瑜伽呼吸的幾種分類及方法

一、腹式呼吸（橫膈膜呼吸）

這是一個簡單而有效地呼吸練習，從這個呼吸開始，我們將慢慢找回與生俱來的一些良好而正確的生存方式。

可以選擇山式，任何瑜伽坐姿或仰卧放鬆功開始這個練習。

方法：

1、請將雙手放在肚臍區域，不要施加壓力。吸氣時，感覺氣沉肺底，因為橫膈膜下沉，使腹內臟器下沉，小腹起漲，雙手被小腹抬起。

2、呼氣時橫膈膜漸漸複位，小腹回落。當氣將呼盡時雙手微向下施壓，感覺肚臍內收並上提，徹底呼盡肺底殘留氣體。

3、可保持吸氣四拍，呼氣四拍，早晚各練習100次。

優點：這是所有呼吸技巧的基礎，是最安全有效的呼吸練習，可以調節壓力系統從面為身心減壓，還有助於調節循環和呼吸系統的紊亂。所有的腹部器官得以按摩，促使各內臟腺體以正常的方式分泌激素。

二、胸式呼吸（肋間肌呼吸）

可以選擇山式，任何瑜伽坐姿或仰卧放鬆功開始這個練習。

方法：

1、請將雙手放在十二肋兩側，不要施加壓力。保持骨盆中立位（髂前上棘及恥骨在一個平面上）。

2、收縮腹部，吸氣。在保證腹腔壁內收的前提下感覺肋骨架下部升高並向兩側推出。

3、腹腔壁持續內收，呼氣。感覺肋骨架回落。

4、在吸與呼的過程中始終收縮腹部，感覺肋骨架象一架手風琴那樣向兩側擴張和收縮。

5、可保持吸氣四拍，呼氣四拍，早晚各練習100次。

優點： 加強腹肌肌力，鎮靜心臟，凈化血液，改善循環。

三、鎖骨呼吸

可以選擇山式，任何瑜伽坐姿或仰卧放鬆功開始這個練習。

方法：

1、請將雙手放於鎖骨兩側，不要施加壓力。

2、慢慢吸氣，使終保持腹部和肋骨架收縮。感覺雙手被鎖骨推起。

3、慢慢呼氣，繼續保持腹部和肋骨架收縮。感覺雙手和鎖骨回落。

4、可保持吸氣四拍，呼氣四拍，早晚各練習100次。

優點： 徹底凈化和增強肺上部。有利於形成全肺呼吸。

四 、完全瑜伽呼吸

主要功效

緩解呼吸道的輕微病症；

強健肺部；

緩解身心緊張；

增強身體的活力和耐力；

凈化血液；

改善膚色；

改善並維持身體的健康；

使頭腦清晰、思維敏捷。

可以選擇山式，任何瑜伽坐姿或仰卧放鬆功開始這個練習。

將橫膈膜，肋間肌和鎖骨三種呼吸技巧結合起來就形成了完全瑜伽呼吸，也就是全肺呼吸。這三種呼吸應銜接的順暢而自然，就象一個穩定漸進的波浪滑過胸腹。

方法：

1、慢慢吸氣，小腹起漲，在保持小腹起漲的前提下繼續吸氣至肋骨擴張，保持現在的體征，放鬆肺上部吸氣，鎖骨上推，肩稍聳。

2、慢慢呼氣。肩放平，鎖骨下移，肋骨回縮，小腹內收上提。

3、可保持吸氣四拍，呼氣四拍，早晚各練習100次。

注意事項：這個練習一定要在三種基礎呼吸標準化之後再做。不要急於求成。在教學中常出現的狀況是學員肺活量不夠，無法完成練習。還有學員做完腹式呼吸后將這口氣屏住，推向肺中，再推向肺上，誤以為這樣形成身體波浪就是完全呼吸。這些問題的成因都是沒能掌握好三種基礎呼吸所致。

優點：有瑜伽教材認為完全式瑜伽呼吸的好處完全可以寫一本專著。事實上，所有人都會在這種天性的呼吸方式中受益。由於血氧含量增大，血液被凈化。肺部組織更為強壯。從而增強身體抵抗力。身體同化及氧化能力增強，活力，耐力，協調感和集中能力增強，神經系統鎮靜下來，心率平穩，身心會充滿平靜與安詳。心境變得清澈而警醒。

五、喉呼吸（Ujjayi PranayamaⅠ）

在梵文中，Ujjayi是勝利，成功，征服的意思。這個呼吸的字面含義是從束縛中獲得自由。喉呼吸有不同的練習方法，這個階段的喉呼吸完全不受調息練習程度的影響，任何人，任何時候，任何呼吸模式，任何姿勢下，都可以練習。

方法：

1、閉合嘴巴，用雙鼻孔慢慢吸氣，同時收縮喉頭，關閉部分聲門，做的正確時，會聽到像「薩」的聲音。

2、仍然閉合嘴巴，用雙鼻孔慢慢呼氣，同時收縮喉頭，關閉部分聲門，做的正確時，會聽到像「哈」的聲音。

有教材認為，喉呼吸可謂習瑜伽者的第二天性。

優點：是唯一可以在疲倦狀態下進行的呼吸練習，失眠的朋友可以試一下採取仰卧放鬆姿勢和喉呼吸入眠。它使心靈和神經系統安寧，對於高血壓患者有益。

六、精神的呼吸（Ujjayi PranayamaⅡ）

可採用任何瑜伽坐姿或山式來進行練習。

注意事項：整個面部肌肉都應該放鬆。用胸式呼吸來完成，呼氣時間是吸氣時間的2倍。當加入屏息練習后，呼吸節律為吸1，屏2，呼2。

方法：

1、閉合嘴巴，收縮喉頭，關閉部分聲門，用雙鼻孔慢慢吸氣，同時收腹，肋骨向兩側擴張。做的正確時，會聽到像「薩」的聲音。

2、仍然閉合嘴巴，收縮喉頭，關閉部分聲門，用雙鼻孔慢慢呼氣，同時腹肌收緊，直至肺中氣體排空，肋骨架回落。做的正確時，會聽到像「哈」的聲音。

3、開始練習之初，只能重複3次，以後每周增加兩次。直到加至十五次。

優點：加強循環和神經系統功能，穩定高/低血壓，促進內分泌腺體（尤其是甲狀腺）的活動，改善消化和同化作用，防止肺部感染，對失眠和神經緊張患者有益。

七、生命力呼吸（Surya Bhedana）

在梵文中Surya的意思是太陽。Bhedana的意思是突破或開發自我。根據瑜伽理論，右鼻孔吸氣可以產生熱能和激情，左鼻孔吸氣可以產生寒冷和鎮定。所以右鼻孔又叫做太陽的鼻孔，左鼻孔又叫做月亮的鼻孔。

可採用任何瑜伽坐姿練習

注意事項：高血壓，心臟病和肺病患者不應屏息。吸氣，屏氣和呼氣的節律是吸1，屏2，呼2。是否加入屏氣要看學員對呼吸的掌控程度而定。

方法：

1、用手指閉住左鼻孔，慢慢用右鼻孔吸氣。

2、屏息，直到體表感到壓力。

3、閉住右鼻孔，用左鼻孔慢慢呼氣。但注意呼氣的時間要比吸氣時間長。

4、開始練習之初，練習僅可重複五次，可逐漸次增至七次。

優點： 這個呼吸練習刺激交感神經，產生身體熱量，使體溫得到平衡，控制新陳代謝的機能，改善消化能力。

八、黑蜂呼吸（Bhramari Pranayama）

可採用任何瑜伽坐姿練習。

Bhramari的梵文意思是「嗡嗡叫的蜜蜂的樣子」，用這個名字的原因是呼吸時模仿黑蜂的嗡嗡聲。

注意事項：感覺上齶和頭顱正中有一根空心管子，聲音的發出是鼻腔同這根管子的共鳴。聲音要平穩。可安排在冥想或睡前練習。

方法：

1、以完全瑜伽呼吸結合喉呼吸，吸氣，發出打鼾的聲音。

2、呼氣，在共鳴狀態下發出平穩的嗡嗡的聲音。

3、練習10—15次。

4、以胎息契合配合此呼吸為加強式。

優點： 這個練習給大腦一定的聲波按摩，可以緩解精神壓力，焦慮和失眠。

九、清涼調息（Sheetali Pranayama）

可採用任何瑜伽坐姿練習。

注意事項：心臟病患者不應做這個練習。高血壓患者不要屏息，練習不要超過十次。吸氣時用嘴巴，呼氣時用鼻子。這個練習應安排在所有瑜伽練習結束之後（包括體位、休息、呼吸等）最後做。對於無法捲起舌頭的學員，可將舌尖和嘴唇貼放在牙齒上，留下小的狹窄縫隙吸氣。

方法：

1、雙手做任何契合手勢或採用輕安自在心式放在兩膝上。

2、張開嘴，舌頭沿下唇向外伸出約一吋左右。兩側向中間捲起，形成一管狀。

3、通過這個舌頭管道吸氣，發出風吹過樹葉的噝噝聲。感覺清涼的空氣經過舌頭沿氣管向下送。吸氣應緩慢而深長。

4、一旦完成吸氣，收回舌頭。閉上嘴巴，屏氣4秒左右。

5、慢慢用鼻子採取喉呼吸的方式呼氣，發出拉風箱的聲音。

6、練習25—50次。

優點：這個練習使精神振作，增強機體能力。使各肌肉群放鬆，起到全身清涼的作用，產生寧靜安詳的感覺。它還促進肝臟，脾臟和膽囊的活動。增強消化能力，解渴。據說它還能潔凈血液，促進生命之氣在全身的暢通。

十、凈化呼吸法（Seethkaare Pranayama）

採用站姿練習。

注意事項：高血壓，心臟病和有肺部疾患的朋友不應做這個練習。吸氣用鼻子，呼氣用嘴巴。

方法：

1、山立功，雙腳分開與髖同寬。以完全瑜伽呼吸，用鼻子慢慢吸氣。

2、完全閉口，屏息4秒左右。

3、將嘴唇壓在牙齒上，留下一條小縫隙，用嘴呼氣，使氣體儘力通過狹窄縫隙衝出。直到徹底呼盡。

4、在不引起肺部組織疲勞的前提下，可根據個人能力反覆練習。

優點： 凈化和加強呼吸系統，增強血液內含氧量。

十一、聖光調息(Kapalbhati Pranayama)

Kapal在梵語中的意思是頭蓋骨，前額或智慧。Bhati意思是發光或出眾。這個練習既是調息術，也是哈他六業這個清潔系統中卡帕爾.巴悌的一種。

可採用任何瑜伽坐姿練習。

注意事項：

在這個練習中，呼氣是被動的，呼氣時腹肌突然並有力的向脊柱收縮，橫膈膜向胸腔收縮。吸氣則是自然、自發的。要始終放鬆，不要過度用力。不要因呼吸而致使身體震顫和面部扭曲。只要輕微疲勞或眩暈出現，就要停止練習。高/低血壓，心臟和肺部存在疾患的朋友不要做這個練習。

方法：

1、雙手做任何契合手勢或採用輕安自在心式放在兩膝上。

2、用鼻子做腹式呼吸，慢慢吸氣。

3、腹肌輕輕用力突然向脊柱收縮，小腹內收上提，用鼻子呼氣。

4、這樣重複20—50次。

5、最後一次呼氣時徹底呼出肺部空氣。外懸息，做大收束法。

6、解除大收束，慢慢吸氣。

優點：排除體內毒素，強化呼吸系統和神經系統。凈化血液。刺激消化系統，調整淋巴系統。據說這個練習還可以使思維明亮清晰、使面部容光煥發。使內在的美麗釋放出來。

十二、風箱呼吸(Bhastrika Pranayama)

Bhastrika的梵文意思就是風箱。就象風箱藉助力將空氣吸入和排出一樣，空氣通過鼻孔進入和排出肺部。

可採用任何瑜伽坐姿來練習。

注意事項:

在全部練習過程中，記得放鬆整個身體。不要因為用力呼吸而致使面部扭曲，身體震顫。開始練習時，呼吸應相當慢。如果出現眩暈或出汗，說明練習錯誤。減小呼吸的速度和力量，減少吸氣量，如果仍然沒有改變或身體稍有疲勞，就應停止練習。體質虛弱，高/低血壓，心臟有問題和女性生理期的朋友請不要做這個練習。

方法：

第一階段：單鼻孔練習

1、按舒適的瑜伽坐姿坐好，抬右手。將食指和中指放在前額中央，把大拇指放在右鼻孔旁，無名指放在左鼻孔旁。

2、用大拇指按住右鼻孔，用左鼻孔做節奏清晰，急速有力的腹式呼吸，讓腹部連續的收縮和擴張20次。

3、第21次時用左鼻孔以完全瑜伽呼吸吸氣，然後閉住雙鼻孔。內懸息，做收頷收束和會陰收束。

4、屏息3—5秒，緩緩解開所有收束，用喉呼吸方式，雙鼻孔同時有控制的呼氣。

5、交換體位，用右鼻孔重複整個過程。

第二階段：

1、仍按第一階段坐著，只是雙手以任何契合手勢或輕安自在心式放在兩膝之上。

2、用雙鼻孔一起做20次節奏清晰，急速有力的腹式呼吸。第21次時用雙鼻孔以完全瑜伽呼吸吸氣，然後閉住雙鼻孔。內懸息，做收頷收束和會陰收束。

3、屏息3—5秒，緩緩解開所有收束，用喉呼吸方式，雙鼻孔同時有控制的呼氣。

4、共做三次第二階段完整的練習。

5、以仰卧放鬆姿勢休息。

優點：這個練習使肝，脾、胰獲得保養並且可以增強腹肌，改善消化。它會增加內熱，引燃體內凈化之火。燃燒毒素，減輕體重。強化神經系統，清潔肺和鼻竇。

十三、清理經絡調息 (Nadi Shodan Pran ayama)

梵文Nadi意思是生命能量流動的通道，Shodan的意思是凈化。通過這個練習使生命能量在體內均衡自由的流動。

注意事項：

心臟病及高/低血壓患者只可練習第一，二階段，要注意始終的放鬆。這個練習的要點是掌握好左右鼻孔呼吸的長度和次數。教練的數息對於這個練習很重要，做為教練，要盡量在練習前將所有的指示口令對學員說明。這個練習需要用右手控制鼻孔的氣流，可以先擇韋史努手印或樓德羅手印。大拇指放在右鼻孔旁，無名指放在左鼻孔旁。練習將從左鼻孔開始，當教練發出換吸或換呼的口令時請學員交換鼻孔吸或呼，當教練發出屏的口令時關閉雙鼻孔屏氣。當教練發出放的口令時，打開兩鼻孔，將雙手放回膝上。正常課堂，練習到第三階段即可。以完全瑜伽呼吸進行練習。這是必須每天規律練習的方法。

方法：

第一階段：

1、用大拇指輕輕按住右鼻孔。只用左鼻孔呼吸，最好將吸氣和呼氣的時間長度控制的長短一致。也就是吸氣時從1數到5，呼氣時也要從1數到5。這個階段的重點就是要學會控制吸氣和呼氣的過程。這樣單鼻孔呼吸5次，然後交換鼻孔。只用右鼻孔呼吸，做5次。然後放開手，用雙鼻孔呼吸5次。

2、這是一個回合，可以做3—5組。

3、教練口令可以是：輕輕閉合右鼻孔，吸、2、3、4、5，呼、2、3、4、5。這樣重複5次后，第6次換、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5。重複5次后，第6次放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，重複5次。

第二階段：

1、用大拇指輕輕按住右鼻孔，通過左鼻孔吸氣，然後閉住左鼻孔，用右鼻孔呼氣。然後右鼻孔吸氣，閉住右鼻孔，用左鼻孔呼氣，這是一個回合，重複5次。然後從右鼻孔先開始這個過程，重複5次。然後放開手，用雙鼻孔呼吸5次。

2、教練口令可以是：輕輕閉合右鼻孔，吸、2、3、4、5，換、呼、3、4、5，吸、2、3、4、5，換、呼、3、4、5，左鼻孔每吸氣一次計數一次。重複五次。換右鼻孔先開始，重複5次。然後放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，雙鼻孔呼吸5次。

3、這是一個回合，可做3—5組。

第三階段：

1、用大拇指輕輕按住右鼻孔，通過左鼻孔吸氣，然後閉住雙鼻孔，屏息，用右鼻孔呼氣。然後右鼻孔吸氣，閉住雙鼻孔，屏息。用左鼻孔呼氣，這是一個回合，重複5次。然後從右鼻孔先開始這個過程，重複5次。然後放開手，用雙鼻孔呼吸5次。在這個過程里，吸，屏，呼的時間一致。

2、教練口令可以是：輕輕閉合右鼻孔，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，換、呼、3、4、5，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，換、呼、3、4、5，左鼻孔每吸氣一次計數一次。重複五次。換右鼻孔先開始，重複5次。然後放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，雙鼻孔呼吸5次。

3、這是一個回合，可做3—5組。

第四階段：

1、用大拇指輕輕按住右鼻孔，通過左鼻孔吸氣，然後閉住雙鼻孔，屏息，用右鼻孔呼氣。然後閉住雙鼻孔，屏息，然後右鼻孔吸氣，閉住雙鼻孔屏息，用左鼻孔呼氣，閉住雙鼻孔屏息。這是一個回合，重複5次。然後從右鼻孔先開始這個過程，重複5次。然後放開手，用雙鼻孔呼吸5次。在這個過程里，吸，屏，呼的時間一致。

2、教練口令可以是：輕輕閉合右鼻孔，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，換、呼、3、4、5，屏、2、3、4、5，右、吸、3、4、5，屏、2、3、4、5，換、呼、3、4、5，屏、2、3、4、5，左鼻孔每吸氣一次計數一次。重複五次。換右鼻孔先開始，重複5次。然後放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，雙鼻孔呼吸5次。

3、這是一個回合，可做3—5組。

經過幾個月的系統練習，吸屏呼的比率可小心的加至到吸1，屏4，呼2。當適應了這個比率可加至吸1，屏6，呼4，在這個基礎上掌握后可漸至加到吸1，屏8，呼6，但一定要非常小心和耐心的練習。不要勉強身體。

優點：這個練習最重要的好處就是創建和保持人體的陰陽平衡。通過雙鼻孔氣流的控制，大腦的左右半球，身體的左右側，交感神經和副交感神經系統，身體的循環和環境的循環達至平衡，規律的練習使身體的每個細胞重獲活力。喚醒體內休眠的能量。血液中的毒素和肺中的濁氣被徹底清除。心境安詳清澈。在鎮定神經系統，提高思維能力的同時，它還有利於治療某些嚴重的頭疼。

十四、清除體內廢氣（Pavana Muktasana）

在梵文中，Pavana是廢氣的意思，Mukta表示清除某些東西。顧名思義，這個練習可以清除體內未排空的廢氣。

可採用仰卧位開始練習。

方法：

1、仰卧，屈雙膝於胸前。雙手十指交叉放在膝前，用鼻子以完全瑜伽呼吸法吸氣。

2、用鼻子慢慢地，徹底地呼氣。同時雙手抱膝緊壓胸腹。

3、再次吸氣的同時放鬆雙臂，呼氣時收緊雙膝。重複練習。

優點： 有助於改善體內環境，將積於體內的濁氣排出。

關注微信公眾號：瑜伽健身瘦身（長按複製）

獲得最新的專業瑜伽、健身、瘦身知識

微信客服：yogaliren01