SPOT特定漸進超負荷訓練法（轉載）

一、訓練類型分類

現在的訓練理論、方法、計畫可謂五花八門、各式各樣的理論使訓練者們覺得迷惘。其實在確定組數、次數、頻率、強度以及訓練時間時，我們要考慮的是我們的目標。而所有的訓練類型都可分解為以下幾點：

(一)高量(High volume)

(二)低量(Low volume)

(三)高頻率(More frequent)

(四)低頻率(Less frequent)

(五)高次數(High reps)

(六)低次數(Low reps)

(七)超級組(Supersets)

(八)三合組(Trisets)

(九)巨人組(Giant sets)

(十)負功訓練(Negatives)

(十一)組間休息(Rest/pause)

(十二)遞減組(Drop sets)

(十三)複合組(Compound sets)

二、特定漸進超負荷訓練法(SPOT)的健美訓練基本方法

(一)S：特定(Specific)應採用特定的具體訓練方式來對待不同的訓練目的與狀況，包括動作與訓練理論應以適應個人的訓練目標而定。

(二)P：漸進(Progressive)訓練應採取循序漸進的原則。盡一切所能的在每次訓練中提高重量或次數，並且將之記錄在訓練日誌里。逐漸的增加每組次數與重量是自然健美訓練的唯一方法，而訓練日誌則可以幫助你記錄此進步過程。

(三)O：超負荷:(Overload)訓練負重要逐漸的增加，採用大的訓練超載重量才能使肌肉做出反應而逐漸變大、變強壯。但如果過量的增加訓練的組數、頻率、強度則有可能造成訓練過度，使訓練停滯不前。

(四)T：訓練(Training)訓練要有周期性的進行，即訓練、休息、訓練、休息這種循環。要保證有足夠的時間休息，以使身體進行完全的恢復與生長，並使神經系統得到恢復。

三、S.P.O.T訓練要件與方案

(一)低量訓練在進行了長時間的高量訓練后，你需要低量訓練來保證身體取得持續的進步。訓練每塊肌肉的組數要低。

(二)高頻率低量訓練可使身體得到快速的恢復，所以訓練頻率相對就要提高些。如果一塊肌肉一周訓練一次的話，那麼這塊肌肉一月可得到四至五次的生長。若一周訓練二次，那麼肌肉一個月將會有大約八次的生長機會。

(三)漸進訓練要想取得進步就得逐漸增加訓練的次數與重量，而訓練日誌則可記下在重量與次數上所取得的進步。

(四)訓練到疲勞訓練每塊肌肉達到疲勞。每組訓練到下一次會使動作變形為止。為了使肌肉作出反應就的使其達到徹底疲勞，而且這樣可以達到持續的進步。

(五)每組次數為八到十二次研究表明八到十二次的次數範圍可很好的獲得肌肉圍度與外觀線條。你也可在每組六至十五次間進行變化，但次數最好不要超過二十次。例如使用一定的重量你可做八次，那麼下次訓練要做到九次，再下次為十次，直到可做十二次之後就要增加重量，使每組做八次，再逐漸提高次數，依此反覆。

(六)使用A、B兩套訓練計劃交替使用兩種訓練計劃，可以防止肌肉因為對訓練的適應而生長停滯。

(七)從不同角度對肌肉進行訓練採用不同的角度來做一動作，這樣可全面的發展肌肉並防止肌肉產生適應。

(八)循環訓練在高強度訓練六至八周后，應有一至二周的低強度訓練或休息停訓，以防止訓練過度與停滯期的發生。

(九)每次訓練時間不要超過一小時採用大重量、複合動作的話會提高體內睪丸激素與生長激素的水準。生長激素在訓練后四十五至六十分鐘內的水準最高。所以訓練時不要浪費時間，組間休息時間為一至二分鐘，這樣還可防止皮質醇的升高。

(十)相信自己目前所做的相信自己目前所做的努力是非常重要的，只要不隨便放棄終究會達成訓練的目標與成果，三心二意或想一步登天對健美運動員來說絕對不是正確的心態。

（轉載，作者：cpchcc）