如何保養膝關節

如何保養膝關節

上海市東方醫院 袁鋒 微博 骨科袁鋒

很多朋友問我有關膝關節的問題。而絕大部分朋友都是膝關節出現了這樣那樣的問題，才來諮詢我。那麼如何避免膝關節疾病？如何避免膝關節過早的磨損？最佳的方法就是，懂得如何膝關節保養。所有的毛病都是預防最重要。

首先，要了解一下膝關節的構成，人體的膝關節主要由，股骨遠端，脛骨近端，還有髕骨組成。其中軟組織包括關節囊，半月板，還有滑膜，還有前交叉韌帶，后交叉韌帶，內側韌帶群，以及外側的韌帶群等。

以上結構如果有損傷，膝關節如果有外傷或者疾病，建議儘早到醫院就診。對於一般的人群，膝關節的保養要注意以下幾點。

第一，減肥。因為膝關節是人體的主要的承重關節，體重增加會引起膝關節的承受重量增加，容易引起膝關節的過早的磨損，甚至容易引起膝關節的半月板或者韌帶損傷。我就曾經碰到一位250斤的患者，走路稍微一扭，引起膝關節的四組韌帶斷了三組。

第二、體育鍛煉前熱身活動一定要充分，不要一下子大運動量，不要過於運動劇烈。因為運動損傷經常見於，熱身活動不充分，運動過度劇烈或者過度疲勞的狀態。我就曾經碰到一位76歲的老人家，非常喜歡運動，打籃球打的比較好。打球時經常做比較花哨的動作，有一次做花哨動作的時候，把跟腱拉斷了。

第三，要加強體育鍛煉的同時，要適度控制運動量。因為人體的關節跟汽車零件一樣，用得過多，也是容易引起過早的勞損。一般建議運動量控制在一天一個小時左右。我們曾經做過一個52歲的中年婦女的膝關節置換，她就是由於每天走路4到6個小時，並且是快走，堅持了四年不到，整個膝關節全部壞掉了。

第四，要充分了解哪些運動對膝關節的磨損比較大。一般說劇烈的球類運動或者跑步，相對膝關節的磨損比走路大。所以對膝關節不適的患者，一般不建議從事劇烈的球類運動或者跑步。當然膝關節沒問題是可以從事的。還有就是登山運動，上下樓梯或者下蹲的動作，對膝關節的損害相對比較大。所以一般人到中年以後，我們一般不建議從事登山運動，或者上下樓，下蹲的運動。還有一個值得一提的就是太極拳，有一個是半蹲負重旋轉的動作，這個動作對膝關節損傷是比較大的，一般中老年人不建議做這個動作。如果實在要做的話，膝關節不能下蹲的太低。

第五，要充分了解哪些運動對關節磨損比較小。最佳的運動方式就是游泳，因為游泳時在非負重狀態下，而且全身的關節肌肉都能得到運動。還有就是平地騎腳踏車或者在家裡的那種腳踏車。但是騎車的時候，阻力不要太大。就是不建議騎車上高坡，也不建議動感單車的那種非常用力地蹬車。由於游泳，騎車等運動需要憑藉外部的資源，而且有時候，開展起來並不一定方便，特別是游泳，很多人不會或者不方便。所以還有一種運動，大家可以試試。就是膝關節非負重狀態下的自然伸屈活動。坐在一張比較高的板凳上，使下肢保持騰空就是腳不能著地，然後膝關節，做比較輕鬆的伸屈的運動。或者用兩個手托在膝關節後面就是腘窩處，讓膝關節自由伸展和屈曲。

第六，加強膝關節周圍的肌肉鍛煉，比如下肢肌肉鍛煉四步法。第一步直腿抬高，第二步抬高屈曲，第三步再抬高，第四步直腿放下。或採用靠牆靜蹲的方法，鍛煉腿部肌肉。但是靠牆靜蹲，不建議蹲得太低，盡量不要超過九十度。有嚴重髕股關節炎的患者，或者靠牆靜蹲引起膝關節不適的，不建議靠牆靜蹲。

第七，膝關節如果有疾病的朋友。建議近期避免膝關節的負重運動。比如說如果有半月板的撕裂，或者韌帶的撕裂。膝關節疼痛癥狀明顯的朋友建議早起到醫院給醫生看一下。

對於膝關節退行性變，老年人為了保護關節，可以使用拐杖，護膝等，來保護膝關節。

總之，膝關節保養需要從平時做起，預防最重要，一旦發現膝關節疼痛，膝關節疾病或者膝關節外傷，通過休息癥狀無緩解，建議早到醫院就診。

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