這些生活習慣偷走了孩子的睡眠，也偷走了他們的成績和健康

睡眠是人類的基本活動，對我們的健康非常重要。睡不好的話，人不但會精神不振、效率下降、情緒失控，還容易患上糖尿病、心血管疾病和肥胖症。

睡不好對成年人就有這麼多壞處，對正在發育的兒童的影響就更加不可估量了。美國費城兒童醫院睡眠中心副主任 Jodi Mindell以及美國國家兒童醫學中心主任 Judith Owens等神經科學專家把重要的兒童睡眠研究結論進行了整理，它們可以幫助你了解睡眠問題對兒童生長發育以及學習成績的危害，還能告訴你什麼樣的生活習慣會影響睡眠。

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兒童睡眠問題很普遍

Mindell 表示，大約20-30%的兒童有睡眠問題。美國全國睡眠基金會（National SleepFoundation）公布的數據顯示，40%的孩子曾經有夢遊的經歷，而他們通常在2-6歲間夢遊；6%的孩子常會做噩夢。

孩子們缺覺的問題就更嚴重了。

哥倫比亞大學公共健康學院的學者曾對27萬青少年進行了一項長達10年的跟蹤調查，研究發表在2015年的《兒科學》（Pediatrics）期刊上。他們發現，1991年72%的15歲青少年每晚至少能睡7個小時，但是2012年只有63%的15歲青少年能睡夠7個小時。

▲ 16-70歲以上的人群中，每周至少3天睡眠不足的男女所佔各自年齡段的比例

Mindell認為，缺覺是最普遍的兒童睡眠問題。缺覺的兒童會變得易怒、過於興奮；缺覺的青少年會有情緒問題，而且缺覺對女孩的影響更大。

Mindell 表示，有時孩子的睡眠足夠，但看起來依然很疲乏，那就要考慮睡眠紊亂的問題了。

你可以觀察一下孩子睡覺時會不會打呼，是否因為心事焦慮得睡不著，是否有不寧腿綜合症（restless legssyndrome，指要不停動腿才會感覺舒服的癥狀）？

怎麼判斷孩子缺覺呢？Mindell 給出了下面的幾種兒童缺覺的表現：

每天叫孩子起床是不是很費勁？

休息天的時候，孩子的睡眠時間是不是比平常要多至少2個小時？

孩子是不是經常在學校里、車上，或不應該睡覺的場所睡著？

如果孩子某天睡了久一些，她/他看起來是不是不一樣，比如更開心、更有活力？

那麼孩子要睡多久，幾點睡比較好呢？

Mindell 建議，10歲以前的孩子要在晚上9點前睡覺。

隨著年齡的增長，兒童需要的睡眠時間會減少。根據美國全國睡眠基金會的最新建議，0-17歲兒童或青少年所需的睡眠時間如下：

0-3個月的新生兒：每天14-17個小時

4-11個月：12-15個小時

1-2歲的幼兒：11-14個小時（幼兒在一天之中需要打盹好幾次，一般從2-3歲左右開始不需要在白天多次小睡）

3-5歲的兒童：10-13個小時

6-13歲的兒童：9-11個小時

14-17歲的青少年：8-10個小時

需要注意的是，年幼的孩子不知道怎麼向成年人表達「困」的意思。因此大人要仔細觀察幼兒是否出現了下面這些行為，它們表示孩子可能感到睏倦了：

打哈欠

擦眼睛

脾氣變壞

哭

開始不想玩耍

求大人抱抱

開始控制不住自己，比如開始發出噪音或者過於活躍

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睡眠不足影響成績

睡眠問題以及缺覺究竟對孩子有什麼壞處呢？首當其衝的就是學習成績。

2014年，斯坦福大學的學者發表在《實驗教育學期刊》（Journal of ExperimentalEducation）上的一項研究對加州超過4000名高中生的作業量進行了調查。他們發現，許多學生報告作業太多，導致他們出現了健康問題，晚上也睡不好。

不僅如此，許多孩子放學后還要參加各種各樣的補習班。過重的學業壓力和太多的課外活動和運動都會影響孩子的睡眠。

可是大量研究顯示，睡得遲、睡得少的孩子成績更糟。

比如2016年挪威公共健康研究院的學者發表在《睡眠研究期刊》（Journal of SleepResearch）的一項研究調查整理了7798名16-19歲挪威青少年的睡眠和成績數據。結果發現，晚上10-11點間睡覺的孩子成績最好，睡得最晚的孩子成績是最糟的。

白天的小睡也有助於孩子的學習。馬薩諸塞大學阿默斯特分校的神經學家曾經讓40個幼兒園的孩子學一個新技能，然後讓他們在一周內在每個白天小睡約77分鐘，另一周里白天不小睡。結果發現，在能小睡的那一周里，孩子們幾乎沒有遺忘學到的新技能，但是在不能小睡的那一周里遺忘了15%。

那麼怎麼判斷補課和課外活動是不是太多了呢？Mindell認為，看一看孩子能不能在晚上9點前到家就可以了。

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睡眠不足使免疫力下降

睡眠問題帶走的第二個幸福就是孩子的健康。

都柏林大學三一學院的腦科學教授 Shane O'Mara 認為，睡眠和健康之間的關係錯綜複雜，常常互為因果。

▲ 缺覺影響認知功能，使疫苗效用減退、使人免疫力下降並容易患上2型糖尿病、高血壓、心血管疾病以及肥胖症。

一篇論文對包含5百萬人數據的153項研究進行了匯總分析，結果發現睡眠時間越短的人越容易患上糖尿病、高血壓、心血管疾病以及肥胖症。

對於健康的成年人來說，只要連續幾晚睡不夠就會進入糖尿病前期狀態，因為缺乏睡眠的身體難以控制血糖水平。對缺乏睡眠的人來說，疫苗也不容易起作用。

同樣，缺覺的人的免疫力也更差。長期睡眠不足會影響人體合成細胞因子（cytokine），細胞因子是一種具有免疫功能的蛋白質。

2014年布朗大學的學者發表在《睡眠研究期刊》（Journal of SleepResearch）上的一項對56個14-19歲青少年的研究發現，睡的少的孩子經常生病。另外一項發表在《睡眠》（Sleep）上的研究指出，連續7天睡眠時間不足6小時的人更容易感冒。

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睡眠不足的表現類似於多動症

睡眠有問題的孩子的表現類似於多動症，而睡眠不足可能是多動症的誘因之一。在3歲前每天睡不到10小時的孩子在6歲時更有可能過度活躍，或是出現強迫行為。

美國國家兒童醫學中心主任 JudithOwens表示，「睡眠剝奪產生的癥狀和多動症極為相似，比如都有強迫行為，比較容易分心等，」

而多動症的兒童的睡眠問題也更多。Owens表示，一些研究發現，學齡兒童只要每天多睡27分鐘就能更好地管理情緒，從而更好地學習。

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睡不夠的孩子更胖

睡眠不足的孩子更可能變成大胖子。

2015年，加州大學伯克利分校的研究者追蹤了3342名青少年的睡眠情況5年有餘。他們發現，每晚睡眠時間每減少1小時，青少年的身高體重指數（BMI，等於體重除以身高的平方）就會增加2.1。顯然睡眠時間和肥胖之間有很強的相關性。

睡眠不足為什麼會導致肥胖？這主要是因為睡眠不足的人體內會產生過多的飢餓素（ghrelin），和過少的瘦素（leptin）。飢餓素使人食慾大增，而瘦素使人不想吃飯，因此缺覺的人容易過量飲食，導致肥胖。

芝加哥大學兒童內分泌學家 Dorit Koren提出，「研究發現，兒童和成人一樣，在疲勞的時候更想吃高脂肪高熱量的食物。疲勞的孩子也不願意起來活動，因此消耗的卡路里更少。」

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零食里的睡眠殺手

上面解釋了睡眠和兒童健康以及認知發展的關係。但有些影響兒童睡眠的不良生活習慣，是許多家長沒有考慮過的。

放學后的零食會影響孩子夜間的睡眠，Mindell 把零食叫做「偷走睡眠的賊」。

零食影響睡眠的主要原因是許多零食里含有咖啡因。Mindell認為兒童就不應該接觸咖啡因，尤其不能在下午吃含有咖啡因的食物。美國兒科學會也建議兒童不要攝入咖啡因。

美國疾病預防控制中心（CDC）最近的研究發現，73%的兒童每天都會攝入咖啡因，而這些咖啡因的主要來源是軟飲料。

孩子們愛喝的奶茶就是咖啡因的一大來源。2017年7月24日，上海市消保委通報了針對滬上27家茶鋪的51件現制奶茶的試驗結果，發現其中一些奶茶的咖啡因含量甚至超過等量的麥當勞咖啡和紅牛。

比如，樂堂口的2種奶茶的咖啡因含量為700毫克/杯以上，大致相當於7杯麥當勞咖啡（一杯標準麥當勞咖啡約有109毫克咖啡因）或者10罐紅牛（一罐250毫升的紅牛含有80毫克咖啡因）。

▲從2017年上海市消保委公布的奶茶抽樣調研結果可以發現，除了11和12號奶茶以外，其餘樣品的咖啡因含量至少相當於2罐紅牛，或是1杯標準的麥當勞咖啡。

2009年發表在《神經科學與生物行為綜述》（Neuroscience & BiobehavioralReviews）上的一項研究顯示，攝入咖啡因的青少年會坐立不安並有入睡困難。

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智能手機影響睡眠

睡覺前讓孩子玩手機，不管是發簡訊、看視頻，還是玩遊戲都不是個好主意。根據羅格斯大學學者發表在《兒童神經學期刊》（Journalof ChildNeurology）上的一項對1537名高中生的研究，關燈后還玩手機30分鐘以上的學生第二天上課時會更疲勞，成績也更差。

Mindell表示，電子設備發出的光線會影響睡眠激素——褪黑素的分泌。因此她建議，到了晚上9點以後，或是睡覺前的1小時內，家長要禁止孩子玩手機或是電子設備。為了讓孩子有效遵守這個家規，家長也要以身作則。

那麼不玩手機可以幹嘛呢？爸媽可以帶著孩子閱讀，和孩子交流白天發生的事情，或是做一些放鬆的活動，醞釀睡覺的氛圍。