俯身杠鈴划船和俯身啞鈴划船那些常見的錯誤，完善你的訓練動作練出完美的背部肌群！

擁有完美倒三角的身形一直以來是健身人士的夢想，但是想鍛鍊出倒三角，背部的鍛煉是非常關鍵的，而正確的訓練動作能讓你事半功倍，下面我們來介紹背部訓練俯身杠鈴划船和俯身啞鈴划船這兩個動作的那些常見錯誤。

1、俯身杠鈴划船。杠鈴划船第一種常見的錯誤是他們的脊椎彎了，這樣就會使你肌肉的收縮都集中到肩膀而背闊肌並沒有參與動作中來同時也會讓你的腰椎承受太大壓力。

另一個常見錯誤就是自身站得太直、軀幹傾斜角度小於45°，這樣就會訓練背部中段肌群轉移到訓練斜方肌上，顯而易見這並不是我們想要的。

錯誤示範：軀幹傾斜角度小於45°

因此矯正上身姿勢背部撐直、屁股后推、腰椎往下、膝蓋微彎，胸部上挺，背部幾乎與地面平行，肩胛骨后夾帶動背闊肌發力手肘往上抬把杠鈴拉向腹肌上側（千萬別先彎曲手肘而肩膀完全沒動作來執行划船，這樣會啟動二頭肌），在頂部用力收縮然後再放下。

正確示範：俯身杠鈴划船

2、俯身啞鈴划船。啞鈴划船常見的錯誤是準備姿勢時背部沒有挺直和身體重心往手臂支撐的椅子傾斜，這樣你的背闊肌訓練將會被帶偏。

還有一種錯誤是如果在動作的過程中把啞鈴上拉拉向胸部就會練到斜方肌、上側背肌和二頭肌。

錯誤示範：把啞鈴拉向胸部

當然還有一種普遍的錯誤是上拉的過程中如果肩膀沒有后夾或者是先彎手肘這樣都會過度使用二頭肌，所以很多人在訓練的時候沒有肩膀后夾就會造成練完這個動作后都是二頭肌在充血。如果你覺得帶上啞鈴找不到肩膀后夾帶動背闊肌發力的感覺你可以空手練習這個動作，學會如何后縮肩膀：肩膀后夾、手肘往後拉盡全力收縮。

肩膀后夾示範練習動作

正確的姿勢是把膝蓋放在卧推椅上手放在前面並且撐直，把腳分開兩邊膝蓋呈直線另一邊的膝蓋彎曲、屁股向後推、腰椎往下挺、背部挺直、軀幹與椅子20°至30°、挺胸、手肘貼緊，然後把啞鈴直線拉向你的髖部，在頂部時用力收縮。

正確示範：俯身啞鈴划船

從現在開始改正你的訓練動作，塑造你自己強悍的背部肌群打造完美的倒三角！

坦克背