腿部訓練的4個動作，高效率雕塑強壯雙腿

在許多人的一生中，開始鍛煉肌肉時，腿部鍛煉總是落後的，無論是吃不胖還是練不壯的人都要練腿，那麼如何練腿？

練習腿部，它不僅要成為你健身的基礎，最為關鍵它是你身體最大的肌肉組織，如果你不加以訓練腿部肌肉，那麼你的身體缺少腿部力量支持，無數是視覺還是生理上人體都會失去平衡，更為嚴重的後果就是你在健身時，發生受傷的概率非常大。

要讓雙腿強壯，你需要做的第一件事就是要深蹲，而這時你要放下你的自尊心，深蹲對於腿部訓練來說，可以達到一個很好的效果，小編直到對於有些人來說，靠近深蹲架會有些害羞，更要不要說杠上只用45磅的杠片（下文我們會說到初學者適用25磅），除此之外，更強壯的關鍵，在於使用完整的動作範圍。其二我們要做硬舉，硬舉用雙腳來驅動，這個動作可以改善深蹲。其三就是弓步，這個動作我們需要從不同角度進行，這樣可以更好的刺激腿部肌肉，讓你的腿部練習不會局限一個角度上。最後就是保加利亞深蹲，這個動作可以讓你體驗股四頭肌從來沒有承受負荷的感覺。接下來就進入正式訓練。

第一個動作：深蹲

對於初學者，建議從25磅的杠片開始鍛煉，這個動作的關鍵是在使用完整的動作範圍，就是下蹲要儘可能達到臀部低於大腿水平線。做2組，每組20下，之後再循序漸進的把重量加到杠鈴上。

第二個動作：硬舉

硬舉是腿部訓練的基礎，動作的前半段範圍是將杠鈴舉到膝蓋的水平高度，再用腿部去往下推，就像垂直的腿推機。先下去，再用雙腿去推，直到膝蓋的水平高度，到達這個高度之後，再下去，然後再做完整的動作範圍，就是將杠鈴舉到大腿根部。

第三個動作：3D弓步

這個動作是做三個角度的弓步蹲，分別能鍛煉到大腿外展肌群和內側肌肉。雙手分別握著啞鈴，往前做弓步，之後換成側弓步，做側弓步可以充分訓練到雙腿，然後再轉身向後做弓步蹲，之後你可以照這個順序反覆練習。

第四個動作：保加利亞深蹲

做保加利亞深蹲動作時，要讓身體儘可能保持直立狀態，再讓腿直接往下，此時你可以感覺到股四頭肌所承受的負荷。