Keep飲食指南：運動前後應該怎麼吃？

經常有小夥伴在後台問Keep君，晚上要運動，那晚飯要不要吃，應該運動前吃還是運動后吃呢？這的確是個值得重視的問題。因為運動固然是好事，但如果運動前後不照顧好身體，讓身體脫水或是營養不均衡，到頭來只會前功盡棄。

今天，Keep君為大家製作了一份完整的運動三大階段的營養攝入指南，並附上了一些常見的飲食誤區，快收藏起來吧~

根據以上的飲食指南，你可以 DIY 一份適合自己的食譜，以下是Keep君舉的一個食譜例子，僅供參考：

食譜

運動前兩小時：一個蘋果，一瓶脈動，兩片麵包，一瓶寶礦力水特；

運動後半小時內：一瓶脈動；

半小時以後：兩個獼猴桃，六個草莓；

兩小時后：三片麵包，一份芹菜，一個番茄，一份菠菜，兩個雞蛋。

關於運動前後的飲食，還有一些普遍存在的認識誤區，Keep君整理出了以下五點，看看你有沒有中招吧。

1.誤區一：空腹運動有助燃燒脂肪？

有些健身教練建議大家空腹運動，以幫助燃燒體內脂肪。其實，不進食就開始運動十分不利於健康。運動前須進食才有體力，一來是為身體補充水分，二來是為肌肉補充熱量。這樣就能避免提早感覺疲勞而影響運動表現，也可避免在運動過程中感覺飢餓。

2.誤區二：運動前應吃蛋白質食物？

其實正確的答案不是蛋白質食物，運動前的食物應該以高碳水化合物和低脂肪為主，例如麵包，餅乾或麵條，因為這類食物容易被身體消化，並迅速提供運動時身體所需的能量。

3.誤區三：有運動就可以不控制飲食？

有動就會消耗能量，也就能不顧飲食的攝取了嗎？這是一大謬誤。有些人會在運動後放縱自己大吃大喝，體重不但不下降，更有飆升的可能。舉個例子，印度煎餅每一片就有317卡路里，如果一個60公斤重的人要把一片印度煎餅的熱量消耗掉，他至少要快步走83分鐘。

4.誤區四：運動后不吃就會瘦？

儘管身體已經連續發出多次飢餓的訊息，可是，有些人運動后還是不肯進食，就因為擔心身材變胖。這是錯誤的觀念！運動過後要立刻為身體補充營養，尤其是運動超過1小時。因運動時大量流汗所流失的水分和電解質，和身體所消耗的肝醣(Glycogen)，需要通過進食來補充耗損的營養。此外，進食也是為了修復運動受傷的肌肉和組織。

5.誤區五：運動喝什麼水都一樣？

運動前後最重要的是補充水分，因為身體通過運動排汗，會喪失許多的水分，可是人體卻極需水分來活命。如果你在室外運動超過一個小時，身體大量流汗，可選擇運動飲料來補充水分和電解質。假設你在室內運動，運動時間少於半小時的話，補充白開水就可以了。但記住，運動后一定要避免含有酒精的飲料和有汽飲料，以及含有過量咖啡因的飲料，避免更加口渴，和出現身體脫水的現象。

▲ 本文圖表為 Keep 原創，轉載請聯繫 Keep。部分文字內容節選自新加坡《聯合早報》。

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