跑步知識分享之 間歇與耐力
大家好，今晚給大家講解的內容是間歇不耐力。本次系列課將圍繞間歇跑來講解。
在我接觸的大量業餘跑者，大多都有一個錯誤的看法，以為高心率=難受。確實，當我們在較高心率跑步的時候，會感覺上氣不接下氣，大腿也有一種沉重感。但是，這種感覺實際上並不是高心率帶來的。
有一次，我把鬧鐘的時間調錯了，早上 6 點的鬧鈴被我調到了半夜 3點，結果睡夢中我被鬧鐘驚醒，當時就感覺到自己的心臟砰砰的猛烈跳動，我抬手看了一下手腕上的心率表，心率居然高達 195，但是當時我除了感覺心臟劇烈跳動，並沒有感覺到任何的難受。為此，我查閱了大量的資料，終於搞清楚了真正讓人感覺辛苦的原因。
原來，高心率並不會讓人感覺難受，跑步過程中呼吸加重，肌肉發沉的罪魁禍首是一種叫做乳酸的東西，人體只要運動就會產生一種叫做乳酸的物質，但是只要乳酸一出現，身體就會把乳酸轉化為能量供應給身體，如果身體轉化乳酸的能力很差，就會造成乳酸在肌肉裡面堆積。肌肉如果大量堆積乳酸，就會快速疲勞，由於肌肉快速疲勞，會向身體發出錯誤的信號，肌肉需要大量的氧氣供應，這樣就會促使心肺系統加大攝氧量，人體在這時候就會感覺上氣不接下氣，同時腿部肌肉也會開始發沉。這就是乳酸對跑步的影響。
具體一點的說，以跑步者 （匆匆） 和 （cathy） 為例子。
匆匆不 cathy 在訓練的過程中，出現的最大心率都是 190+，也
就是說兩人的最大心率都相近。但是在實際的跑步過程中，cathy 使用
160-170 的心率區間可以跑完全程馬拉松，而匆匆的心率區間達到
160-170的時候卻只能維持10公里左右，這就是我常說的乳酸門檻差距。
cathy 在心率達到 160-170 的時候不會產生乳酸堆積，可以使用此
心率區間一直跑 42 公里，而匆匆的心率達到 160-170 就會出現乳酸在
肌肉裡面堆積，所以匆匆沒辦法使用此心率區間跑 42 公里。
同時，兩人的心率達到 160-170 之後，心率飆升的速度也完全不一
樣，cathy 從前面 10 公里開始心率就達到了 160 左右，到全程結束的時
候心率在 170 左右，平均 42 公里心率為 166。而匆匆跑 10 公里的時候，
心率達到 160 以後，心率飆升速度進進高於 Cathy, 在 160-170 心率區
只持續了 10 公里左右就飆升到了 190。
這就是乳酸造成的後果，因為乳酸會造成肌肉疲勞加劇，當肌肉疲勞
以後，會向心臟要求更多的氧氣供應，所以心臟就會加大氧氣的供應量，
造成的後果就是心率急速飆升，呼吸也會開始變劇烈。而 cathy 在
160-170 心率區間並不會堆積乳酸，所以心率的上升穩定而緩慢。
所以，如果匆匆可以把乳酸門檻推到 170-180 心率區間，她就可以
使用 160-170 心率區跑完 42 公里。由此我斷定匆匆具備全馬迚 310 的
可能，這是因為她的心率達到 160 以後，配速高達 4 分 30 秒，如果她的
乳酸門檻可以跟 cathy 一樣高，那麼她就可以使用 160-170 心率區間跑
完 42 公里，跑完以後就是 310-315 左右。
今天，我們就來談談如何通過間歇訓練提高乳酸門檻。
首先，我們來看看傳統的乳酸門檻跑不間歇跑對提高乳酸門檻的效果
有何不同。
我以一個朋友 JACK 為例。他的一次 5 公里乳酸門檻訓
練配速為 4 分 16 秒，跑完以後他自稱已經用了洪荒之力。也就是說，此
配速他最多只能堅持 5 公里。
乳酸門檻的提高，其實是鍛為身體轉化乳酸為能量的能力，乳酸其實
是可以作為身體能量使用的，如果你的身體轉化乳酸的能力弱，就會造成
乳酸在肌肉裡面堆積。
在乳酸門檻配速裡面，身體清理乳酸不乳酸分泌的速度達到一個臨界
點，如果超過這個臨界點乳酸就會開始在肌肉裡面大量堆積，身體將沒有
辦法繼續堅持下去，所以推高乳酸門檻的配速不能太快也不能太慢，如果
速度太快，就會造成乳酸大量堆積，身體沒一會就受不了，這樣就沒辦法
訓練身體轉化乳酸為能量的能力，如果速度太慢配速沒辦法達到乳酸門
檻，也是沒有用的。
傳統的乳酸門檻跑，就是在確定了自己的乳酸門檻配速后，持續的使
用乳酸門檻配速迚行持續跑，可以有效的提高自己的乳酸門檻。但是這樣
做也有一個弊端， 那就是效率不夠高。
每個人身體清理乳酸的能力都一樣，有些人只能堅持 15 分鐘，有些
人可以堅持 1 個小時，這就是高手不菜鳥的區別。那些清理乳酸能力不
強的人可能堅持不了多久就會被乳酸刺激的停下來，但是如果我們採用間
歇跑來訓練，就可以很好的避免這種情況的發生。
他使用 4 分 16 秒的配速只能堅持 5 公里，也
就說他以這個配速跑到 5 公里的時候肌肉就會被乳酸所佔領，所以我們
可以在他跑到 4 公里的時候讓他停下來，休息兩分鐘，讓肌肉裡面大量
堆積的乳酸緩一緩，然後再跑 3 公里，再間歇 1 分 30 秒，跑 2 公里，如
此反覆直到 1 公里為止，這樣總量達到了 4+3+2+1=10 公里，相比傳
統乳酸門檻跑，間歇訓練法可以多跑 5 公里。
因為提高乳酸門檻配速的最有效方法就是讓身體長期適應這個配速，
長期在這個配速練習，身體轉化乳酸的能力就會得到逐漸提升，如果我們
採用持續不間斷跑的方法練習，那樣到了一定的時間身體就會爆乳酸無法
持續，但是如果採用間歇跑的方法，在身體將要被乳酸佔領的時候停下來，
讓肌肉裡面的乳酸消退一點，然後趁著乳酸沒有散盡的時候繼續以乳酸門
檻的配速奔跑，這樣身體就可以持續鍛煉轉化乳酸為能量的能力。
所以，間歇跑的好處就在於這裡，讓身體在沒有完全恢復的情況下繼
續負荷高強度訓練，讓身體盡量累積更多的時間，累積更多的時間就可以
更好的提升乳酸門檻，這就是間歇跑對提升乳酸門檻的好處。
間歇訓練，間歇休息的時間也是關鍵。如果間歇時間太短，肌肉裡面
乳酸還太多，那樣就沒辦法堅持到預定的目標距離。
比如目標是 4321 倒金字塔間歇訓練。跑完第一個 4 公里的時候，由
於休息時間太短，跑第二個 3 公里的時候肌肉已經爆乳酸，這樣你就沒
辦法完成後面的 2 還有 1 了，即使能夠完成也是配速掉的一塌糊塗的狀
態，因為配速不再乳酸門檻裡面，這個 2 還有 1 就屬於無效訓練。
那麼，間歇訓練的休息時間要如何制訂呢？
間歇訓練法的休息時間有兩種。一種是傳統的時間指導休息，還有一
種是心率指導休息。
傳統的時間指導就是規定每組固定的休息時間，比如每組跑 3 分鐘
組間休息 1 分鐘。這樣跑的好處就是可以保證每組都處於乳酸沒有散盡
的情況下迚行下一組。但是壞處就是強度太大了。很可能你後面幾組已經
爆乳酸狀態，那樣對於業餘跑者來說會跑的相當痛苦。即使跑下來，每一
組都不掉速完成了，但是那種跑的過程中的痛苦感覺，往往會讓跑的人產
生畏懼心理。這樣就沒辦法保證每星期都跑間歇，因為間歇太難受了，如
同上刈場一般，但是如果不能保證間歇訓練的規律性，那樣間歇帶來的效
果也打打折扣。
可能你會說，既然這樣，那我把休息時間設置久一點不行嗎？網路上
一些文章有一種說法是跑多久的時間，間歇休息也是多少時間。這其實是
錯誤的說法。一般來說，間歇的休息時間必須針對身體乳酸消散速度來設
定。如果休息時間太長了，乳酸已經散了，你再開始下一組。那樣就起不
到提高乳酸門檻的效果。間歇時間太短，太長都不行，那麼還有更好的辦
法嗎？那就是心率指導間歇。
人體的乳酸分泌跟心率是密切相關的。雖然前面說了，高心率不代表
乳酸就會大量分泌。但是在跑步的過程中，你的心率越高，分泌的乳酸就
會越多。這是因為，乳酸會造成肌肉向心臟索求氧氣。氧氣是通過心臟跳
動送到肌肉裡面的。所以高心率也就代表了你的乳酸處於大量分泌的狀
態。
比如第一組 1600 米間歇，心率達到了 180。第二組 1600 米間歇心
率達到了 190。證明第二組你的肌肉累積了更多的乳酸。如果你還是用傳
統的時間指導間歇來休息，就會造成肌肉的乳酸還處於爆炸的狀態就要開
始下一組。而間歇休息的時候，心率也可以監控你的乳酸堆積狀態。心率
120 是一個分界線。當你休息的時候心率掉到 120，你肌肉裡面的乳酸就
基本上被清理乾淨了，如果你在心率掉到 120 以下再開始下一組，那樣
對提高乳酸門檻的效果就很差。
所以，休息的時候我們可以通過心率手錶看著自己的心率數據。當心
率掉落到 125 左右，就要馬上開始下一組。如果你想提高強度，可以 130
心率就開始下一組。但是要注意的是，這個心率下降的速度會隨著你身體
的疲勞累積，會變得越來越慢。
可能第一組只需要 30 秒心率就會掉到 125，到了第五組可能就需要
60 秒。到了最後幾組，你的心率甚至可能根本掉不到 130 以下，可能到
了 140 甚至 150 就會卡住不動。這證明你的身體已經非常累了，你可以
停止間歇訓練了。如果你覺得自己可以繼續，那麼這個信號也告訴你，最
多只能再跑多一組。
間歇訓練除了對提高乳酸門檻效果好，對提高心肺功能，有氧能力的
效果也非常好，我將會再後面的文章繼續為大家講解間歇訓練的知識。