學會這7個要點 練出標準的俯卧撐動作

俯卧撐是最常見的運動方式，可以鍛煉到身體的很多肌肉群，但是想做好一個標準的俯卧撐，並不是一件容易的事，你做的俯卧撐夠標準嗎？

今天小hi講解一下俯卧撐需要注意的幾點，俯卧撐是一個非常好的家庭徒手訓練動作，想要獲得更多家庭健身計劃，推薦關注我們hi運動健身的微信號（hiydjs），回復「徒手」，系統會為你定製的完整的訓練計劃。

注意以下7點，練出標準俯卧撐：

1、上斜俯卧撐，初學者可以從這個開始，或者扶牆撐。

2、雙手與肩寬，肩膀內旋，下俯時雙手會自然打開，起身時肘關節不要鎖死，讓肌肉持續用力。

3、有些人做肩膀會很酸，可能是你雙手距離過短，似的肱三頭肌在主要發力所致。

4、不論什麼健身動作，都要去感受肌肉發力，畢竟肌肉是收神級控制的，所以要感受肌肉的發力。

5、用俯卧撐鍛煉胸肌時，注意屁股，腰，脊椎，核心，肚子的收緊與筆直，不要塌腰，不要抬臀，肚子要收緊。

6、做俯卧撐時，動作盡量慢一些，感受肌肉發力，下去時吸氣，上來時吐氣，不要憋氣。很多人會把呼吸順序做反了，注意一下。

7、俯卧撐鍛煉時，做組間訓練，8-12個為一組（根據自己情況來，不要做到力竭堅持，要保持每一個動作的標準型），8-10組，組間休息在30-60秒左右。

下面列舉一下俯卧撐的替換動作與進階俯卧撐：

以下動作由簡單到難，你能做到那個？

一、四足俯卧撐

二、跪姿俯卧撐

三、椅子俯卧撐

四、標準俯卧撐

五、鑽石俯卧撐

六、跪姿低位俯卧撐

七、地位俯卧撐

八、火箭俯卧撐

就先列舉這麼多，俯卧撐以及變式動作，有幾十上百種，不同的動作，難度不同，喜歡俯卧撐的可以慢慢學習，也可以關注我們hi運動健身的微信號（hiydjs），點擊動作庫，學習豐富的健身動作，圖文視頻演示，動作要領講解，適合自學的你。

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