卧推直上直下？卧推軌跡和起止終止點

卧推軌跡和起止終止點

卧推是健身房最受歡迎的訓練動作，他幫助我們打造強大的上肢力量，厚實的胸肌！相信健身房的每個人都對卧推情有獨鍾！卧推又是一個非常講究技巧的訓練動作，比如看似簡單的如何幫杠鈴取下來都是一門技巧。想要做好卧推往往需要花很多功夫去研究。今天要給大家介紹：卧推的軌跡！

在很多人眼裡，卧推不就是一個向上推起然後垂直下落的運動嗎？其實不是！卧推並不是直上直下的運動。

起始姿勢時：

我們伸直手臂撐住杠鈴，杠鈴的中心向下和地面垂直，穩穩的落到肩胛骨上（最佳力學姿勢）過程中一定要感覺你的上背用力的頂著凳子！下圖3

下落時，如果按照垂直線向下的話杠鈴會落到我們的鎖骨處（落點太高），這樣一來會導致肩部過多外展（卧推中導致肩膀受傷的主因之一）。

肩部過度外展！是指「當你往上推及往下降的過程中，大臂(肱骨humerus)與軀幹的夾角大大，趨於90度和肩膀平行」（紅色箭頭）。

大臂與軀幹夾角為90度，肩部過多外展導致你的肩部會處於一個不穩定的狀態！肱骨遠離關節凹窩 (glenoid fossa)，同時肩胛骨也會上提，從而失去肩部的穩定性！肩關節囊將受到巨大壓力，這增大了盂肱關節頭和關節囊內其他組織碰撞或摩擦的風險。這是我們最不願看到的！

正確做法：卧推時的運動軌跡應該是一條斜線（綠色）

卧推時，胸肌扮演的角色不僅僅是肩水平內收，而是是肩水平內收和肩屈曲的結合：正確的運動軌跡應該是一條斜線，杠鈴的落點應該靠下胸部（乳頭附近）

這樣一來，避免了肩關節過度外展帶來的風險，同時你的肩胛也會變得穩定！也會讓你在卧推中更容易發力！但不能太靠下，太下的話杠鈴和肩膀距離太遠，產生不必要的力矩！