吃出健康~吃出溫情~支招團圓飯

庄新婷，解放軍306醫院，幹部病房

品牌質量管理辦公室左天宇編輯

新年，對所有中國人來說具有特殊意味，所有人在這個時候都會朝著家的方向奔去，辛苦了一年的家人圍坐一起，隨著一桌桌豐盛的團圓飯，過年咯，如何使這頓團圓飯既吃出溫情，又吃出健康，給你支招。

1、碳水化合物是基礎。年夜飯上，一碗熱騰騰的白米飯是必不可少的。我們吃宴席習慣以葷菜肉類為主，蔬菜類為輔，各類山珍海味之後米飯往往會被忽略，這就容易致使一桌菜吃下來，脂肪攝入過多，碳水化合物則相對較少，供能不均衡。

2、蔬菜要多吃。眾所周知，蔬菜是每天飲食必不可少的一部分，每人每天應攝入300～500g蔬菜，其中我們常說的胡蘿蔔、茄子等這類深色蔬菜應佔50%以上。蔬菜主要為人體提供各類水溶性維生素及膳食纖維，其烹飪方式多樣，炒、煮、蒸、拌均可，科學的烹飪方式能更好地保證其營養價值。在蔬菜的前期清洗時應避免長時間浸泡。在蔬菜烹飪過程中，應盡量避免長時間水煮，以防止維生素的大量流失。同時，VB1、Vc等維生素在高溫下也極易分解，因此熱炒也相對不利於蔬菜營養價值的保留。大多葉菜在開水中燙一下后即可食用，推薦涼拌方式為主，在保留蔬菜原汁原味及營養價值的同時，也能有效避免油脂的攝入。

3、肉類切莫太貪嘴。自古以來，一頓飯里肉類的使用量與這頓飯的重要程度有著密切關係。在「60后」「70后」小時候，只有年夜飯上，長輩才會採購充足的肉類食品，平時吃不上的牛羊魚蝦只有在年夜飯才能一次吃個夠。這個現象如今看來有點誇張，但葷菜在年夜飯中的「主角」地位至今仍不可撼動。因此，在這裡我們必須提出，應降低肉類在年夜飯中的地位，合理攝入肉類。肉類能為人體提供充足的優質蛋白質，不過，常見的紅肉比如豬肉，常常含有較大量的脂肪，對脂肪肝、動脈粥樣硬化等伴有血脂增高的疾病患者並不推薦食用。因此，要食用紅肉，更推薦牛肉、羊肉。相對地，水產品如蝦類、魚類在提供優質蛋白質的同時，其脂肪含量較少。深海魚類還含有豐富的單不飽和脂肪酸，對心腦血管保護、兒童大腦發育都有益處。

4、口味清淡更健康。每人每天食鹽量不超過6克，油脂不超過25～30g。需提出的是，食鹽量不單指烹飪時加入的結晶狀鹽，也包括醬油、豆豉等各類調料中的鹽。兩者的控制可以搭配使用國家發放的控鹽勺與控油壺。當然，更重要的是要改變「吃口」，形成清淡為主的飲食概念。

5、飲料選擇要科學。年夜飯上，少不了各類飲料及酒類。要提醒的是，無論何種人群，尤其是兒童及高血糖人群，應盡量避免糖類大量攝入，前者需要養成多喝開水、少喝飲料的飲食習慣，後者則是為了幫助控制血糖。從營養學角度看，我們是極不推薦「感情都在酒里」這句話的。飲用酒類應適度，切莫貪杯。我們推薦以溫熱的茶葉類茶、花茶，或鮮榨果汁作為搭配飲料。另外，還應注意一冷一熱極易造成胃腸不適，應避免飲用冰鎮飲料。需飲酒時，可飲用少量溫熱黃酒或葡萄酒，在飲用前應先吃少量下酒菜，以避免空腹飲酒對腸胃所造成的刺激，更應注意小酌即可，適度飲酒。

6、日常運動不能忘記運動。合理平衡飲食的同時，適量運動也不能忘。每人每天應有不少於6000步的運動量。長假中，走親訪友、逛逛街、短途游或大掃除都不失為良好的運動與感情交流方式。攝入與消耗平衡才能更好的促進身體健康。