堅強有毅力！瘦子增重不完全指南

第一步，明志

你得確認你是不是想增重，你必須行動並且下決心，你的晚上要花時間健身，你吃飯的時候要強迫自己，你不能再熬夜玩CCQ，這些會有一些痛苦，如果你無法做到，基本上你就是那種嘴巴上說說而已的弱雞而已，那麼你點右上角X掉吧，謝謝。另外，你得有心裡準備，你開始準備增重的一些舉動，很多人會嘲笑你，諷刺你，詆毀你，但是不要放在心上，老子特么就是一個不要臉的人，而且老子很快你就可以讓這些傻逼閉嘴！

如果你決定繼續看下去，確信自己能做到，那麼你已經打敗90%的弱雞，真的，大部分人壓根邁不出第一步，就整天在那喊著我要增重，然後繼續吃一丁點東西，熬夜到凌晨，生活習慣爛得一逼，還一身這樣那樣的病痛，呵呵，滾蛋吧(那些給我留言的兄弟一堆沒動靜的我就不說了)

第二步，治病

不只是腸胃病，任何導致你食欲不振，睡眠不好，這裡那裡腰酸背痛的毛病，都要治，不管治不治得好，能緩解也是不錯的，瘦子本來體質就不好，小毛病一拖再拖當心變成大病，甚至癌變腫瘤也不無可能。我之前112斤的時候就是出血性胃炎，吃一點東西就想吐，後來受不了吃了半個月的葯，癥狀緩解很多，當然還沒有根治，只能慢慢養

第三步，吃

對於大部分瘦子來說，吃真的是非常痛苦的，我決定詳細寫寫，因為吃至少佔增重比例50%！

在增重階段，一天要吃6頓！剛開始你不要去注重什麼營養比例，想吃什麼吃什麼，並且分量+50%以上，先把胃撐大！你說你消化不好吃了老覺得撐，那麼請轉到第二步，先把消化不良的病治好再來！下面我舉下我的吃法，給個參考：

早餐7點10分左右，固定喝牛奶一杯+雞蛋一個，牛奶必須喝全脂的，個人建議就喝超市袋裝的全脂奶粉，一次一袋，溫水泡一杯。雞蛋放電熱水壺裡面直接煮開一次，過2分鐘再煮開一次，撈出來放冷水2分鐘，容易剝殼。然後8點10分左右到公司食堂，吃幾個包子或者麵包什麼的，吃到飽。因為中間錯開了一個小時，之前的牛奶雞蛋已經消化不少

上午10點半左右，吃2個小麵包，加根小火腿，魚豆腐什麼亂七八糟的零食，其實這個時候完全不餓啊喂，只是不讓胃空著

中餐周一到周五都在公司食堂，說實話，有時候看著那些大鍋菜都想吐，完全沒食慾，但是這時候就得回到第一步想想了，我是一個能吃苦的男人！打滿飯，盛滿菜，悶頭開吃！一般吃到一半的時候我就不想吃了，然後我就開始用我的分心大法，看看視頻啊，跟別人聊天啊，瞅瞅美女啊，意淫女神啊，反正不要把注意力放在吃飯上。這樣的結果就是我現在每天都是最後一個離開的，食堂大媽每次都瞪我。。。特么的，為了增重我臉都不要了，還怕你？

下午4點左右，吃一個蘋果，喝一瓶純牛奶(什麼金典特侖蘇我喝不起，我就喝伊利蒙牛的，2塊錢一瓶)，不建議喝酸酸乳，你可以看看營養列表，差很多，還倒胃口

晚餐是重點，我一般6點半到家，煮飯做菜半小時(最近老婆帶小孩回娘家了，一個人在家)。大部分時間我會用高壓鍋燉一個湯，排骨啊，雞啊，豬肚豬腳什麼的都可以，然後放個蒸架，再把飯放上面直接蒸熟，然後炒一個肉菜，回鍋肉紅燒肉辣椒炒肉涼拌牛肉啥都行，再炒一個青菜。有人估計沒條件做飯，那麼不管是吃外賣還是怎麼，反正記得分量+50%，寧可浪費，也要多吃。放心，不會吃壞身體的。

晚上8點半~10點健身，這個怎麼健我下面細說，健完身後，用20g增肌粉+一份燕麥(我沒稱過，隨意了)，放點白糖，用一個有蓋的杯子猛搖幾下，外加一個煮雞蛋吃掉。要注意增肌粉只是補充一下，主要還是靠平時吃飯攝入營養

剛開始可能會覺得肚子一直好飽，可以吃點健胃消食片什麼的，過個一周就基本上適應了，然後在這期間排泄會比較多，比如我現在都一天要拉3 4次翔，哈哈。反正不管怎麼樣，想增重你就得吃，攝入≤消耗你是絕對胖不起來的，如果你能進行光合作用當我沒說

第四步，睡

睡眠非常重要，占增重比例至少20%，睡得好食慾也好，也能更好的恢復體力不影響健身，一天最少保證8小時睡眠，有條件建議提前半小時上床，因為你可能還要YY下女神什麼的，同時把你的手機放下謝謝！手游日常，小說朋友圈什麼的，都沒睡覺大好嗎？

第五步，健身

可以說上面的那些都是些常識，那麼怎麼健身可能會比較蒙逼了。健身的原理很簡單，就是大負重撕裂肌肉，然後修復增大。如果不健身，增重長個大肚腩，那就沒啥意義了。我在決定開始增重前研究了一周左右，後來水區有人推薦 卓叔增重 這個公眾微信號，我就進去找了不少資料，包括我上面寫的那些都是從那裡學的，我只是結合自己的實際情況，讓大家更清楚一些。如果你要說我幫他打廣告，那麼你也可以現在就X掉這個頁面。人家確實在增重方面有很多經驗，但是我的增肌粉都是X寶自己隨便買了個，也不是在他那買的

我們屌絲沒金錢沒時間去健身房，只能在家裡玩了。前期需要準備一些器械，我都是X寶買的。我不是推銷的，所以各位自己去找吧。一個可調角度的卧推椅 150塊，一副可拆卸15公斤啞鈴(共30公斤) 240塊，一個可以裝在門檻上的引體向上桿 30塊，外帶送了一個健腹輪、俯卧撐手持架、手套，增肌粉 一個月用量一罐 200塊左右，就這些了

你在等這些器械的時候，需要先做一些熱身，尤其是好多年沒動過的宅男，突然去做健身當心爬不起來。比如慢跑1公里，俯卧撐，仰卧起坐，高抬腿什麼的，不用刻意做多少個，熱身嘛，開心就好，能出汗就差不多了

器械到了以後，就可以開始按下面的教程來了，很多動作你可能完全不懂，但是只要網上一搜，教學視頻一大堆，然後自己手機錄像對比下，就可以糾正了。我這個教程也是抄的 卓叔增重 的，所以如果卓叔看到，認為我侵權，那麼我會儘快撤銷，不過他也說了，只要不是商業用途，歡迎轉載，先謝謝了

篇幅較長，我在下面占樓編輯吧，健身安排在 周一周二周四周五，周三 周六 周日可以打炮擼管，或者打個KLZ大米低保，安排還是比較合理的，哈哈

我是把這個教程列印出來，每天對著練，效果還不錯，同事都說我大了一圈， JJ都重了二兩啊喂！

周一：胸+肱三頭肌

周二：背部+肱二頭肌

周四：胸+肩

周五：背闊肌+大腿+小腿

每塊肌肉的第一個動作，必須至少用15~20RM的小重量熱身兩組，並且適當拉伸肌肉，才能開始訓練。

動作的幅度一定要全，不能只推一半距離就算完成了，這樣不會有好效果。

如果你是沒有訓練基礎的新手，你可以只做以下加粗字體的動作，前兩周可以每個動作用輕重量做1~2組作為學習，讓身體適應。

並且在2個月內儘快跟上所有加粗動作的標準訓練強度，在半年內儘快適應所有動作的標準訓練強度。

(適應速度因人而異，可能某些人一個月就全練上了)