【動作教學】寬握高位下拉:增寬背闊肌

寬握高位下拉是練習背部必不可少的有效動作 ,能鍛煉背闊肌上側、外側兩部分,有效增加背闊肌的寬度,下面我們一起學學。

準備動作:

在下拉訓練機前坐好,使用帶高滑輪的寬把手。調整膝墊至合適位置。膝墊可以避免身體因為阻力而上升。

握住把手,手掌向前正握。抓握時注意:寬握時雙手距離超過肩寬;中握時雙手距離與肩同寬。窄握時雙手距離小於肩寬。

在前方握好把手,雙臂伸直,軀體和頭部向後傾約30度,下背彎曲,挺胸。這是動作的起始位置。

動作要領:

吐氣的同時將肩膀和上臂向後下方拉動,拉下把手直至碰到上胸。

在收緊姿勢下停頓一秒,縮緊肩胛,緩慢地讓把手還原至起始位置,手臂伸直,背闊肌完全伸展。在這部分動作時吸氣。

溫馨提示:

下拉的時候肩部肌群要放鬆,動作還原時不要聳肩,會影響背闊肌的受力;身體不要前後擺動,身體要始終保持與地面垂直的狀態。

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