的動作之王，是時候要見證你的進步了。

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