男人鍛煉腰,首選硬拉!

俗話說:「男人裡外都靠腰」,腰對於男人的重要性不言而喻啊!男人鍛煉腰,首選硬拉!

什麼是硬拉?

硬拉作為健身的黃金動作之一,有著這樣那樣的好處,對於女性訓練者來說,可以使臀部更加豐滿,硬拉可以更好的刺激臀大肌。

對於男性訓練者來說可以是自身握力提高,強化后鏈,讓臀部和背部更加的強壯,強化骨骼肌肉,擁有更強大的核心肌群,提高運動能力,最重要的是刺激體能激素分泌,這對身體的肌肉生長有著很大的好處。

硬拉,這個動作主要是鍛煉下背肌群,也就是我們的腰部。硬拉是一種負重訓練,分為直腿硬拉和屈腿硬拉兩種,屈腿硬拉主要用於鍛煉下背部即豎脊肌。而直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌,但也涉及臀部肌群、豎脊肌。

羅馬尼亞硬拉(RDL)

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針對大腿后側肌群、臀肌

雙腿更接近直立

杠鈴貼近身體移動(垂直上下)

微微彎曲膝蓋

(重點)下落至小腿中部即可依靠大腿后側和臀部發力

拉起杠鈴

傳統硬拉(deadlift)

全身肌群均有參與

起始點臀部略高於膝蓋

杠鈴貼緊身體用全身力量拉起

下落至杠鈴完全接觸地面后,再進行下一次動作

直腿硬拉(Stiff deadlift)

針對下背部

杠鈴位於小腿前方,肩膀下方

背部保持平直

雙腿更接近直立

當下放到背部即將拱起時即可拉起杠鈴

小白如何學會徒手硬拉?

要把徒手硬拉做對做好,首先,你需要學習一個最基本的動作,那就是「髖關節鉸鏈」。

什麼是髖關節鉸鏈?說白了就是,只依靠髖關節的運動實現俯身和起身,上身保持中立。

硬拉為什麼難?

因為它是一個多關節全身性的動作,需要多個關節,全身肌肉一起協調工作!各司其職,該主動發力的主動發力,該協助發力協助發力,該負責穩定的穩定。

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但是很多人卻混淆了這個概念,讓動作脫節,不同步。

錯誤示範:先伸展膝關節,再伸展髖關節,動作不同步,脫節,杠鈴中心轉移!

正確示範:髖膝同時伸展,協調工作,杠鈴呈中心直線上升!

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