翹臀必練動作——硬拉！

下背部力量是訓練中非常重要的部分。在負重下保持腰椎剛性的能力，無論是對力量的傳輸還是對安全性來說，都是至關重要的。

腰椎肌肉的基本功能就是讓下背部處於正確的位置，保證力量通過軀幹傳輸。所有軀幹肌肉都會幫助腰椎完成這項任務。

而硬拉這個動作，能非常有效的幫助我們鍛煉下背部甚至整個軀幹的力量。

硬拉的步驟

一、站姿。

1、兩腳距離與全腳掌著地垂直起跳的距離相同，大概在20——30cm。

2、杠鈴在足弓的正上方。

3、杠鈴距離脛骨2——4cm。

二、握姿。

1、雙手正握，大拇指環繞杠鈴。

2、握據 以雙手盡量靠近雙腿，但確保硬拉過程不蹭到雙腿為宜。

3、特別提醒：不要移動杠鈴了！！！

三、膝蓋前伸

1、屈膝，並使膝蓋前伸到脛骨剛剛碰到杠鈴桿的位置。

2、再次提醒：不要移動杠鈴！

3、屈膝屈踝，髖不要下沉。

4、略微外展膝關節。

四、挺胸。

1、收縮背部肌肉，伸展胸部，挺胸。

2、腰椎收緊，避免過度伸展。

3、肩胛骨保持中立。

4、眼睛看著前方4米左右的地面上，收下巴。

五、硬拉

1、吸氣，把杠鈴向上拉到腿部。

2、確保杠鈴始終與雙腿有適當接觸。

3、頂點位置髖伸充分。

4、杠鈴的運動軌跡應該是一條垂直線。

在實際訓練中，有兩個常見問題：

1、髖和膝很難分開。硬拉中膝屈的角度比較小，主要是由髖來完成。

2、下背部無法保持剛性。腰椎容易彎曲。

這兩個問題，需要一定的方法幫助改善，硬拉的動作才能完成。

搞定！如果身邊沒有杠鈴，可以先徒手試試的!