健身後的肌肉酸痛？怎麼破！

2017-09-12
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健身資料圖

無論是健身新手還是老手，健身後都會有一個必不可少的過程就是肌肉酸痛，如果訓練強度過於大，肌肉的酸痛感就會更加明顯。很多人想問健身後肌肉酸痛還能繼續鍛煉嗎？怎樣才能讓身體快速恢復？

首先，你要知道肌肉酸痛的兩種形成原因：

第一種，訓練部位的乳酸等代謝產物的堆積而導致

這種酸痛多見於小重量、多次數和多組數力量訓練中產生。這種酸痛在健身結束後會馬上傳達給全身，這種因為乳酸堆積造成的酸痛可能在訓練后2-3個小時左右就會消失，因為我們身體代謝乳酸的時間大約為2.5小時左右，對於很久不運動的人這種酸痛可能會延遲到第二天。

肌肉酸痛

第二種，稱為「延遲性肌肉酸痛」，這種酸痛是在健身後24-48小時后才會產生

健身，特別是力量訓練，它的原理都是通過對抗大重量造成的阻力，而將肌肉纖維部分撕裂，然後進行食補，身體通過自我修復和加固被撕裂的肌肉纖維來達到肌肉超量生長的目的。那麼這種酸痛就是由於那部分肌肉纖維被撕裂后，導致非常多蛋白質的分解，讓身體誤以為有外來物質入侵，而產生了炎症來對抗這部分物質。其實就是這個部位的肌肉發炎而產生的酸痛。

一般來說，朋友們在健身後感到的酸痛都是第一種。所以就有很多人把這種乳酸等代謝廢物產生的酸痛當做了力量訓練已經練到位了的標誌，再配合訓練后該部位肌肉暫時充血而產生的膨脹感，會給人一種肌肉長大了的錯覺。

肌肉充血

但是我們能說大重量少次數就沒有效果了嗎？其實很多時候大重量少次數的訓練方法對於肌肉絕對力量的增長和增肌的效果是無與倫比的，只有大重量、少次數才能突破瓶頸，迅速達到增肌的目的。

對於第二種酸痛來說，這樣的酸痛與肌肉受到的刺激大小有直接的聯繫，但是不能認為就是練到位的標誌。因為這種酸痛更多的是表明你的身體正在適應這種原本不適應的高強度訓練。

那麼肌肉酸痛還能鍛煉嗎？

肌肉酸痛必須讓酸痛的部位充分休息、恢復才能繼續鍛煉。建議將不同部位鼓勵鍛煉，建立訓練計劃，每天訓練不同的肌肉部位，比如胸肌已經比較酸痛，可以練背、腿、腰腹，但肩膀不建議第二天練，因為練肩需要用到肱三頭肌，胸肌鍛煉也很大程度刺激到了肱三頭肌。

其實不管酸不酸痛，鍛煉后一定要給所鍛煉肌肉足夠的恢復時間，一般為24~48小時，每個肌肉群的恢復時間不一樣，越是大的肌群需要的恢復時間越長，比如腿肌、胸肌需要至少48小時，肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌等需要24小時就可以恢復，具體也要結合不同人群的身體狀況，這樣能有更好的增肌效果，如果酸痛時繼續鍛煉酸痛部位，受傷的風險將會大大增加。