離心訓練練腿更有效，這四個動作你知道嗎？

隨著網路的普及，越來越多的健身達人通過網路分享自身的健身心得，從而使得人們越來越知道在健身中，腿部訓練的重要性。

腿部鍛煉不僅影響著體育競技，還對我們日常訓練起著重要的作用。

腿部肌肉是人體最大的肌肉群，鍛煉腿部肌肉不僅能刺激雄性激素分泌，還能提高基礎代謝率。

對於腿部的鍛煉，離心訓練是非常有效的，今天我們就來介紹幾個有效的離心訓練動作。

一、深蹲

在動作中，雙腳與肩同寬，挺胸軀幹打直，人對齊杠中間將杠鈴撐起，保持身體平衡。

動作上蹬時為向心動作，運用臀部及腿部力量上撐，此時膝蓋容易內縮或外翻，記得穩定膝關節，站直后，保持雙腳伸直不死鎖，以免對膝關節造成過大壓力。

動作下蹲時為離心動作，速度放慢，感受下肢受力，身體維持穩定，膝蓋不過度外翻或內收，蹲至大腿與地面平行即可。

二、直膝硬舉

雙腳與肩同寬，下背打直，雙手一正一反平均緊抓杠鈴，膝蓋打直不死鎖。

此動作的向心動作為，拉起杠鈴為向心收縮，盡量保持下背平直，利用腿后肌力量站直。

此動作的離心動作為，下放為離心收縮，試著感受股二頭肌被拉長，大腿緊繃即可。

三、機器前踢腿

進行這個動作時保持雙腳與肩同寬，雙腳固定踢墊上，身體緊貼椅背。

在我們的向心動作中，做上踢動作，保持身體穩定，雙腳打直，膝蓋不要鎖死。

離心屬於下放動作，速度放慢，感受股四頭肌受力，放下到肌肉介於快放鬆前即可。

四、機器腿后勾

這個動作的準備姿勢為，雙腳與肩同寬，俯卧在椅墊上，小腿與肌腱連接處固定在踢墊。

向心動作為勾起踢墊至碰到后大腿，離心動作為緩慢下放，感受股二頭肌受力、拉長，放下到肌肉介於快放鬆前即可。

緩慢的進行這些動作，讓我們的肌肉感受到力量，集中對目標肌肉的注意力，會讓你的訓練事半功倍。