增肌不增脂!做到這些讓你增肌同時不增脂!

我們都知道,增肌和減脂是非常難同時進行的。

那怎麼辦?

我們只能盡量做到增肌的時候少增加脂肪,減脂的時候留住肌肉!

「增肌,不增脂」是很多人追求的健身目標,但事實上能夠做到這些並不容易。大家可能看到健身房的大塊頭大部分比較粗壯,肌肉的圍度很大,但總覺得欠缺線條美。主要原因是他們在「增肌」時,特別在冬季,同時也增加了不少脂肪,使增加了的肌肉線條被模糊掉了。

那麼,我們應該如何在增肌的同時盡量少增加脂肪呢?

1.維持高強度的肌肉訓練

要保持肌肉線條,必須要對肌肉產生壓力,每次訓練都盡量做到力歇。而且大部分訓練計劃都要求進行大重量的訓練,8~12下的次數(RM),不要降低對肌肉的負荷。

2.多鍛煉大肌肉群

大肌肉群例如胸大肌、背肌、腿部肌群等等,有助於提升全身肌肉群,增加人體的基礎代謝率,改善基本的減脂能力。

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3.定期進行有氧運動

有氧運動可以是健步走、騎單車、橢圓機等等,目的是提升心肺耐力,增加身體的熱量消耗,提高身體的日常代謝,減少多餘熱量。一般建議進行20至45分鐘,每周2~3次,視個別身體實際情況而定。

4.補充足夠蛋白質

如果對肌肉有足夠的訓練,建議最好每天吸收大概每公斤體重2克的蛋白質。假如是70KG體重,則需要吸收約140克蛋白質左右,有助於去維持肌肉修補及生長。

5.不要忽視碳水化合物

很多人為了減脂會進行低碳水或戒澱粉等方式,但往往會有反效果。如果進行幾天後,會明顯觀察到肌肉的飽滿度不足,同時出現乏力等現象。因為碳水化合物是肌肉最直接的能量來源,缺乏它就會增加消耗肌肉的機率,及難以增肌。

6.不要餓肚子

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捱餓也會增加肌肉流失的機率,阻礙肌肉恢復,而且捱餓會令人血糖不穩,容易造成暴飲暴食,形成不良的飲食習慣。最理想是每隔3~4小時進食一次,少吃多餐的方式。

7.選擇正確的零食

其實大多數正餐都不足以令人肥胖,肥胖的元兇一般是小食、零食、宵夜...... 其實只要多選擇高纖維、高蛋白質、低碳水化合物、低脂肪為主要成分的食物就可以了。例子有各類蔬菜瓜果、燕麥餅、水果、堅果等等,這些食物都可以當零食,並有助於增肌減脂

8.善用健身營養補充品

市面上有不少營養補充品都可以幫助我們增肌減脂,例如乳清蛋白、肌酸、各類維生素等等,都可以幫助我們補充營養所需。

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