練好這塊肌肉,自動讓你收腹細腰
你是否有照相的時候故意把腹部收一收,見到自己心儀的男生或女生把小腹藏一藏,特意穿一件緊身內衣來攔住肚子上的肉肉,我們收腹與不收腹果然差別很大呢,彷彿真真肚子小了很多,腰細不少,氣質也顯得不再臃腫。
練習好這塊肌肉,它就可以依靠自己的張力讓腹部收緊。它就是腹橫肌。
腹橫肌是我們腹部橫向的深層肌肉,它就像天然塑身衣一樣,練習好它就能夠自動幫我們收腹細腰。同時它也起到穩定核心,保護腹腔的作用。
道理現在大家都懂了,那應該如何有效練習呢?先給大家介紹幾個簡單有效的動作:
1 先貓式活動一下我們的脊柱。
貓式可以練習到脊柱的屈曲伸展,激活脊柱肌肉,為下一步做準備。
2 平板支撐。
動作標準的平板支撐可以很好練習腹橫肌、腰背肌、臀大肌等,同時又能很好的保護腰椎,但是如果動作不正確對腰椎壓力很大,所以姿勢很重要。
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每次保持自己比較累,做2—4次。
要點:
1 雙手十指交叉握拳,肘部支撐,頭部位置中立姿勢。
2 後背收緊,臀部收緊,不能塌腰。
3 兩腳分開與肩同寬,整個身體成一條直線。
當腰部塌腰時,無疑會狠狠傷到腰椎。
3 側平板支撐。
一樣的要求,肩、軀幹、髖、支撐腳呈一條直線。
每次到自己比較累。2—3次。
如果你覺得難度比較大,可以改為膝外側支撐。
4 Hollow動作
在做這個動作時最後有一個健身球或墊子,以能夠讓你的上半身更好的伸展。
起始姿勢是屈髖屈膝仰卧在健身半球上,上肢舉起來。
然後上半身緩慢向後,感覺到腹部深層的用力,並配合上肢向後伸展。
在最低點時可以保持2—3秒。
每組可以做10—15,做3組。