腹外斜肌訓練法 側身卷腹動作圖解

一、側身卷腹：主要針對腹肌正面，包括上腹和小腹，想要練成彭於晏一樣的完美人魚線，這個動作必不可少。

二、練習方法

1、開始準備:身體側卧在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。

2、動作過程：先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反覆練習就可以了。

三、注意事項

1、注意動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。

2、注意兩側腹肌的平衡問題，為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。

3、我是男神推薦：每次練習4組，當兩側都練習完為一組，中間沒有間歇。兩側都練習完以後，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。每側30-50次，同樣做4組。

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