練習硬拉動作應該注意的五個事項

學習硬拉要注意的5步

第一步：站姿

硬拉的站姿與全腳掌著地垂直跳的姿勢相同——雙腳腳後跟相距8～12英寸（21.3～30.5厘米），具體數值取決於訓練者的身材，同時腳尖向外。體型高大、髖部較寬的訓練者應按比例使用更寬的站距。硬拉的站距與深蹲的站距相比窄了很多，因為這兩種運動是不同的：深蹲是從頂部姿勢起始，髖部先向下再向上運動；而硬拉是從底部開始直接站起，雙腳發力蹬地，背部鎖定，雙腳蹬地「推離」杠鈴桿。這兩種練習在站距上的不同，是因為髖關節和膝關節在這兩個動作中存在的力學差異。除此之外，硬拉還需要採用較窄的握距以提高拉起的效率。

杠鈴桿應距離你的小腿脛骨1～1.5英寸（2.5～3.8厘米）（圖4-9）。對幾乎所有的人類來說，這樣的距離能夠讓杠鈴桿處於腳中心的正上方，並且能夠讓杠鈴桿從開始硬拉到鎖定的整個過程始終都處於這個位置的正上方。大多數人都不情願在拉起和放下杠鈴的時候讓杠鈴桿離他們的腿部足夠近，在杠鈴桿離地之前做準備活動的時候也是如此。

這種不情願經常是源自訓練者對小腿和大腿表面損傷的恐懼，以及對硬拉過程中身體平衡的重要性認識不足。最有效率的杠鈴桿運動路徑是垂直於地面的直線；如果杠鈴桿一開始從腳中心正上方的某個位置啟動，並始終在腳中心正上方豎直向上運動至鎖定位置，舉重者就完成了一次最有效率的硬拉。一個常見的錯誤是人們經常把前腳掌的中心點（位於脛骨和腳尖之間）與整個腳掌的中心點搞錯，但實際上杠鈴桿應該處於整個腳掌的中心點，腳掌的一半在杠鈴桿前面，另一半在杠鈴桿後面，這樣杠鈴桿才能正好位於足弓中央的正上方，這一點也正好位於指向地面並穿過腳底中心的人體-杠鈴系統重心的正下方。

當你把杠鈴桿放置在這個位置時，腳尖要適當外展。這個角度至少應該達到10°，或許能達到30°，你可以從圖4-39中喬治·赫克托（GeorgeHechter）的站姿得到一些直觀的認識。腳尖外展的程度也許會比你想要的程度更大。就像深蹲動作中的那樣，這樣的站姿讓髖部處於外展的狀態，併產生了相同的作用：外展肌和外旋肌更多地參與到運動過程中，這也在兩條股骨之間創造出足夠的間隙，從而能讓軀幹處於一個良好的起始姿勢中。

第二步：握姿

在你進入正確的站姿后，握住杠鈴桿：雙手正握，大拇指環繞杠鈴桿。握距以雙手靠近雙腿，但不要過於靠近雙腿——硬拉時大拇指不會蹭到腿——為宜。

這種握距會在杠鈴被拉起到鎖定位置時產生最短的距離（通過我們之前對抓舉握距的討論，這一點應該是顯而易見的）。一根標準的奧林匹克舉重杠鈴桿上的滾花能夠起到標記的作用。這種杠鈴桿中部經常會有一段光滑的區域，這段光滑區域的中央可能有一段6英寸寬（15.2厘米）的中央滾花。作為標準杠鈴桿上的標記，這段光滑區域的寬度大概是16.5英寸（41.9厘米），舉重者可以依據這個尺寸調整握距。大多數人的雙手會握在滾花區域，並進入到距離滾花末端1英寸（2.5厘米）的位置，或者說雙手之間的距離大概是18.5英寸（47.2厘米）。體型更大的人需要按比例使用更寬的握距，以匹配他們的站距。

大多數的女性則需要使用更窄的握距，通常她們的食指會處在滾花的末端。請注意，大多數人傾向於使用過寬的握距。如果你的雙手進入到距離滾花末端3英寸（7.6厘米）的位置並碰到雙腿的話，說明你的站距太寬了，除非你的髖部非常寬。通過直腿、彎腰，而不是下沉髖部的方式握住杠鈴桿。在此時和接下來的幾步中最重要的一點是：你不要移動杠鈴桿。把杠鈴桿放置在腳中心點正上方保證了硬拉的效率，也省去了相當多的麻煩。如果你在這一步或者接下來的任何步驟中移動杠鈴桿的話，第一步的努力就白費了。

第三步：膝蓋前伸

握姿確定了之後，屈膝並使膝蓋前伸到脛骨剛剛碰到杠鈴桿的位置。再次強調，不要移動杠鈴桿，因為杠鈴桿已經處在你想要的位置——腳中心的正上方。在做這部分動作時不要下沉髖部，只要移動膝關節和脛骨。

脛骨一碰到杠鈴桿就要馬上鎖定髖部，這樣髖部的高度就不會繼續下降了。接下來，略微外展膝關節以產生大腿和膝關節外展的小角度，並使它們與你的雙腳保持平行。這之後膝蓋會與肘部接觸，這是沒有問題的。正確的握距會保證硬拉時手臂和腿部足夠靠近，但它們不會碰觸。如果握距正確並且大腿略微外展的話，膝蓋就會碰到肘部。大多數人會在這時去試著下沉他們的髖部，如果這樣做的話，就會把膝蓋向前推，進而會把杠鈴桿向前推。一定要保持杠鈴桿與脛骨稍稍接觸，並略微外展膝關節。

第四步：挺胸

這對大多數人來說是最難的一步：挺起胸部，進入硬拉的起始姿勢。舉重者通過緊縮上背部肌肉完成挺胸的動作，而且這個動作還啟動了一個終於骨盆的脊柱伸展的過程。當你握住杠鈴桿的時候，你一定要注意，不要移動它。向上抬起你的胸廓，從而讓胸部在兩臂之間向上移動。讓這種收縮沿背部向下傳遞，直至腰椎收緊並處於收縮狀態。要以這種方式而不是沉髖的方式完成接下來的動作，這樣你的背部在硬拉時就會處在一個正確的姿勢中——背部會調整好自己的姿勢，使你能夠自上而下地拉起杠鈴桿，而無須下沉髖部（髖部下沉會把杠鈴桿向前推）。不要嘗試著把兩側肩胛骨向內擠壓，因為肩胛骨內收會將你拉近到更靠近杠鈴桿的位置，這樣你在使用大重量時就會處於一個無法維持的姿勢，因為那不是硬拉過程中肩胛骨實際應處的位置。當你處於正確的姿勢中時，你要注視位於自己前方12～15英尺（3.7～4.6米）的地面上的某個點，這可以使你的頸部處於正常的人體解剖學位置。與此同時也需要讓下巴保持朝下的狀態。因為腘繩肌的張力與下背部的正確伸展姿勢之間的對抗，所以這一步會很難。你要記住：在背部肌肉與腘繩肌爭奪骨盆姿勢的控制權時，必須讓下背部贏得勝利。在這一步中，大多數人會嘗試下沉髖部——如果這麼做的話，杠鈴桿就會向前滾離腳中心點。你的髖部很可能處於一個比你想要的更高的位置，特別是在之前你一直使用另一種方法練習硬拉的情況下。保持髖部抬起，並通過在更大程度上收縮背部挺起胸部的方式抵消這種奇怪的感覺。當你練習了幾次硬拉，同時腘繩肌完成了熱身之後，你做動作的感覺會更好，也會變得更加熟練。

第五步：硬拉

深吸一口氣，然後把杠鈴桿向上拖拽到你的腿部。這句話確切地表達出了它所要表達的意思：「拖拽」意味著接觸，而杠鈴桿在向上到達鎖定位置的過程中從未脫離與雙腿的接觸。杠鈴桿的實際移動是從這一步開始的。如果你正確地完成了這一步，杠鈴桿的運動路徑就會是一條筆直的垂線。這個過程從腳中心點正上方的位置開始，然後在胸部挺起、膝關節和髖關節伸展、脊柱處於正常的人體解剖學姿勢，以及雙腳平貼地面、雙臂自然下垂的頂部姿勢中結束。如果在硬拉過程中的任何時候，杠鈴桿遠離了雙腿的話——這經常發生在杠鈴桿越過膝蓋、靠近大腿的時候——杠鈴就會失衡，處在腳中心點之前。

如果在你起始硬拉的時候，杠鈴桿脫離了與小腿之間的接觸，那麼杠鈴就會前移。杠鈴桿會遠離雙腿可能是因為你會非常自然地避免杠鈴桿刮傷自己的小腿，但是為了避免在運動過程中出現身體失衡，杠鈴桿必須保持在足夠靠近雙腿的位置——你一定要下定決心讓杠鈴桿靠近雙腿。如果你實在想採取些措施的話，那就穿上運動長褲或者戴上薄的護腿。如果杠鈴桿不管怎樣總是前移，而你確定已經收縮背部並挺起了胸部，那麼很可能是你在啟動硬拉的時候，人體-杠鈴系統的重心沒有處在腳中心點正上方的平衡位置。穿著帶有過高鞋跟的舉重鞋，或者有著長腿和較短背部的人經常會遇到這個問題。

本文選自馬克·瑞比托的《力量訓練基礎》。