便秘別怕！專家幫你告別便秘只需三部曲！

• 第一步 從每天的飲食做起

1.首先要注意飲食的量，只有足夠的量，才能刺激腸蠕動，使糞便正常通行和排出體外。特別是早飯要吃飽。

2.選擇膳食纖維豐富的食物，宜進食富含粗纖維的蔬菜和水果，蔬菜中以海帶、芹菜、韭菜、菠菜、牛蒡、蘿蔔、絲瓜、藕等，水果中以柿子、葡萄、杏子、鴨梨、蘋果、香蕉、西紅柿等含纖維素多。多食富含B族維生素及潤腸的食物，如粗糧、豆類、銀耳、蜂蜜等，紅薯、馬鈴薯等根莖類通便效果也極佳。忌酒、濃茶、辣椒、咖啡等食品。

3.勤於給身體補充水分，建議每天至少要喝1700毫升的水，夏天甚至要喝到2500-3000毫升。而且，最好每天一起床就小口小口地慢慢喝上一大杯水，可以很好地刺激胃腸蠕動，讓整個消化道都運動起來，排便也變得輕輕鬆鬆。

4.增加體內有益細菌的攝入量，健康的胃腸里，有乳酸菌等有益細菌調節腸道環境。但是如果食物膳食纖維攝取不足，動物性脂肪及蛋白質攝取量過多，大腸菌等有害細菌就會滋生，破壞正常的腸道環境平衡，就會影響排便質量。可以食用含有低聚糖、雙歧桿菌、乳酸菌的發酵食物和乳製品等，來增加腸內的有益細菌，如酸奶、乳酸菌飲品、醋、牛奶等。

• 第二步 改善日常生活習慣是關鍵

1.養成定期按時排便習慣，即便沒有便意，也要養成去廁所的習慣！即便是在外出中，如果有排便的感覺，就要馬上去廁所，不要忍耐，刻意壓抑便意。如果經常性地壓抑便意，就會損壞排便反射，慢慢就不會有想去廁所的感覺。

2.日常生活壓力也是便秘的幕後黑手：由於日常生活壓力而導致自主神經紊亂，也是造成便秘的重要原因。大腸的蠕動是通過人體自主神經進行調節的，由於壓力導致精神疲勞就會引起自主神經的紊亂，進而腸胃的蠕動就會受到影響，引起便秘。因而平時要多做些運動或者是有興趣的事情，及時釋放壓力，放鬆心情，促進排便通暢。

3.要注意防治體內「陰寒凝滯」：攝入過量的冷飲及涼性食物，或者是長時間待在空調房中運動不足，都可能引起便秘。體內過寒，血液循環就會不通暢，新陳代謝也會變慢。由此會引起胃腸自主神經失調、胃腸活動減弱，就容易引起便秘。由於體寒而便秘的患者可以多食用溫性食物如大蘿蔔、牛蒡、南瓜、胡蘿蔔等來進行調節，盡量少食用涼性的蔬菜及冷飲。

• 第三步 適當的運動為身體注入新活力

每日的腹肌練習，讓胃腸更舒暢。練習腹肌可以向肛門施加壓力，對糞便產生擠壓力量！腹部肌肉的練習可以促進血液循環，增加胃腸蠕動。

簡單的腹肌運動：

1.站位可做原地高抬腿步行、深蹲起立、踢腿運動和轉體運動。

2.仰卧在床上，兩腿輪流屈伸模仿踏自行車運動。

3.有效治療便秘的腹部呼吸法：腹部呼吸法是指用鼻子慢慢吸氣，使腹部膨脹起來，然後用嘴巴呼氣使腹部氣體排出體外。這種呼吸法能夠鍛煉腹肌及橫膈膜，促進腸蠕動，對治療便秘有很大的幫助。

4.給肚子做按摩：仰卧於床上，用右手或雙手疊加按於腹部，按順時針做喚醒而有節律的撫摸，力量適度，動作流暢。每次約3-5分鐘，每日2-3次。

5.日常生活中，足夠的運動量必不可少！上班時走大約一站地的距離、做家務或者是工作空閑時間進行簡單的伸展運動，這些都可以幫助你放鬆心情，舒緩壓力，促進胃腸蠕動。