肱二頭的「長頭短頭」分別怎麼練?

肱二頭肌一直是手臂的重頭戲,但很多人提到他,只會想起臂屈伸。其實臂屈伸這個動作,只能說是作為一個動作大類,裡面還是一分的許多具體的小細節。

今天我們從肱二頭肌的組成部分說起,看看怎麼改善臂屈伸。

首先我們知道,肱二頭肌有長頭和短頭兩大部分組成,所以會叫做「二頭」。如下圖在外面的一個部分叫做長頭,裡面的一部分叫做短頭。

手肘放前面和放後面,側重點不一樣

肱二頭肌的四個主要功能:

一,屈肘

讓手臂彎曲是肱二頭肌的主要功能,也是你最應該關注的一個實際用途。比如當你從地上拉起重物,或者是做啞鈴臂屈伸的時候,就是在發揮它的屈肘作用。

二,前臂向外旋扭

肱二頭肌能夠讓前臂旋轉,注意觀察你在做臂屈伸的時候,手心是朝上的。而另外一種叫做錘式臂屈伸,更多的是用到長頭。

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三,支撐肩膀的活動。

比如當我們在做直臂前舉的時候,肱二頭肌能夠起到很好的支撐作用。

四、配合胸部做水平內收的動作。

比如當我們在做繩索夾胸的時候,肱二頭肌(尤其是短頭)處於繃緊狀態。

普通彎舉,對長頭短頭刺激均等

那麼有什麼動作能夠分別偏重與長頭訓練,或者是長短頭訓練呢?

當手肘放在身體後面的時候,做臂屈伸能夠更好的練習長頭。以及做錘式彎舉也能夠更好的刺激長頭。

將手肘放在身體前面,比如在牧師椅上做臂屈伸,能夠更好的訓練短頭。

此外,訓練肱二頭肌,在做臂屈伸的時候,可以把重點放在離心階段。放慢離心速度,對肌肉的刺激更大。

也有很多人會選擇做半程訓練,然後再結合全程訓練,以便更好的刺激這個部位肌肉。但無論如何,在做這個動作的時候,身體不要前後搖擺,以免讓身體的其他部位肌肉進行代償。

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