啞鈴側平舉,練出巨人肩的必備健身動作

有一定訓練經驗的人都知道,在我們的上肢訓練中,雖然胸部和背部是最大的兩塊肌群,也主導了我們上肢訓練的比重,但是肩部訓練同樣不能夠被忽略,肩部連接著我們的手臂,胸部和背部,是一個關鍵的樞紐,如果我們的三角肌不夠強壯,那就會影響到我們相關肌肉的訓練。

而三角肌訓練中,有一個動作深受大家的喜愛,那就是啞鈴側平舉,大家再肩部訓練日時一般都會把這個動作放在最前面來進行訓練,但是有很多人並沒有掌握好這個動作的精髓之處,今天我們就來教教大家,如何用啞鈴側平舉這個動作去訓練我們的肩部,讓我們的肩部變得更加強壯。

首先是我們雙手握住啞鈴在進行動作的時候我們大小臂的夾角,這個夾角如何去選擇呢?其實並不用太在意,只要比我們伸直手臂時稍微彎曲10到30度都是完全可以的,看個人的訓練習慣和喜愛來定;如果你認為彎曲不能夠讓你感到肩部發力,那你也可以在伸直的時候稍微放鬆你的肘部,這樣更利於你的訓練。

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第二點是你的動作幅度,我們都知道啞鈴側平舉需要把啞鈴舉起來,但是這個舉起來的角度不能太高,到我們手臂與地面平行即可,如果手臂抬得抬高則會訓練到我們的斜方肌,雖然喜歡斜方肌的朋友也可以這樣練,但是專項專練我們還是希望對我們的目標肌群達到最大的刺激。

第三點是我們對我們啞鈴的選擇問題,因為啞鈴側平舉主要是針對我們的三角肌中束進行訓練,我們的中后束不像我們的前束那樣強大,所以在選擇負重的問題上,我們盡量往小重量的啞鈴上選,不要怕選小,選小我們可以進行多組數的訓練,但是如果我們選擇的啞鈴重量過大,則會非常影響我們的動作標準,也有可能會代償訓練。

第四點就是我們可以在姿勢上進行調整,不僅可以進行站姿的側平舉訓練也可以進行坐姿的側平舉訓練,而這兩種訓練,我們更推崇坐姿啞鈴側平舉,因為你的下肢是穩定的狀態,則我們上肢的力量輸出會達到更高的效果,完成更高效的訓練。

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啞鈴側平舉看似是一個非常簡單的動作,但是真正想要做好並不簡單,我們必須把每一個細節都拿捏到位才能更加刺激我們的目標肌群三角肌中束,最後希望每一個訓練者都能夠掌握好啞鈴側平舉的動作要領,早日練出碩大的三角肌!

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