睡個好覺不難，失眠、熬夜等，這8種睡不好的人有救啦！
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睡得好，幸福是相似的，「睡不好」的不幸卻各有各的不同。所幸，科學研究一直關注於如何解決各種「睡不好」，並找到了一一對應的解決方法——你是哪種睡不好？我們給你量身定製一夜好眠，從此不必夜夜數羊！
1.頻繁倒時差導致的睡眠紊亂
睡好不難：調整你的飲食生物鐘
地球越來越小，越來越多的職業人需要在不同的時區上空穿行。如何解決頻繁倒時差而出現的睡眠紊亂成了睡眠專家關注的問題。最近，英國科學家提出一個叫做「飲食生物鐘」戰勝「睡眠生物鐘」的方案，並做了一個對比實驗。睡眠專家跟蹤觀察兩位年齡相仿的運動員從英國飛往美國參加比賽，其中一位被要求可以在飛機上盡情睡覺但不允許吃飛機上提供的主餐，只有當飛機落地時才可以按當地時間進餐，另外一個則可以隨意吃飛機上提供的任何食物。結果發現，前者下飛機后的飢餓感超過了睏倦感，當晚吃過飯後順利進入深沉夢鄉，第二天起來很快就融入了當地的生活節奏。而後者則用了72小時才擁有了一個還算正常的睡眠。
NOTE：
如果你不想讓時差影響你的睡眠，那麼上飛機后盡量不要讓自己吃隆重的正餐，而是只吃一點小食或水果，以保證讓你的三餐生物鐘與你所到達的城市同步。
2.SOHO族，職業自由卻患上了失眠症
睡好不難： 卧室重地，不眠不入
很多自由職業者更容易出現睡眠紊亂症。英國睡眠專家邀請到一位作家參加他們的睡眠治療體驗，專家對這位曾經連續 3天完全沒合眼的作家提出的唯一治療條件是：無論是否能入睡，只允許他每天在卧室呆 6個小時。其他的時間，除了不得在卧室度過外，還必須保持注意力的足夠集中。這個治療持續 4 周：第一周，作家卧室里的 6小時有一半時間在輾轉反側，而且，早晨被叫醒要求離開卧室時感到無比痛苦。到了第二周，他開始每天都盼望著能進卧室休息，漸漸地他發現自己居然已經能睡上4個多小時了。到了第三周，他擁有了多年來第一次一覺到天明。進行到第四周，他的失眠問題徹底痊癒。睡眠專家認為：採取「時間限制」的方法非常適合那些因常年作息不規律而導致的失眠者。而醫生監督下的「限制治療」，就是在幫助他們建立一種嶄新的健康睡眠習慣。對於很多自由職業者來說，非常見效。
NOTE：
容易失眠的人每天盡量定時上床睡覺，除睡覺和做愛之外，不要在卧室逗留。這樣，可以建立起一種卧室和睡眠之間自然的反射關係。而且，不要讓自己在睡不著的時候還堅持躺在床上。如果超過20 分鐘還無法入睡，就應起身離開卧室，等有困意時再回到床上，因為太久的輾轉反側反而更讓人焦慮難眠。
3.睡前一杯酒，還是睡不踏實
睡好不難：下午兩點后不喝咖啡，晚上睡覺前 3 個小時不飲酒。
咖啡和酒是現代都市人常喝的兩種飲品，也是影響都市人睡眠質量的原因之一。睡眠專家通過監測發現：人類睡眠共分為5個階段。第一個階段是犯困階段。第二個是「輕睡眠」階段，第三和第四個階段是深睡階段，第五個階段是快速眼動階段，也就是做夢階段。這五個階段構成一個完整的睡眠周期，一個周期大概需要1~1.5 小時，通常一個人一晚要經過 4~6個這樣的周期才會感覺自己睡好了。喝酒後人通常會更快地進入到輕睡眠狀態中，但後半夜會更經常地醒來。所以，雖然貌似沉睡了一晚上，早晨仍舊感覺渾身疲憊。可見，酒精可以幫助入睡，卻不能保證維持睡眠品質。而咖啡愛好者的問題則是入睡困難，也就是說上床后需要較長的時間才能擺脫咖啡因的影響進入到最基礎的「犯困」狀態。另外，儀器檢測到喝咖啡后的人即便勉強入睡，更多時間也是處在「輕睡眠」中，所以醒來時同樣感覺沒有休息好。
NOTE：
研究發現煙草雖然也能讓人更易入睡，但也讓人更容易半夜醒來，所以同樣是不值得嘗試的助眠方式。
4.白天大腦太 HIGH、晚上回家LOW不到睡眠狀態
睡好不難：睡前繃緊放鬆操
很多人的睡眠問題是無法實現身心放鬆導致的。英國的睡眠專家發明了一套行之有效的「睡前繃緊放鬆操」，幫助因無法放鬆，情緒太過興奮而導致的睡眠紊亂。這套放鬆操一共需要20 分鐘，可以躺在床上進行。這套操的亮點在於放鬆前的「繃緊」，從腳開始，先最大限度地緊繃，保持 3 ～5秒鐘后再瞬間放鬆。之後由下及上再到小腿、大腿、臀部、腰以及肩膀、脖子等，最後再到五官。嘴巴的放鬆方式是先儘可能地張大，之後再放鬆到正常狀態。參與這個實驗的是英國某電視台的一位著名娛樂節目主持人，他因為持續的興奮工作狀態而無法入睡。但是當放鬆操做到最後5 分鐘時，他就已經哈欠連天地幾乎要睡過去了。
5.每天上床前泡了熱水澡，怎麼還是睡不好？
睡好不難：讓體溫降下來你睡得更好
很多人覺得，勞累了一天如果能在上床睡覺前泡個熱水澡一定能更快、更好地入睡。但事實並非如此。睡眠專家實驗發現：「讓體溫升高」以及「讓自己置身於柔軟的沙發床上」等看起來會讓人犯困的因素其實對助眠並沒有實際意義。泡熱水澡會讓體溫升高1 攝氏度左右，但人的睏倦感卻出現在體溫降到正常溫度以下之後。參加實驗者進入浴缸時的核心體溫為 37.4攝氏度，泡澡 20分鐘后核心體溫達到 38.5攝氏度。泡浴完畢一小時后，當體溫降到 37.2攝氏度時，實驗者才開始感到有睏倦感，當體溫 36.9攝氏度時才進入到了深睡狀態。
睡前泡澡是很好的健康習慣，因為它讓人儘快鬆弛下來。前提是不要離上床的時間太近，最好是在睡前 1小時泡澡，這樣你就有充足的時間等待體溫降下來，以便順利入睡。
6.睡眠總被打斷，沒辦法一次睡足8小時
睡好不難：堅持到下午 2~5 點，上床補覺
如果你的工作需要經常上夜班，那麼你患上睡眠紊亂症的幾率一定比其他人高。如果你改變不了工作模式，那麼你需要學習如何化整為零地讓自己入睡休息，比如白天補覺。科學實驗發現，在白天合適的時間「科學打盹」，就能既感覺解乏，又不影被響下一個睡眠周期。專家建議：上午7 ～ 12 點無論多睏倦都盡量不要讓自己睡，應該堅持到下午2～5點再上床補覺才是最科學的。
NOTE：
補覺的時候最好能讓自己躺下，如果條件不允許，可以保持舒適的坐姿閉目養神。不要趴在桌子上補覺，那樣容易導致消化系統脹氣，醒來時感覺頭昏腦漲。
7.晚餐吃不對，也讓人難以安睡
睡好不難：晚餐吃點碳水化合物
食物的選擇確實會影響人的睡眠質量。睡眠科學家找來一對雙胞胎兄弟做了一個「餐后警覺」實驗。這對兄弟擁有幾乎相同的DNA，一個給他吃土豆和麵包等碳水化合物類主食，一個則吃深海魚和豆類等高蛋白質類食物。結果發現，後者餐后的「警覺度」明顯更好，而前者則出現了警覺度降低等犯困現象。因此得到結論，碳水化合物類晚餐更利於一夜好眠。對於工作忙碌的職業人士來說，午餐最好別吃太多碳水化合物類食物，而應該多吃蛋白質為主的食物。因為這樣做不容易導致「飯後癱」，影響下午的工作表現。晚餐則可以適當吃一些碳水化合物，讓自己更快入睡。另外，美國專家發現睡前喝一小杯纈草茶或者薰衣草茶也會對睡眠有好處。
NOTE：
研究發現：體內缺乏維生素 B、鈣、鐵、鋅等元素的人更容易出現睡眠問題。所以，適當補充營養元素，也是治療失眠的必須步驟。
8.每天被鬧鐘鬧起來，總是感覺沒睡夠
睡好不難： 卧室的燈換成藍色光的
對於很多人來說，每天天不亮就要起床出門是件非常痛苦的事。但是，如果你是個需要送孩子上學的職業媽媽或從事晨間節目的主持工作，那麼早起就是必須的。如何改善每天天不亮就要出門的痛苦呢？睡眠專家建議：把卧室的燈換成藍色光就能讓人早晨的困意少一些。你知道自然醒和被鬧鐘喚醒的區別嗎？本質就在於：自然醒是在太陽光線中的藍光照射下，身體內的褪黑素得以緩慢下降的結果；而被鬧鐘吵醒的人體內褪黑素仍保持在睡眠時的水平，所以起床對於他們很痛苦。實驗發現，藍色光線照射20 分鐘后，人體內的褪黑素水平會下降60%。因此，如果你需要早起，記得在卧室使用藍光燈。
NOTE：
運動是個好習慣，但是對於每天需要早起的職業媽媽來說，最好中午之前做運動，睡覺前 5個小時內則不要做任何運動，否則也會對入睡不利，讓你每天起床時因為睡眠不足感覺更痛苦。