很多人不知道，烹調處理對蔬菜營養價值有決定性影響。因為蔬菜中很多營養成分，如維生素C、葉酸、鉀等營養成分都很「嬌嫩」，要麼容易隨水分流失，要麼容易被高溫加熱破壞。一般炒菜會損失40%，加工方法不得當會損失80%。另一方面，某些蔬菜中的有害物質（如菠菜中的草酸、鮮豆角中的凝集素、很多蔬菜中的農藥殘留）應該通過正確的烹調方法加以破壞、去除，否則會引起食物中毒或影響消化吸收。

蔬菜先洗后切，減少維生素和鉀等從傷口流失，有助於保留更多營養；蔬菜切得太碎，或切完再洗，使維生素和鉀等水溶性營養素流失嚴重。猛火快炒，縮短加熱時間，也有助於保留更多營養；炒菜過火，或小火慢燉，長時間加熱破壞維生素。

菠菜、莧菜等含較多草酸的蔬菜先焯水再烹調，能去除大部分草酸；焯水還有助於去除農藥殘留；焯水時雖然也損失一些水溶性的營養素，但在接下來的烹調中使加熱時間縮短，減少了營養素進一步損失，故一般不會使總損失增加。因此，蔬菜先焯水再烹調是可取的，尤其芹菜、蒜薹、西蘭花、菜花等質地較硬、難以快速炒熟的蔬菜。當然，正確的焯水方法也很重要，開水下鍋，水不宜少，火要猛，盡量縮短焯水時間，以減少營養素流失。

要牢記烹調時破壞蔬菜營養的兩個關鍵因素是加熱時間和水。加熱時間越長，水越多，則營養損失越大。所以烹調蔬菜應盡量多採用快炒、蒸、微波爐等方式，少採用燉煮、煲湯（長時間加熱）。而且，不論採用何種方式都不要過火。

盤底菜湯，能喝嗎？

蔬菜在烹制時，一些水溶性的營養物質，如維生素C、葉酸、鉀、多酚等會溶解到水中，所以菜湯有一定的營養價值。不過，愛吃菜湯的人沒有幾個會考慮營養，他們喜歡的是菜湯的味道。盤底菜湯通常含有較多油、鹽，還可能含有亞硝酸鹽、殘留農藥等不利健康的成分，因此少喝為佳，經常吃菜湯泡米飯不是好習慣。如果就是愛喝湯，何不專門烹制一碗少油少鹽的蔬菜湯！

蔬菜生吃好，還是熟吃好？

很多蔬菜既可以生吃（如蔬菜沙拉、涼拌、蘸醬等），又可以熟吃（如炒、蒸煮等），哪種吃法更好呢？答案是各有千秋。

蔬菜生吃的好處是簡單方便，保全營養，沒有破壞，油和鹽一般也少，整體比較健康。蔬菜熟吃的好處是確保衛生，很多營養素如鈣、鐵、鎂、胡蘿蔔素等吸收得更好，而且熟吃蔬菜的量往往比生吃要多。一大盤生蔬菜做熟后可能一兩口就吃完了。

蔬菜生吃的壞處是病菌、蟲卵難以完全殺滅，必須經過反覆清洗才行；蔬菜沙拉如果放很多沙拉醬，脂肪也很多；蔬菜蘸醬或涼拌有時也會攝入很多鹽。蔬菜熟吃的壞處是營養流失，有時還特別嚴重；油鹽攝入量大增。

總之，蔬菜生吃或熟吃各有優缺點，不必糾結哪種方式更好，根據自己習慣，吃法盡量多樣化一些，揚長避短，減油減鹽，合理烹調。網路上曾有人呼籲不要炒菜，盡量生吃，推崇蔬菜沙拉等生食。這既無可能，也無必要。