這個健身動作很陌生，練三頭哦！

你以為「碎顱魔」是一個練頭的動作?錯了，它是練家子給肱三頭肌訓練起的一個別名，同樣用書面的動作叫做「xx(何種器械)仰卧臂屈伸」，器械比較廣泛，啞鈴，杠鈴，EZ杠，或繩索，以及各種角度的長凳

「碎顱魔」Tips:

保持你的上臂與地面垂直，但不一定要垂直身體，這可以確保你訓練時有效抵抗重力。在你平板動作中，手臂會自動垂直與身體，但在斜板上不一定。

只是屈伸肘關節，避免你的上臂在舉起或落下重量時前後擺動，如果你的手臂移動，則將負重轉移到了肩膀上。

降低負重，處在可以控制的範圍內，這也代表你要能安全的進行這個動作。你需要非常謹慎的對待下降的速度。如果不能，就像這個動作名稱那樣――碎顱。

當舉起重量時，在頂部不要停止，是的，這裡的頂峰收縮顯的不太重要了，避免依靠肘關節完全伸展休息，可以使肌肉在運動的範圍內保持持續的緊張感。

當力竭時，尋求小夥伴的幫助，一方面小夥伴能提供你一些額外的次數，另一方面小夥伴提供安全保護，在你無力放下器械時，交給他就ok。

避免肘關節向外張開，以確保肱三頭肌能夠更多參與發力，而肘關節向外張開，則會減少肱三頭肌參與工作。

常見的碎顱者變化

EZ杠

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不要握在杠最內側，握距與肩同寬即可。使用EZ杠相比杠鈴可以使手腕更舒適，稍寬的握距可以更好控制杠鈴平衡，減少肘關節外擴。

啞鈴

每條(每隻，鬱悶，胳膊的量詞應該是什麼?)胳膊都能夠獨立訓練，你可能會犧牲掉你所能使用的重量，因為啞鈴也更難控制，但這並不一定是壞事。你還可以使用不同的握法來影響肱三頭肌的招募程度。

對握

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旋前握

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斜板

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這個變式更重視肱三頭肌長頭，但別讓坡度太陡。

平板

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這個更加重視肱三頭肌的外側頭。

龍門架直杠

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繩索帶來的好處是，能夠持續保持肌肉緊張感。

繩索

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對握握繩會稍稍改變肱三頭肌的刺激程度，你可以在增加雙手的運動範圍增加頂峰收縮。

45度

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在這種變化中，你的上臂將鎖定在與頭頂45度的夾角。這使杠鈴在全程都無休息，即使是在底部位置。同時也更強調更大程度的訓練到肱三頭肌長頭。

史密斯

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雖然比較少見，SMS的桿無法移動，它受到垂直路徑的限制，所以你需要調整手臂的位置，但你仍然可以主要讓肱三頭肌參與。

強化你的鍛煉

如果你有安排多個動作，例如雙杠臂屈伸，繩索下拉，夾臂卧推等，在這些動作之前先進行「碎顱者」，因為你可以使用更大的重量來鍛煉肱三頭肌，更加孤立的刺激肱三頭肌，其他動作用來強化它。選擇一個合適的重量，你可以做到8-10次，進行3組，偶爾也要改變下次數，防止出現停滯。

超級組

稍加一點變化，就能讓肱三頭肌更加迷人，下一次你可以試試這個，不過最好是在有小夥伴的保護下，「碎顱者」力竭后，立即進行夾臂卧推，你甚至都不需要改變重量，調整器械。

第一個動作真正的孤立性的針對肱三頭肌，力竭后直接進入窄距(夾臂)卧推，利用胸肌力量幫助你完成更多次數，在下降過程中控制速度。利用胸肌力量幫助你舉起重量，讓手臂伸展。

作弊訓練

最後一個提示：你可能會認為在「碎顱者」這樣的動作中使用作弊，會讓你直接去見醫生，不過，有一種方式能夠在你肌肉接近力竭時多做一組。同樣要保證下降時有控制，但在上升階段，你可以稍稍利用大臂力量向前移動下，雖然這將單關節運動變成了多關節運動，通常情況下要避免的，但通常這樣也可以擠出一些額外的次數，而使用這樣的方式來使你的肱三頭肌真正達到疲勞。

別忘記最後一組執行一個下降重量組哦。

（圖文源自網路，版權歸作者所有，侵刪）