運動助眠有訣竅，無需過度太疲勞

運動助眠有訣竅

過度的疲勞式運動容易導致失眠，只有適度合理的運動才可以達到防止失眠的效果，其中，有氧運動有助於睡眠。

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指任何富有韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中下的程度(180-年齡=心率，表明鍛煉強度適宜)。

是不是「有氧運動」，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於30分鐘，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是助眠的主要運動方式。

強烈推薦的三大有氧運動方式：

NO1、游泳運動

優點：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關節不易受損，能有效保護膝關節;冷水環境下運動，熱量消耗大，配合節食，屬於減肥效果顯著的運動。

適宜人群：膝關節受損;體重嚴重超標;減肥;增強體質的族群。

運動周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。

熱量消耗：約650千卡/小時

NO2、慢跑運動

優點：提高睡眠質量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高;「通風」作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓，慢跑可以緩解緊張和焦慮，釋放讓人快樂的物質。

適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預防心血管疾病的族群。

運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

熱量消耗：約650千卡/小時

NO3、自行車運動

優點：預防大腦老化，提高神經系統的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復效果。

適宜人群：體重嚴重超標，頸椎病和腰間盤突出的族群。

運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

熱量消耗：約420千卡/小時

請運動前可以喝一杯熱飲

當然，有氧運動也有一些注意事項：

1.多吃一些富含氨基酸的食物。有氧運動會燃燒體內脂肪，在脂肪燃燒的同時，肌肉也會緊收而變得酸痛，而在運動前享用富含氨基酸的食物，就能較好地緩解肌肉的酸痛和僵硬。

2.運動前喝一杯熱飲。這可有效地促進新陳代謝，使身體預熱，在最短的運動時間裡發揮出最好的效果。

3.在運動之後應該進行放鬆運動，有利於緩解身體的疲勞，幫助睡眠。