小腿的肌肉與訓練方法

小腿是人體所有肌肉當中利用頻度最高的部位,小腿肌肉主要3個,分別是腓腸肌、比目魚肌、脛骨前肌肉(如上圖),那麼小腿的鍛煉方法,就是要圍繞這3個肌肉展開,鍛煉小腿肌肉的訓練動作主要有如下幾個動作。

站姿提踵

這是小腿訓練動作當中最重要的一個主打動作,屬於雷打不動的小腿根基動訓練作,適合使用較大的重量進行訓練,提高小腿的圍度;也可以用小重量做力量耐力的的訓練,但這種做法通常出現在補充動作或者是減脂訓練當中。總的來說使用大重量進行增肌訓練的應用更廣泛一些,

主要目標小腿腓腸肌,比目魚肌肉也會稍小程度的參與,最好是使用杠鈴或者是史密斯機,如果你的健身房有專門的提踵機也非常好

這個動作不是很適合用啞鈴訓練,因為啞鈴的重量都不是很大,很難滿足要求,即便你有較大的啞鈴進行訓練,很有可能在你小腿還沒有疲勞的時候你的雙手就已經握不住啞鈴了。

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類似的動作還有這個倒蹬腿舉機(下圖),這個動作和站姿杠鈴或專用的站姿提踵機比較,最大的特點是減少了腰部的受力,如果你的腰部某種原因而不敢用力,或者不能承受太大的重量,可以選擇這個動作來替代一下,但是和站姿提踵比較,這個發力不如站姿的好。容易借力。

2、站姿單腳提踵

與雙腳的杠鈴提踵對比,這個動作使用的重量雖然無法加的很大(與站姿提踵比較),但是壓從物理學來看,壓強卻比雙腳杠鈴提踵大很多,壓強越大壓力的效果越明顯,所以這個動作給你的肌肉的刺激度會更加的細膩,感覺更明顯,對於增加圍度作用不是特別大,但是對於提高小腿的分離度,刻畫線條的作用十分的明顯,

雙腳的杠鈴與單腳啞鈴形成互補,各司其職。

3、坐姿提踵

這個動作又彌補了站姿提踵的不足,站姿提踵主要是腓腸肌用力較多,而比目魚肌肉參與的不是很多,要想小腿更漂亮,比目魚肌是很重要,當我們採用坐姿的時候,膝關節屈曲就放鬆了腓腸肌,此時在做提踵,更多的力量就作用在比目魚肌肉上了。

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有的健身房沒有這個器材,也可使用啞鈴或者杠鈴直接壓在腿上來做,其實效果並不是好,因為小腿的力量很大,很難找到能達到重量的啞鈴,有些人會選擇用杠鈴來做,但是細細的杠鈴桿壓在腿上很難承受,要多點!幾層墊子。

你在看看你的健身房有沒有坐姿腿屈伸機這個器材,如果有你可以用它來做,拿一個凳子坐坐在腿屈伸機器的對面,把腿屈伸機的腳擋壓在大腿前端來做這個動作了。

坐姿腿屈伸的器材多時滑輪組的,從物理學來看有滑輪組的器械,雖然省力但費了距離,動力移動的距離大於重物的距離,這與長力臂的坐姿提踵機器械(很多坐姿提踵機是這種的)恰好相反,力臂越長就越不好控制,力量慣性大,滑輪組的力量慣性小,重力均勻一些,會有不同的肌肉感受,都是很好的訓練動作。

4、反向提踵

這是鍛煉小腿前側脛骨前肌的動作,這個動作被絕大多數人忽略掉了。

健身時光博客提示:
這個動作和杠鈴重量沒啥關係,他是為保身體平衡的。

小腿的訓練動作還有很多,例如啞鈴雙腳提踵,驢式提踵等等,這些訓練動作做為補充性是很好的訓練動作,都可融入在訓練當中。

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