四練五餐，一名健身運動員的一日計劃

我們專訪過不少健身大咖，都聊到備賽期非常辛苦。但是每天具體什麼時間做什麼事，卻一直沒機會分享。

今天，我們請了2017年中國健美健身公開賽（黃石站）健體B組亞軍，健樂多簽約健身達人冼卓彬分享他的備賽日常，我沒見過這麼詳細的每日計劃表，也鮮少看到那麼高級的訓練方式。

做好筆記，對你們很有用。

1、Hi，卓彬，這次黃石全國公開賽拿了健體B組的亞軍，跟大家分享一下比賽的心路歷程吧。

從去年9月份參賽到現在，我總共參加了8場比賽，在地區比賽上算是有一點小成績。其實我從去年11月比賽結束以後，就計劃今年參加全國公開賽，想檢驗自己嘛。在公開賽前一個月的廣州錦標賽里，我獲得了健體b組的冠軍，確實給了我很大的信心，於是我懷著更高的訓練熱情投入到這次黃石公開賽的備賽當中，努力沒白費，拿了全國亞軍非常開心。

2、兩個比賽的時間這麼接近，備賽是一起準備的吧？

為了以最佳狀態備戰全國賽，我的備賽計劃是從廣州賽前三個月開始的，每個月為一個階段，從降低攝入的總熱量，到調整飲食結構比例，直到賽前的脫水沖碳，一步步按照計劃和身體狀態來調整實施。

3、你提到脫水和沖碳，具體是怎麼做的？大家都很好奇。

脫水指的是在備賽最後的一周左右時，先每天大量地喝蒸餾水8～9升，連續四天，以排除體內的鈉，這時身體將不會儲存多餘的水分，然後在後面三天降低飲水量，到賽前一天除了進食時基本不喝水，用這樣的方法提高肌肉的清晰度。

沖碳指的則是在賽前一周時的前半段時間，進一步降低碳水攝入量，並且以高次數中等重量為主進行訓練，進一步消耗糖元，達到糖元虧空狀態。在臨賽前一兩天再大量的分多次攝入碳水和一點水分，這時肌肉將會重新飽滿充盈起來。

健美運動員就是運用這些技巧，達到台上肌肉飽滿、肌肉清晰的競技狀態的。

4、我天真是非常辛苦！大家對於運動員備賽期每天的安排也很感興趣，跟大家說說唄。

可以啊，我基本都會記錄的。

備賽期間的一天

7:00～7:30 晨練

起床后喝一杯黑咖啡，空腹有氧30分鐘，用固定自行車或走斜坡的方式，以中低強度進行，期間補充健樂多支鏈氨基酸。目標是在糖元虧空的狀態下以更高效率燃燒體脂。

8:00 第一餐

60克燕麥，6個蛋白，一個全蛋，一包混合堅果，一份複合維生素，兩粒魚油。

9:00～10:00 第一次力量訓練

訓練計劃中包含大量的超級組，三合組，組間短間歇，目標是提高訓練強度，增加消耗，提高肌肉分離度和清晰度。

訓練后加餐，一勺健樂多分離乳清蛋白，一根香蕉。

12:00 午餐

200克雞胸肉，一碗大米和生糙米煮成的米飯，一碟水煮蔬菜，西蘭花或包菜，兩粒魚油。

13:00～13:30 午休

18:00～19:00 第二次力量訓練

訓練后一勺健樂多分離乳清蛋白，一個蘋果。

19:30 晚餐

200克去皮雞腿肉，一碗混合米飯，一碟水煮蔬菜，兩粒魚油。

22:00～22:45 有氧

固定自行車或低速走斜坡。

24:00睡前補充

睡前一包混合堅果，一杯健樂多蛋白粉。

5、好詳細！那我們一個個聊，先說說訓練吧。

訓練方面，在備賽後期，我採取的是胸肩背手臂的循環，每天兩練，兩天一個循環，因為健體項目不比腿部，所以備賽後期我就會停掉腿部訓練，目的是為了讓體能恢復得更快，讓上半身得到更快的周期更替。

一般一個循環后休息半天（練兩天休半天），然後就開始下一個循環，這是我第一次在備賽後期嘗試這種訓練模式，最終我獲得了相比較以前更好的狀態。

6、備賽期間選擇的負重和平常有區別嗎？

還是有的，雖然我還是採用8～12rm的負重，但相比非賽季重量會有所下降，另外我基本上都會以超級組進行訓練，還會加上各種三合組（三個動作進行無休息的背靠背訓練），局部次數（只完成動作的一部分，感受到局部肌肉受到刺激即可），強迫次數（即無法僅憑自己的力量完成動作，在他人的助力下完成的次數，通常只限於1-3次，對肌肉體積增長很有幫助，一般在最後一組使用）來加強訓練強度，每個部位做30到40組的訓練，每次訓練盡量把時間壓縮在1小時內完成。

7、除了肌肉進一步強化，刷脂也是備賽中一個重要的環節，我看你一天要做兩次有氧？

是啊。有氧方面我非常重視晨起的空腹有氧，對我來說這一次的有氧對燃燒脂肪的效果非常明顯，而且資料顯示空腹有氧能讓代謝率在一整天處於比較高的狀態。

晚上的有氧是最辛苦的，因為已經到了一天里最疲憊的時候了，但是我總是鼓勵自己，跑步機的履帶，就是登上領獎台的台階。

8、了解！那飲食上呢？我看你基本就是粗糧、雞胸肉和蔬菜。

基本是這些，在這個階段我把每天的碳水控制在180克以內，早餐我不會攝入高GI的碳水，因為高GI的碳水會引起胰島素高峰，很容易讓我重新犯困，所以我一直選擇燕麥作為早餐，這裡要強調燕麥要選擇生燕麥，因為熟化過的即食燕麥的GI值會升高到跟米飯差不多高，生燕麥推薦可以使用微波爐的形式處理，會比水煮加熱要熟得更快。

蛋白質方面每天攝入量比較高，會到300克，其中200克來自雞胸肉和雞腿肉。煎雞胸肉或雞腿肉時會用不粘鍋加脫脂噴油，鹽是正常添加的，只會在最後階段才做控鹽處理。雞腿肉還是要去皮，因為雞皮脂肪含量較高，去皮后的雞腿肉脂肪含量很低，可以作為備賽食材，而且口感更好。

脂肪通過堅果和魚油攝取。

蔬菜在備賽期我主要吃西蘭花，椰菜花，捲心菜等十字花科類蔬菜，還有生番茄有時會作為零食吃。

經過多次比賽的嘗試，這樣的訓練和飲食搭配能讓我在保持訓練強度的同時，保證體脂的穩定下降。

9、這麼嚴格的飲食控制，很想吃的時候怎麼解決？

備賽期大概每周我會吃一次富含脂肪欺騙餐，例如pizza和漢堡。不過在備賽最後三周開始我就會停止欺騙餐，有時很想吃，也告訴自己必須忍下去，然後抓起一個番茄啃下去。

10、太兇殘了備賽，我聽你說都覺得痛苦，比賽完你都怎麼發泄啊？

吃啊！因為備賽的飲食確實太慘了，比賽過後的那一頓是每個運動員下台後最盼望的時刻。廣州賽結束那天，我吃到幾個月沒吃過的最喜歡吃的漢堡炸雞時別提多爽，不過想想付出這麼多后所得到的成績，覺得一切都是值得的。

看看上面照片的對比，讓人驚訝於健身帶來的蛻變；

再看看冼卓彬的備賽計劃，有著各種高端卻異常艱辛的訓練方式。

做肌肉贏家，不只是說說而已。