助男人盡「性」的盆底肌肉健身肌肉健身

一、肌肉健身要做到什麼

合理安排運動量

鍛煉應以中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。

一般情況下，每組應能連續完成8至15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，」超量恢復」明顯，鍛煉效果極佳。

引體向上

兩手用寬握距正握單杠，距離略寬於肩，然後兩腳離地，讓雙臂自然下垂伸直。利用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂。每次鍛煉時做2-3組，每組10-12下。這個動作能很好的鍛煉到你的倒三角部位，練成后不僅女生看到了會尖叫，同性也會表示很羨慕。

俯卧撐姿勢要保證直線

要做到一個完美起始姿勢，你的身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣，可以確保每個動作都能更有效鍛煉二頭肌。做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右;然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果你按照這種方式做，你將發現一個完美的俯卧撐做起來並不簡單。

如果你做不到一個完整的俯卧撐，也有折中方式，就是膝蓋著地。這也是當你做正式的俯卧撐已經無法完成，而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法。

充足的睡眠

睡眠是許多健美者忽略的問題，但睡眠很重要。這是因為，經過訓練的骨骼肌需要「休息」，這個「休息」實際上是骨骼肌的修復周期，時間是48~72小時。所以，健美者要改變熬夜的習慣，保持正常睡眠。要使肌體得到恢復，肌肉最快增長，必須有足夠的休息。

飲食的重要性

飲食對於長肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長塊，拚命吃牛排、整雞，喝大量牛奶。你應該想到，身體的吸收能力是有限的，每次進食只能攝取一定的養分，多餘熱量會轉化成脂肪。一個完整的運動營養方案不僅要正確選擇富含蛋白質、碳水化合物和脂肪的食物，還要保證食物的多樣化，攝入足夠的蔬菜和水果，以保證維生素、礦物質和微量元素的攝入量。

合理的飲食是少吃多餐，營養均衡。少食多餐有利於人體健康，對健美者更是如此。如果在一餐中進食過多，會使腸胃負擔加重，不利於營養物質的吸收。對於健美愛好者來說，每天合理的進餐次數應為5~6次。

二、助男人盡「性」的盆底肌肉健身

凱格爾練習法即鍛煉男性性交肌肉的方法

陰莖根部的骨盆肌被稱為是男性的性交肌肉，其中恥骨尾骨肌起主要的作用。增強這些部位肌肉，可以增加整個骨盆和陰莖的血液供應量。從理論上講，這種情況能促進勃起，增加性高潮時快感，並能幫助患者控制射精，因為男性性高潮時的一個特徵就是這些肌肉有規律地收縮。

男性凱格爾訓練分為四節：

第一節訓練

包括三組練習，首先，迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒。然後，繼續重複一縮一放的動作，但每次持續5秒，每組間隔5秒。最後，緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。這一套練習應堅持一周，每天都練。

第二節訓練

主要是訓練盆底肌肉的靈敏性。首先，收縮盆底肌肉，堅持5秒，然後放鬆，一共做10組。然後，儘可能快地收放，每組10次，做3組。再次，不規則地收緊並放鬆，每次數10下，做3組。最後，緊收肌肉，儘可能久地堅持，以2分鐘為上限。這一節訓練也應堅持一周。如果覺得已經控制自如了，則可以做下一節訓練。

第三節訓練

首先是重複收放盆底肌肉，共30組，慢慢增加到100組。然後，儘可能久地收緊，做30組，每組間隔30秒。

三、哪些動作最鍛煉腿部肌肉

股四頭肌

(1)坐姿水平蹬腿：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。

(2)斜卧負重腿舉：是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜卧負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來衝擊大重量。

(3)杠鈴深蹲：就是傳統深蹲動作，相比頸前杠鈴深蹲，頸后深蹲承受重量大、更安全。既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選。

(4)史密斯深蹲：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。

(5)哈克深蹲：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

(6)坐姿腿屈伸：是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

(7)箭步蹲：箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。

股二頭肌

(1)俯卧腿彎舉：是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。

(2)坐姿腿彎舉：是鍛煉股二頭肌的孤立動作，專業運動員賽前採用此練習可拉出「鋼絲繩」般的股二頭肌。

(3)站姿腿彎舉：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成。

(4)直腿硬拉：是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。

四、健身增肌建議吃什麼

雞蛋

1個雞蛋大概能提供蛋白質6克和熱量78卡路里。另外雞蛋里還含有增強人體免疫力、視力還有神經反應的物質。建議男性每星期至少吃雞蛋3個。

牛奶

劇烈的運動需要堅硬骨頭來支持才可以。牛奶裡面富含鈣，而鈣能促進人體骨骼變得更加堅固。

雞胸肉

雞胸肉裡面含有的熱量還有脂肪相對來說較少，不過富含蛋白質。

魚

劇烈運動后吃魚能讓人體儘快恢復體能，原因是魚肉裡面富含omega-3脂肪酸，這種物質能讓肌肉消除疲勞。

蔬菜

運動後人體會流失很多的水分，除了喝水補充外，重要的一個渠道是多吃蔬菜。辣椒、南瓜、洋蔥等都是很好的選擇。

米飯和麵食

全麥穀物做成的麵食與米飯是運動員的關鍵飲食組成，原因是這類食物可以給人提供豐富的碳水化合物，讓運動者的身體能量得到很好的補充。

運動飲料

運動飲料添加了鈉、鉀、鈣、鎂等電解質或者是其他微量元素、糖還有維生素等成分。人運動的時候身體會出很多的汗，不僅會喪失水分，而且會損失電解質，假如在這個時候只補充水，由於滲透壓的原因會讓細胞中的電解質外滲，讓其進一步丟失，於是越喝越渴越出汗，導致身體內環境紊亂，而適當地補充運動飲料，對於調節身體機能很有幫助。

含鈉食物

含鈉食物能讓男性更好地維持體內水分，防止虛脫。所以，適量補充點鹹味堅果、腌漬品、鹹味餅乾等含鈉食物是很有必要的。另外用餐時也能吃點鹹味湯，如黃瓜、西紅柿、洋蔥、胡椒做成的湯。

冰激凌

甜品一點都不吃對身體健康也是不好的，所以在午餐之後可以吃一些冰激凌。但是要注意，最好吃低脂肪或含酸奶成分的冰激凌。