減肥不可不知的基礎代謝

健身達人吳慶慶 好身材從來不是餓的

前幾日寫了一篇關於節食減肥不可取的小文，群里一位妹子留言說自己不吃晚飯真的瘦下來了。如此看來，節食是真的能減肥了么？NONONO,節食能不能減肥，還要分清楚什麼是節食、什麼是控制飲食！

分清節食和科學合理的控制飲食，首先要了解的就是基礎代謝的概念。基礎代謝(BM)是指人體維持生命的所有器官正常運轉所需要的最低能量。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。通俗解釋就是躺著不動，環境不冷不熱、情緒不生氣不緊張不焦慮、不吃飯不上廁所......啥也不幹時候的最基本需要。這個需要有多少，要看所處環境、年齡、性別、身高、體重、肌肉量以及健康程度等等。

薄荷網計算的身高160厘米、體重55公斤、年齡30歲的女性基礎代謝是1179大卡，身高175、體重70公斤、年齡30歲的男性基礎代謝是1568大卡。這種計算只是該條件下男性和女性基代的平均值。一般情況基礎代謝率的實際數值與正常的平均值相差10－15%之內都屬於正常。

那麼，每日生活所需要的能量僅僅是這些么？NONONO，還要包括飲食和身體基本活動消耗的能量。理論上假設一個人能夠進行精準計算，進行不多不少的攝入和消耗，那麼他的體重會維持不變。但是這種精準也是相對的，因為人體的精密程度超乎我們的想象，而我們的年齡增長引起的代謝變化以及不健康的生活方式影響，導致我們當中的絕大多數人，隨著年齡增長而逐漸逐漸開始發胖.....所以，減肥在生活中，是隨處可見的人人都能參與的話題，可實際上，談論減肥的人們，很多都不知道正確的減肥方法。

回到初始話題，什麼是節食？比如我的同事小美女，2010年曾經為了減肥每頓只吃一個蘋果，100克蘋果的熱量約為54大卡，就算她一天吃1000克蘋果那也是基礎代謝的一半還不到啊！飲食攝入連基礎代謝都不到，那是拿生命在減肥。瘦沒瘦呢，在她幾乎暈倒時也只補充少量食物近乎瘋狂的堅持一個星期之後，她真的瘦了！不過後來，包括內分泌失調臉上長痘痘以及胃部不適的各種問題也相繼出現，那時候她170身高瘦到55公斤，仗著年輕確實很美好，但是這美好只是曇花一現，後來的後來，那個時刻至今也沒有再出現，現在，保守估計70公斤，我準備拉著她一起健身，在她對自己忍無可忍的時候。

其實，網路上各種所謂幾日幾日的減肥法大抵如此，就算曾經有過達到理想體重的例子，麻煩你看看後續情況好么？反彈就在眼前，失敗不勝枚舉！至於減肥藥，智商不能科普！不在討論範圍。

文章開頭不吃晚飯的群友，我當時這樣回答她：不吃晚飯而其他兩餐正常，總的熱量攝入基本滿足日常所需，那不是節食，是控制飲食的範疇，與每餐六七分飽道理近似。是的，是控制飲食，儘管這種做法長此以往未必見效，但是當時情景，如果在群里細細詳解，勢必需要大量背書，也只好暫時放下。

簡單說下這種情況，一般減肥建議少食多餐，也就是在總熱量不變的情況下，將一日三餐多分幾個時段攝入，比如一日五、六餐，不吃晚餐與之相反，把一日熱量所需縮減為兩餐，關鍵是總的熱量到底是多少。如果我的群友，原來三餐正常，她對自己體重不滿意了，把晚餐省略了，並且，每日兩餐滿足了她的基礎代謝和日常活動所需，或者稍稍欠缺一點，只造成一個不大的熱量缺口，那麼她一開始確實會瘦，身體也不會有明顯不良反應。不過，這種情況持續的時間很短，體重下降一般在5公斤之內。接下來，身體會自動調整到適應這種能量供給，好比一個收入銳減的人不得不省著花錢一樣，我們的身體會切換到省油模式，節約熱量支出，這時候，體重下降趨緩或者完全不再下降，除非繼續減少熱量攝入。可是，妹子啊，就算你這麼做了，身體還是會調整適應的，而且你，毀了自己的基礎代謝！一般它會佔到我們每日熱量消耗的50%-60%，在輕體力勞動者中可以佔到70%！即使5公斤左右的體重下降讓你對自己滿意了，那我還要問問你：真的一輩子不吃晚飯了？並且也要告訴你，隨著時間推移，這個方法不會繼續有效！更不要說餓出來的瘦到底好不好看！

現在，理解了基礎代謝我們總結一下：減肥一定要了解自己的基礎代謝，各種應用軟體都可以非常方便的查詢，要在基礎代謝的基礎上計算自己的熱量需求，除了根據自己的工作和日常生活確定勞動強度之外，還要考慮是否進行運動，同時熱量缺口不能太大。退一萬步講，你真的要節食，千萬千萬不要低於基礎代謝！