word天！少食多餐就不會變胖了嗎？

少食多餐，屬於減脂和增肌健身領域的一個「束縛教條」：本身沒什麼特別的好處，卻被當做不僅有好處還很重要，而必須要遵守的準則。本文主要從減脂角度來討論少食多餐。本文會先列出市面上流行的，有關少食多餐好處的說法，並逐個槍斃，然後給出一些有關進餐安排的實踐建議。

又是那些流行說法

在我們所生活的宇宙中，有一個對減脂和健身者來說非常幸運的規律存在，那就是：真正重要的，值得花費精力去做的事情非常少，大部分看起來麻煩的「講究」恰好都是不值得做的，這些事情要麼有那麼一點點好處但性價比極低，要麼乾脆就沒有一點好處，有好處也是瞎編出來的。

少食多餐（不幸的）屬於後者。至少在目前來看，少食多餐對減脂和增肌的好處，通通都只是人們的猜想，以及對研究的誤讀（和故意曲解）。市面上流傳的關於少食多餐的好處，沒有一條是被驗證真實的。

市面上流行的，關於少食多餐對減脂的好處，包括：

提高基礎代謝：有點扯。

抑制飢餓，規律食慾：多吃少餐同樣能做到。

規律血糖：血糖和胰島素與減脂沒有直接關係，大部分人也不需要刻意規律血糖。

保護肌肉：多吃少餐同樣能做到。

「少食多餐提高基礎代謝」

基礎代謝是減脂領域的幻覺重災區之一，包括少食多餐在內，目前出現的所有提高基礎代謝的手段都有點扯。少食多餐提高基礎代謝的說法，來源於人們對實驗的誤讀：人們做實驗發現每次進餐之後，人體的能量消耗會上升一段時間。

這個實驗結果一出來，機智的媒體們就開始大呼：只要經常進餐，就會持續這種高熱量消耗的狀態，也就是說少食多餐能夠提高基礎代謝！但後來人們又發現，這種進餐后的消耗提升，其實只不過是「食物熱效應TEF」，也就是人體消化食物所額外消耗的熱量而已，這種消耗的程度大小是由食物的類別和總量決定的，只要一整天吃的東西一樣，當天的TEF消耗總量就一樣，增加進餐頻率只會增加TEF消耗提高的次數，對總量沒有影響。

「有研究指出，少食多餐能夠起到抑制食慾的作用。」

大多數人看到「有研究指出」這個五個字，就會對相關的內容採取全盤接受的態度，從而被誤導。當然問題並不出在普通人身上，而是出在說這句話的人身上，對研究沒有分辨能力的人，是沒有資格說出「有研究指出」這幾個字的。少食多餐抑制食慾的結論，就是典型的對研究的盲目信賴的後果。

人們確實做過一些研究，找了幾個胖子分成兩組，發現少食多餐組在實驗之後的一頓自由餐中吃的比較少。但是相關的實驗設置都糟糕透了，只讓受試者吃很少的食物，宏觀營養比例也和現實不貼邊，樣本數量也小的可憐。

恰恰相反，最近出現了幾個質量高一些的研究得到了相反的結論：同樣的熱量，使用多吃少餐的設置反而能對食慾有更佳的抑制效果。這種相反結論的研究是不是具有足夠的說服力，能夠驗證出多吃少餐的好處，並不是本文的要點，要點是：僅僅通過幾個質量不佳的實驗，就敢確信少食多餐對食慾的規律作用，還差的遠。

「少食多餐規律血糖」

「碳水—血糖/GI—胰島素」這條線，也是減脂幻覺的重災區之一，從目前來看，從來就沒有任何確鑿的證據，表明這四種東西對脂肪的變化有什麼直接的影響：只要熱量和蛋白的攝入定了，這四種東西無論怎麼配置，都不會改變脂肪的變化情況。

少食多餐號稱可以通過對血糖水平的規律，實現對胰島素水平的控制，進而實現對減脂的好處。可問題在於：胰島素和脂肪變化根本就沒什麼直接關係！即使不考慮脂肪變化，只從「健康」角度考慮，少食多餐「規律血糖」的作用嚴格來說是存在的，但是這個作用僅對於那些需要控制血糖的人來說有意義，大部分普通人（甚至包括胖子）的血糖本來就足夠規律了，並不需要進一步的規律。

「少食多餐保護肌肉」

首先，大部分人，尤其是沒有多年增肌基礎的人，其實並不需要很在意肌肉保護的事情。對於這些人來說，正規減脂飲食必然使用的高蛋白攝入已經足夠滿足他們的肌肉保護需求了。所以在大多數情況下，以「保護肌肉」為由，而做一些麻煩的事情，其實並不划算。但是本文不會詳細討論肌肉保護的事情，因為少食多餐相比於多吃少餐，根本就沒有什麼額外的肌肉保護效果。

少食多餐保護肌肉的說法，源於「蛋白質三小時一吸收」理論，大概是你必須高頻率的攝入蛋白質，才能夠保證身體里時刻有充足的氨基酸，這樣才能最大效果的保護肌肉或增肌——這是典型的外行不懂裝懂說法。

「身體里時刻有足夠的氨基酸才能最大效果保護肌肉或增肌」，這個說法勉強算是對的，但問題是，我們即使不以很高的頻率吃蛋白質，也能保證身體里時刻有充足的氨基酸，因為蛋白質的消化和吸收是需要時間的：吃一頓高蛋白的餐，能保證氨基酸在數個小時之內供應充足，這一餐的蛋白質越多，氨基酸供應的時間就越長，多吃少餐雖然進餐頻率低了，但是每餐的蛋白質卻比少食多餐的情況高，總體看並不會影響氨基酸的供應。

目前人們所做過的諸多研究，也只發現在極端的進餐頻率下（多天一餐或一天十多餐）有一些肌肉保護效果方面的差別。普通老百姓能接受的吃法，從一日兩餐到一日六餐，在總熱量和蛋白質攝入相同的情況下，通通都沒什麼肌肉保護效果的差別。順帶一提，增肌也一樣，少食多餐並不比多吃少餐有什麼優勢。

從減脂大局看少食多餐

回顧減脂的兩大核心關鍵點，分別是：1、決定減脂效果大小的熱量平衡；2、決定減脂效果能持續發生多久，和減脂成果能否常年保持的「可持續性」（和生理感受，飲食體驗，操作成本等密切相關）。

對於一個和減脂有關的事情來說，如果他能對這兩個關鍵點有貢獻，我們就可以進一步的考慮性價比，以決定要不要做；如果他對這兩個關鍵點沒什麼好處甚至有壞處，那麼我們就果斷的不做。

少食多餐，屬於一種進餐頻率的安排，如果一種進餐頻率的安排能夠幫助你控制熱量，或者能使你吃的更舒服，那麼這種安排對你來說就是合理的安排。事實上，確實有些人在少食多餐的安排下，能夠更輕鬆的控制熱量，或者吃的更舒服一些，這些人當然就適合使用少食多餐。

然而，那些不適合採用少食多餐模式的減脂者，恐怕要佔大多數。原因很簡單，高進餐頻率意味著高操作成本，你需要花更多的時間和精力來處理食物，這樣的話，如果一個減脂者在不同的進餐頻率下，在控制熱量的難易度和飲食體驗兩個方面都沒有什麼明顯的差別，那麼他一定適合使用較低的進餐頻率，而不是較高的進餐頻率。如果你對此表示懷疑的話，可以嘗試一周每日六餐配置，再嘗試一周每日三餐的配置，對比一下感覺。

關於進餐頻率的建議

對於進餐頻率，不同減脂人群的大致適用規律包括：

大基數者大多適合每日3-5餐，低頻率進餐可能會使兩餐之間出現明顯的飢餓感；

小基數者大多適合每日2-3餐，高頻率進餐會必然的使每一餐的食物量受限，可能會導致每一頓都「吃不爽」；

胰島素抵抗者，或者血糖不規律者，出於健康考慮，往往適合少食多餐，這些人的飲食感受往往在多吃少餐的情況下都很糟糕。

注意，大基數者每日3餐，或者小基數者每日2餐，最好配合間歇斷食（跳過早餐的版本），否則不容易實現。

如果你目前還沒找到適合自己的進餐頻率，可以從較少的餐數安排開始嘗試，如果兩餐之間有明顯的飢餓感，則增加一餐再觀察。

文/減約健身達人變形大師，圖/減約，歡迎分享，未經同意請勿轉載。