失眠運動處方:兩個動作搞定失眠,堪比安眠藥

失眠是史上最難熬的事情吧!不知道數了多少只小羊,還是輾轉反側,難以入眠,苦不堪言。安眠藥並非是幫助睡眠的良藥,是葯三分毒,何必用藥,想入睡?用最健康的方式解決問題,而且還能有助於身體的健康。且看運動處方如何幫你進入睡眠。

造成失眠的原因?

1、軀體原因

中樞神經系統、消化系統與心血管系統等系統的疾病以及服用某些影響神經的藥物都會影響睡眠。比如:心臟病、糖尿病、頭痛、關節炎、消化不良、額竇炎等。

2、個體原因

不良的生活方式會影響睡眠,比如:睡前飲用含咖啡因的飲料(咖啡、茶);睡眠進行運動量很大的運動;睡前大量吸煙;睡前食用含較高脂肪的食物;作息不規律;夜間大量飲酒。

3、精神原因

憂慮是最常見的原因;緊張或悲傷也會影響睡眠。

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4、環境原因

睡眠的環境雜訊污染、光線過強、空間狹窄都會影響睡眠。

失眠危害大,你中招了嗎?

失眠對大多數的人來說不是一種疾病。因為在人的一生當中,任何人都會因各種突發的原因有短暫的失眠,但是持續時間較長的失眠,就會使人醒來感覺到有疲勞感、反應遲鈍、記憶力不集中、全身不適,影響正常的工作與學習;並且較長時間的失眠,也會誘發心悸、中風、眩暈的疾病,所以,如果有較長時間的失眠,必須給予適當的處理。

失眠運動處方,健身為你減輕失眠痛苦!

1、運動項目

(1)耐力項目:

慢跑:每分鐘100米。慢步走(每分鐘約70-90步)。

(2)力量項目:

俯卧肘關節斜支撐、仰卧屈膝伸腿抱頭起、飛鳥支撐、直臂俯卧三點支撐、仰卧提臀抬腿、弓步壓肩后坐、仰卧勾腿提臀、爬行。

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2、運動強度

運動中心率保持在120-150次/min

3、運動頻率

(1)耐力項目:第1-2周,每天慢步走1分鐘,慢跑1分鐘,重複5次。

第3-4周,每天慢步走1分鐘,慢跑2分鐘,重複6次。第5-6周,每天慢步走1分鐘,慢跑3分鐘,重複7次。第7-8周,每天慢步走1分鐘,慢跑4分鐘,重複8次。

第9-10周,每天慢步走1分鐘,慢跑5分鐘,重複9次。

第11-12周,每天慢步走1分鐘,慢跑5分鐘,重複10次。

(2)力量項目:每個動作每組15-30次,每天1-2組,組間間隔30秒。

4、運動時間

(1)耐力項目:每周3天。

(2)力量項目:每周2-3天。

5、注意事項

運動前要進行熱身運動,防止骨骼肌拉傷。比如:先慢跑5分鐘,如果在外界溫度較低的情況下,要先慢跑5-10分鐘。

會吃才能睡得好!

1、要在餐后1-1.5小時進行運動,運動前一餐不要食用含高植物纖維的食物,比如:韭菜、芹菜等,因為這些食物容易產生氣體,消化時間較長,影響運動能力的發揮。

2、早餐要吃含高蛋白質、碳水化合物和維生素A、D的食物,比如:牛奶、麵包、雞蛋等;午餐要多吃含優質蛋白質的肉類與含高膳食纖維的食物,比如:魚類、肌肉、牛肉、八寶粥等;晚餐要清淡,多食用易於消化的流質類食物,比如:燕麥粥、紅豆粥、麵食等。

3、運動后要注意及時補糖,以恢復體內消耗的肌糖原與肝糖原,補充的糖類以低聚糖為主。

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