運動減肥食譜,一日三餐!

三分練,七分吃

不用懷疑,這是一定的

而且在減脂肪這點上,吃要作用大於運動,很多人之所以苦練卻收不到好的成效,拚命的練肚子上的肉就是不掉,這時你就要看看自己的飲食是否出現了問題。

三餐的飲食原則

早餐飲食原則

早餐一定要「豐富」,「豐富」體現在食材的多樣性,搭配多樣化,主食、蛋白質、果蔬、堅果、牛奶等多樣化搭配,滿足你的營養需求。

午餐飲食原則

午餐一定要均衡,八分飽,吃飽不吃撐,拒絕高油脂的外賣,拒絕「少食」、「延食」,堅決反對不吃早餐然後中午餓得「暴飲暴食」。

晚餐飲食原則

減脂晚餐沒必要不吃碳水主食,更不能不吃晚餐,為了提高飽腹感,減少碳水的攝入,晚餐應該多吃一些蔬菜和肉類蛋白,盡量拒絕高糖水果,要在睡前三小時前吃完。

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總結及擴展:

  • 早餐的營養是要最全面的,午餐是最均衡的,晚餐最樸素的,不論是哪一餐,蛋白質,碳水化合物,維生素,膳食纖維,及優質的少量脂肪都應該是全面且合理的攝入,單一的飲食習慣只會造成其他營養物質的缺乏,對身體造成損傷。

  • 飲食熱量安排:如果要減脂的話,規定一天的飲食熱量,使其低於消耗熱量,然後安排好進餐的主次,運動后稍增加一些熱量和蛋白質,有助於身體恢復,可以既能保證攝入熱量在減脂區間,又能滿足身體在運動后的恢復需要。

  • 可以採用少食多餐的飲食方法來減少一次攝入過多的情況,且可以提升新陳代謝。

  • 減脂期間總的飲食原則是:高蛋白高膳食纖維、高維生素、低脂低碳水、少油少鹽少糖。

  • 最最最關鍵的部分:攝入熱量<消耗熱量

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減肚子期間飲食的注意事項及小貼士:

  • 多喝水:想要消除小肚腩,每天一定要保證充足的飲水,喝水可多次少量的進行。

  • 多吃綠色蔬菜和水果:水果與蔬菜不僅能為身體補充能量,還能提供身體必需的維生素和礦物質。而且熱量低

  • 增加蛋白質的攝入,減少碳水化合物的攝入:蛋白質可以為身體提供能量,促進脂肪的燃燒。提高鍛煉帶來的效果。減脂期間,碳水化合物攝入量只要保證能夠讓你的訓練達到正常強度和表現,同時不會影響你的恢復即可。攝入過多的碳水化合物會造成能量過剩的情況,對減脂不利。

  • 多吃一些飽腹感強,纖維素多,熱量低的食物:多食用飽腹感強的食物可防止熱量攝入過多。

  • 拒絕加工食品:二次加工的食品一般高鹽高油高塘高脂肪高熱量,添加劑多,減脂期間少吃。

  • 杜絕甜食,垃圾食物等高熱量食品:冰激凌餅乾蛋糕辣條速食麵炸雞等甜食或垃圾食品熱量很高,是減脂期間必須杜絕的。

  • 減少久坐時間,調整坐姿:坐姿不對,不僅會導致彎腰駝背,還會導致腹部脂肪的快速堆積,我們應該要保持良好的坐姿,並且多注意收腹,這樣會大大減少肚腩的增大。

  • 進行吹氣球練習:一次性用力吹完身體里的空氣,此時腹部應該會收緊,多進行這樣的練習,對核心的練習以及減少腹部脂肪有很好的效果。

好啦!

看了對抗腰腹脂肪完全手冊

是不是覺得讓肚子上的肉不翼而飛

堅持運動

好好吃飯,努力健身

就一定能夠快速高效的減掉小肚腩的!

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