只三招,徹底擺脫失眠:3·21世界睡眠日,世界欠你一個好睡眠

央視財經頻道特約心理專家 ▎趙小明

(「心夥伴」,被今日頭條評為2016年度最火的心理類專欄。關注我,訂閱你最需要的心理學)

2017年3月21日是第17個世界睡眠日,主題是「健康睡眠,遠離慢病」。

近年來,睡眠問題日益突出,已成為重要的公共衛生問題。《2015年中國睡眠指數報告》顯示,約有三分之一的中國人存在嚴重的睡眠問題。令人憂心的是,隨著生活節奏的加快和社會壓力的增加,這一比例還在日益升高。

心理學認為,絕大多數的失眠都是情緒性失眠,也就是說每一個不良睡眠患者的背後都有一個不合理信念或叫做錯誤的睡眠信念,而這些錯誤的信念正是導致我們失眠的重要原因

因此要達到能夠隨時隨地睡,我們必須要先接受一套正確的睡眠信仰洗禮。

首先,我們要相信:我們的睡眠能力具有極強的可塑性,不需要挑時間地點,只要我們願意,在任何情況下,我們都可以入睡。

有些人的睡眠不良是逐漸加重的,他們會精挑細選自己的睡眠時間及地點。

我們研究過極端條件下人的睡眠,事實證明,人的睡眠能力可塑性極高,我們可以坐著睡覺,站著睡覺,甚至走路睡覺,說明睡眠是不挑姿勢的;我們可以在漆黑的夜裡睡覺可以在陽光下睡覺,說明睡眠是不挑光線的;我們可以在安靜的條件下睡,可以在老師的講課聲中睡,甚至可以在嘈雜的汽車上睡,說明睡眠是不挑聲音的,人可以在戰場上入睡,可以在開會時入睡,可以在考試時入睡等等。

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由此我們發現,人可以在各種極端條件下擁有睡眠能力,這說明睡眠的能力會隨著睡眠的環境反向提高,即睡眠環境越差,人的睡眠能力越強,越是擇時擇地擇人的選擇睡眠背景,我們的睡眠能力反而會越弱,最後在一個沒有光線,沒有聲音的,沒有人干擾的一個密閉屋子裡,你也會因為聽到自己心跳的聲音而失眠。

人的身體自然會發出各種各樣的聲音,我們對睡眠環境的要求也是不斷的力求苛刻中發展的,這是一個錯誤的努力方向。其實每個人都有極大的睡眠潛能,不求地點,不計時間,不介意環境反而會激活自己的睡眠能力。記得在上大學夏季時,我們8個人擠在一個小房間里,沒有風扇、更沒有空調,門窗盡開,外面的嘈雜聲響從來沒有停歇過,我想至少我還可以慶幸不是擠在公交車上,站在春運期間的火車過道里,於是幸福的一個微笑之後,我開始想象自己在一個涼快的空調房裡,慢慢的感覺到身體開始變得涼快起來,感覺越來越舒適,不經意間睡的很甜。

其次,睡眠是自然而然的事情,是我們每個人固有的本能。

睡眠是我們每個人固有的本能,是自然而然的事情,我們不需要藉助藥物等輔助性物品去幫助睡眠。使用藥物等輔助物品會使我們不再信任和依賴我們自己身體的睡眠本能,反而由於不斷的依賴身體以外的物品,會使得我們睡眠能力越來越差。

睡眠永遠都是一個本能自然的過程,讓它自然而來自然而去,所有我們關於睡眠的預期、規定、錯誤信念都是在干擾它的正常運行。結果是我們本想通過預計、硬性的自我設置、規定一場完美的睡眠,但它卻總是沒有來臨。

失眠從本質上只是一個強迫症,由於強迫的信念導致低質量的睡眠。不要給睡眠增加負擔,睡覺前不要規定我準備睡多久,睡多好,睡醒后不要對上次的睡眠做負面的評價。我們需要接受下面一個睡眠信念――睡眠是我們的本能,如果我睡不著,那就是身體還沒有困到極點,我不用去擔憂什麼,一個人如果困到極點他自然會獲得睡眠,即使我昨晚一夜未能入睡,今早我反而能用最積極的精力工作,一個人不會因為一夜未睡就會頭痛或頭暈,除非你自己非要這樣暗示自己。因為身體睏倦到需要的時候,睡眠自然會到來,睡眠是我自身的一個本能,一個內在屬性,在我們不再關注它的時候,它一定會悄然來臨。我們應該相信,我們的睡眠,我們做主。

最後,睡眠能力雖然因人而異,但卻可以最大限度的提高。

睡眠是我們的一種能力,只是很多人被我們錯誤的睡眠前暗示引導,讓失眠成了一種習慣,誤以為自己的睡眠能力下降。

睡眠能力的下降往往是由於他們有著這樣的睡眠預期,所謂睡眠預期即關於自己躺下多久能睡著,一覺能睡多久,睡起來時會評估上一次睡眠的睡眠質量,然後依據此評估做出自己今天的精神狀況的預計。這個預計會影響我們的身心感受,比如失眠患者常常會這樣想:我昨晚沒睡好,今天不會有精神,可能還會頭痛,今晚一定要補補覺,否則我的身體會吃不消。這些都將成為自己睡眠邏輯的一部分,由於有了這樣的睡眠信念,白天他會一直在自我暗示的指導下,身心俱疲。

到了中午或晚上時由於有了睡眠的預期,他自我內心規定一定要睡個好覺,結果使得自然而然的睡眠潛能在壓力下無法正常進行,反而再次得到一個壞的睡眠質量,因此惡性循環成失眠症。這些錯誤的睡眠信仰必然會得到一個糟糕的睡眠質量,弱化了自己的睡眠能力。

其實雖然睡眠能力因人而異,但是我們可以通過一些技術,恢復我們的睡眠能力,並且增加我們對睡眠的信心,相信我們可以擁有一個極好的睡眠能力。這些技術本質上類似於一個扶您走路的手杖,當您一旦喚醒了自我的睡眠潛能,我們就可以拋開手杖走路了,而這些睡眠技術也就不再需要了。

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