空腹運動真的好嗎?告訴你科學運動餐與運動的關係

不同的運動常常伴隨著不同的胃口,半小時游泳與跑步,一個招惹你想大吃一餐,一個卻讓人不想進食。而正在運動瘦身的人可能要強迫自己什麼也不吃。這些在營養學家看來都不是科學的運動餐。在補充消耗和大口吃喝之間,的確有一個健康尺度,能讓人邁得動腿,也滿足了嘴!

想瘦得快,是不是可以空腹運動,或者運動后不吃?

● 對於瑜伽、快走這類強度不大的運動可以空腹進行,運動起來容易刺激身體調動更多脂肪來供能,減脂效果比較好,如果開始感到飢餓就不要再繼續了。

● 運動后不吃並不會增強瘦身效果,反而會損傷肌肉。因為運動會消耗大量肝醣,不及時補給,肌肉的疲勞得不到修復。同時身體會流失大量水分和電解質,久而久之對身體更不好。建議吃一些麵包,喝果汁。

Advertisements

運動前後,所需食物大不同!

Before 開始運動前,吃了什麼很重要

開始運動前,肌肉需要一些能量開工,需要攝入碳水化合物來獲得即時能量,也只有碳水化合物可以做到。同時需要給肌肉和血液細胞補充蛋白質,提供氧和其他養分。不過,身體雖然需要能量儲存,卻不需要脂肪。脂肪難以消化,轉化為能量的時間長,也給腸胃帶來負擔。同樣消化慢的還有纖維,所以運動前的飲食切忌高纖。

運動前的飲食攝入要注意5點:

● 脂肪含量低

● 中等量的碳水化合物和蛋白質

● 纖維含量低

● 要補充足夠的水分

● 盡量不要去試新食物,選擇身體和腸胃比較習慣的食物

ing 運動中,你只需要這樣吃

在運動中,保持水分充足是最為重要的;補給的目的是為了可以快速獲得能量,增進運動力,減少肌肉損耗。

Advertisements

如果運動時間不超過2小時,不需要額外補充能量,以補水為主,每20分鐘喝150毫升礦泉水就可以了。

對於長期運動和訓練的人來說,運動中補充蛋白質有助於機能恢復,尤其是在運動超過3小時的狀態下。每小時補充約15克的蛋白質即可。運動中補充碳水化合物可以增進運動效能,並且提高運動后的恢復能力。一般來說,每小時補充的碳水化合物控制在30~45克最佳。

After 運動后,怎麼吃才算沒白動?

運動后的飲食目的主要是補充水分,幫助身體機能修復,補充能量,修復肌肉質,為下次運動調整狀態。如果運動時長在2小時內,按照每小時補充約15克蛋白質,30~45克碳水化合物就能保證身體機能修復。

而運動后是否補充少量脂肪是個比較有爭議的話題。有研究發現,補充少量脂肪可以促進體內蛋白質合成。不過還是不宜多吃,如果運動后要去吃火鍋或是芝士蛋糕的,還是三思吧。

運動后的飲食攝入要注意2點:

● 運動后2小時內必須要對身體能量進行補充。

● 運動后需要的食物類型比較有爭議,碳水化合物補充是必要的,但是補充高能碳水比如高澱粉和高糖類,還是補充複合碳水卻是仁者見仁,可以根據進食習慣來定。

跑多久,決定怎麼吃

晨跑鍛煉者這樣吃

● 如果你只打算慢跑≤1小時

並不需要特別補充。可以補充大約100大卡的高碳水化合物,比如麥片、全麥麵包。喝約300毫升左右的水,保證水分充足。在跑步途中,最重要的是不要脫水,所以每15分鐘左右喝些水是很有必要的。

● 如果需要跑≥1小時

在跑步1小時前,需要補充蛋白質和碳水化合物的混搭型,比如雞肉三明治,或是一小碗牛肉麵(熱量控制在300大卡左右,不是一大碗面)。跑步途中身體需要的就不僅僅是水了,能量飲料會更合適,因為可以補充電解質,液體以及碳水化合物。

在跑完后30分鐘內,此時你的肌肉處在快速修復能量的狀態,可以來一杯300毫升左右的能量奶昔,以80%的碳水化合物和20%的蛋白質比例為宜。

馬拉松跑者這樣吃

跑前3~4小時,你需要的食物是碳水化合物最大化的,以保證肌肉質不會分解。比如水果和低脂酸奶做的奶昔,低脂果乾麥片等。跑前30分鐘,再喝一些運動飲料,補充一些水果。

跑馬拉松途中的能量補充不能亂來,需要在正確的時間補充比例適宜的液體,碳水化合物和電解質。太多或太少的液體和碳水都會導致腹絞痛以及其他腸道問題。必須保證不能缺水,防止丟失超過體重2%的液體,否則會脫水。運動飲料在此時很有用,還有一些容易消化的高碳水食物,比如香蕉、運動能量棒,也可以吃。

跑馬結束后15~60分鐘內要吃東西來補充損耗掉的能量。需要補充液體和電解質,以及大量的碳水化合物,因為它是肌肉能量來源,同時還需要補充部分蛋白質來修復肌肉組織損傷。

帶對食物去游泳

游泳前空腹並不好

傳統說法覺得游泳前應該空腹,但是現在則認為在適當的時間補充適當的食物反而可以增進運動效率,事半功倍。如果在運動中沒有足夠的能量支撐,可能會帶來嗜睡,疲勞,乏力,噁心和頭暈。

在游泳前,不要吃脂肪含量過高的食物,由於它們難以消化,使得胃排空延遲,進而出現胃部不適,比如便秘、腹瀉或是腸胃脹氣,影響運動,進而導致運動中行動遲緩,腹部絞痛,甚至無法完成鍛煉。

游泳前吃對了,泳后不會飢餓難忍

如果下午要游泳,中午最好吃個魚肉或是雞肉三明治,和一些水果。要去游泳前1小時可以再補充個能量棒或是水果,都是很好又易於攜帶的運動前食品。其實水果相較於前者更好。香蕉、蘋果或橙子可以保證你運動前體內水分充足,而且不會導致運動結束后飢餓難忍去吃高糖高脂的食物。

游泳后,什麼時間吃很重要

在游泳結束后20分鐘內,迅速使用水或是運動飲料進行水分補充很重要。在這之後可以逐步補充些中高升糖指數的碳水化合物,比如西瓜、鳳梨、土豆、麵包、蜂蜜、軟飲,再搭配少量蛋白質以及些許脂肪。

徒步,邊補充

徒步的時間通常比較長,一般需要超過兩個小時,所以在徒步前、中、后都能保持滿滿能量。

徒步前,需要一頓健康但是能量足的食物

如果是在早晨,可以吃平時不敢吃的果醬花生醬三明治和水煮蛋;如果是在中午,可以來份低脂高蛋白的肉類主食,比如瘦肉類的豬排牛排配少量醬汁,比如煎三文魚配堅果。記得在用餐過程中喝適量的水。徒步時間長會很容易缺水,尤其是在高海拔地區。

徒步的時間比較長,在徒步過程中補充能量和水分更為重要

建議每兩小時補充一次能量零食,盡量攜帶體積小但能量足的小食,不要給身體過多負重。比如小袋裝的葡萄乾、果乾、水果型蔬菜;番茄、迷你黃瓜等,還有水果也是很好的選擇。堅果可以準備一些,但是不需要太多。少量能量棒、蘇打餅乾也是不錯的選擇。補充水分同樣重要,建議在徒步過程中小口小口頻繁補充。每20分鐘補充約125毫升為宜。

在徒步結束后1小時內補充能量

這樣能夠快速地給身體充電,但對於食物的攝取類型還是建議低脂肪,高碳水化合物,部分蛋白質、蔬菜水果。別忘記大量喝水,至少要給身體補充500毫升的水分。

Advertisements

你可能會喜歡