想健身？教你個提高效率的好方法！

今兒我們來聊聊「杠鈴卧推」。

確切的說，是「平板杠鈴卧推」。

更確切的說，是為什麼大多數以雕塑體型為目標的健身選手，都開始少做平板杠鈴卧推了？

很多健身選手，都不做平板杠鈴卧推了？

如果你經常瀏覽健身選手的採訪，你會發現，現在的健美選手被採訪時，會經常說一句話：

「雖然現在很少人做平板杠鈴卧推了，覺得它無益於胸部的增長。但我依然覺得，平板杠鈴卧推很重要。」

這裡面有兩層意思：

• 首先，平板杠鈴卧推確實很重要，你可以少做，但不能一點不做。

• 另一部分，有一點點「力量政治正確」的意思在。（畢竟在健身里，杠鈴、大肌群複合動作、自由重量，這三條都是政治正確之一……）

菲爾西斯的胸部

我第一個看到，說自己不再多做平板杠鈴卧推的人，是最近6年蟬聯奧林匹亞先生的菲爾西斯。

菲爾西斯的肱三頭肌天生很強，這反而成了他胸部圍度塑造的短板（胸部訓練中，肱三主要發力）。但令人驚奇的是，他克服了自己的這個缺點。

他在獲得奧林匹亞先生之後，曾在一次深度採訪（好像是FLEX雜誌）時說：

「最開始，我認為平板杠鈴卧推是胸部訓練日最重要的訓練動作。我會做大量的平板杠鈴卧推。

但後來我發現，我更加喜歡啞鈴訓練的感覺。

使用啞鈴訓練的受傷風險更小，同時你的活動範圍更大。而且，你身體的每一側都將獨立工作，這將會使身體顯得更加勻稱。」

PS，西斯不是不擅長平板杠鈴卧推，他能用405磅做12個。在2005年的奧林匹亞周，西斯參加了平板卧推比賽，用225磅的重量做了46個。

那為什麼越來越多的人，開始選擇不做平板杠鈴卧推了？在《力量素質研究》期刊上最近發表的一篇文章，正好就講了這個問題~

平板杠鈴卧推，對胸部增長無益？

平板杠鈴卧推，是一個主要由胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌協同發力的動作。

所以人們也會想當然的認為，當重量越來越大的時候，三個肌群的激活都會上升。

但實際上，研究者發現，當你平板卧推的訓練重量，達到1RM的70%以上時，你的肌肉激活會更多的向三角肌前束和肱三頭肌傾斜，胸大肌的激活反而沒有什麼增加①。

RM（最大重複次數）

RM，是指你在某個重量下做到力竭，再也不能多做起一個的次數。

1RM，就是最多重複一次的重量。比如你100公斤，只能做一次，你的1RM就是100公斤。那麼70公斤，就是你70%1RM。

也就是說，大重量的平板杠鈴卧推，對胸部的肌肉增長，也許不是最好的選擇。

如果你想把平板杠鈴卧推作為胸部增長的主要訓練，那麼最好把訓練重量，控制在75%1RM左右。

胸肌最要生理作用：水平內收大臂

另外，雖然卧推俯卧撐等胸部訓練動作，看上去都是在「推」。但其實，胸肌真正的主要生理學作用，只是水平內收大臂而已。（相關閱讀→健身，萬變不離其宗~）

而「平板杠鈴卧推」這個動作，由於杠鈴是一根堅硬的槓桿，實際動作過程中，大臂基本接近直上直下的運動軌跡，沒有水平內收，限制了一部分胸肌發力。

平板卧推，軌跡直上直下，大臂沒有水平內收。

所以實際上，「平板杠鈴卧推」並不是一個非常符合胸肌發力方式的動作……

平板杠鈴卧推，有什麼問題？

1、訓練重量>70%1RM后，反而對胸肌增長沒什麼好處；

2、動作中大臂直上直下，並不符合胸肌的最佳發力角度。

不做平板杠鈴卧推，做什麼？

那麼，平板杠鈴卧推少做，用什麼替代呢？

菲爾西斯的訓練動作主要是： 啞鈴卧推、平板上斜卧推、固定器械卧推，固定器械上斜卧推，以及各種角度的拉索夾胸。

其中，如果你既在意力量和綜合體能，又想練好胸部的肌肉圍度和形態。那你可以考慮多做點平板啞鈴卧推。

• 杠鈴卧推：從開始到最後，手在水平軸上沒有移動，這就限制了胸肌的一部分發力，更多是利用了肱三頭肌伸肘的力量。

• 而啞鈴卧推，可以很明顯地看到向內夾的動作，手的位置從比肩寬很多，到與肩接近同寬。期間，大臂水平內收，胸肌可以很完全地發力。

EMG肌電水平測試也是這樣告訴我們的。

在一項試驗中，研究人員對比了杠鈴、啞鈴、史密斯三種卧推的肌電水平和最大重量差異↓

• 最後發現，雖然啞鈴卧推的最大訓練重量比杠鈴卧推低17%，但是兩個動作對胸大肌的刺激水平是沒有明顯差異的②；

• 另外，杠鈴卧推比啞鈴卧推更能訓練到肱三頭肌（因為更著重於「推「）；

• 而啞鈴卧推比杠鈴卧推，能更好的訓練到肱二頭肌（離心收縮保證平衡）。

考慮到啞鈴卧推，更符合胸肌的發力原則（大臂內收），所以啞鈴卧推能比杠鈴卧推更好地訓練到胸肌靠內側的部分。這也就意味著啞鈴比杠鈴，更能練出均衡的胸型。

啞鈴卧推·推薦理由：

1、對胸大肌的激活水平，和杠鈴卧推差不多；

2、更符合胸肌發力原理，更好刺激胸肌內側，對胸型雕塑更好。

另外還要強調一下：對於有訓練經驗的健身者，為胸部圍度塑形，你可以考慮不做平板杠鈴卧推；

不過對於大多數人，平板杠鈴卧推還是你胸部訓練中，不可或缺的好動作。由於參與肌群多，訓練重量大，可以很好的提高你的整體肌肉力量和圍度哦~

最後，附上我今天的胸部訓練計劃，還是採用「7S+60S訓練法」，大家可以參考以下↓

tips：

7s組採用最大力量做1-3個，7s力竭，組間休息2-3分鐘；

60s組採用每個動作做60s力竭的重量，組間休息60s.

參考文獻：

① Król, Henryk, Golas, & Artur. (2017). Effect of barbell weight on the structure of the flat bench press. Journal of Strength & Conditioning Research, 31(5), 1321-1337.

② Saeterbakken, A. H. (2011). A comparison of muscle activity and 1-rm strength of three chest-press exercises with different stability requirements. Journal of Sports Sciences, 29(5), 533.