增肌不增脂！做到這些讓你增肌同時不增脂！

我們都知道，增肌和減脂是非常難同時進行的。

那怎麼辦？

我們只能盡量做到增肌的時候少增加脂肪，減脂的時候留住肌肉！

「增肌，不增脂」是很多人追求的健身目標，但事實上能夠做到這些並不容易。大家可能看到健身房的大塊頭大部分比較粗壯，肌肉的圍度很大，但總覺得欠缺線條美。主要原因是他們在「增肌」時，特別在冬季，同時也增加了不少脂肪，使增加了的肌肉線條被模糊掉了。

那麼，我們應該如何在增肌的同時盡量少增加脂肪呢？

1.維持高強度的肌肉訓練

要保持肌肉線條，必須要對肌肉產生壓力，每次訓練都盡量做到力歇。而且大部分訓練計劃都要求進行大重量的訓練，8~12下的次數（RM），不要降低對肌肉的負荷。

2.多鍛煉大肌肉群

大肌肉群例如胸大肌、背肌、腿部肌群等等，有助於提升全身肌肉群，增加人體的基礎代謝率，改善基本的減脂能力。

3.定期進行有氧運動

有氧運動可以是健步走、騎單車、橢圓機等等，目的是提升心肺耐力，增加身體的熱量消耗，提高身體的日常代謝，減少多餘熱量。一般建議進行20至45分鐘，每周2~3次，視個別身體實際情況而定。

4.補充足夠蛋白質

如果對肌肉有足夠的訓練，建議最好每天吸收大概每公斤體重2克的蛋白質。假如是70KG體重，則需要吸收約140克蛋白質左右，有助於去維持肌肉修補及生長。

5.不要忽視碳水化合物

很多人為了減脂會進行低碳水或戒澱粉等方式，但往往會有反效果。如果進行幾天後，會明顯觀察到肌肉的飽滿度不足，同時出現乏力等現象。因為碳水化合物是肌肉最直接的能量來源，缺乏它就會增加消耗肌肉的機率，及難以增肌。

6.不要餓肚子

捱餓也會增加肌肉流失的機率，阻礙肌肉恢復，而且捱餓會令人血糖不穩，容易造成暴飲暴食，形成不良的飲食習慣。最理想是每隔3~4小時進食一次，少吃多餐的方式。

7.選擇正確的零食

其實大多數正餐都不足以令人肥胖，肥胖的元兇一般是小食、零食、宵夜...... 其實只要多選擇高纖維、高蛋白質、低碳水化合物、低脂肪為主要成分的食物就可以了。例子有各類蔬菜瓜果、燕麥餅、水果、堅果等等，這些食物都可以當零食，並有助於增肌減脂。

8.善用健身營養補充品

市面上有不少營養補充品都可以幫助我們增肌減脂，例如乳清蛋白、肌酸、各類維生素等等，都可以幫助我們補充營養所需。