說說長跑訓練中的間歇跑

漢森馬拉松訓練方法里的速度跑訓練，基本上就是我們平常所說的間歇跑。間歇跑的訓練要求是，進行多組特定距離的高強度的距離訓練，中間進行間歇性的恢復休息。

在我之前兩年備戰北馬的訓練計劃中，基本沒有安排過間歇跑。原因有二，第一我不追求速度，只要能在關門時間內完賽即可；第二，畢竟年齡已經過40了，不能像年輕人一樣去拼了…… 不過，據說速度跑訓練的增加也給馬拉松訓練也會帶來很多樂趣。今年在制定計劃之前，我打算先嘗試一下，看看是否能承受。

間歇跑訓練除了對於提升身體能力有著非常重要的作用，還能讓你在心理上做好準備去應對艱難的訓練和壓力。每一次完成練習就像你將它們當做錢存入銀行，當你在馬拉松賽場上最艱難的時刻你可以把它們取出來。

通過間歇跑的練習，能夠帶來的好處：更好去增強肌肉纖維、提高跑步的效率、增加肌紅蛋白、提高無氧運動閥值以及觸發增加糖原儲備等等；

間歇跑的訓練方法

在漢森訓練計劃里但間歇跑訓練建議的速度是按跑者5K或10K比賽的最大速度來進行，這個速度通常是最大攝氧量的80-95%的量，這樣可以更大可能的去激發身體相應的自適應調整。（書讀到這裡我有點擔心自己的心臟了……）

除了配速，速度跑訓練中的一次間歇跑持續的時長也對訓練效果非常關鍵。如果時間太短，在最佳強度下運動量不足，整個訓練就會感覺有點浪費；但是如果時間太長，乳酸堆積起來后，就會越來越累，越來越辛苦，甚至無法完成預定配速的整個訓練。原則上，速度跑訓練中的一次間歇跑的時間可以根據個人的能力和經驗而調整，通常的建議是2分鐘到8分鐘。

對於新手來說，400米一圈的跑道上做重複的間歇跑速度訓練非常合適，因為一圈400米，大概在2分鐘跑完，是一個很好的策略。

速度跑或者說間歇訓練中另一個重要的組成部分是「間歇休息時長」。這裡建議的是休息時長是速度間歇跑時長的50-100%。例如，如果速度間歇跑時長為2分鐘，那麼休息時長就控制在1分鐘到2分鐘之間。通常針對初級選手來說，傾向於給更長的休息時間，從而讓其更可能的完整當天的所有訓練。隨著能力的逐步提高，間隔的休息時間可以逐步縮短。

在實際的間歇跑訓練中，大家可以通過調整間歇跑的次數和間歇之間休息時長兩個角度來調整強度，間歇跑的次數與跑的距離有關，也就是與周跑量相關，在漢森馬拉松訓練計劃里，是不希望這個距離被調整的。隨著訓練的進行，你的能力提升，這樣同樣的配速跑間隔可能會變得輕鬆一些，這種情況下為了保持同樣的訓練強度，建議適當縮短休息時長。

間歇跑訓練一種有效的方法是用一塊GPS跑步手錶來輔助，在最初開始訓練的時候，你可以每100米都檢查一下自己的配速，手錶上的記錄或提醒可以讓你更準確的控制速度，直到最後你習慣了某個配速。

最後補充一句，每次間歇跑訓練的開始和結束，都需要至少1.5-5KM的跑前熱身跑和跑後放松跑。通過一段時間的速度跑練習后，可以去參加一次5公里或10公里的比賽，然後根據比賽成績來預估出全程馬拉松的潛在的對應完賽成績，從而有助於更好的去制定訓練和比賽計劃。