背闊肌訓練

背闊肌訓練:3個直臂下拉變化式

背闊肌訓練:一定要做的直臂下拉!

直臂下拉是一個經典的健身動作!在健身房我們常常看到有人利用纜繩進行訓練!它主要鍛煉我們的背闊肌!對於新手來說,這是一個必須要掌握的動作,很多人在訓練中一直找不到背闊肌的感覺,利用這樣一個單關節動作可以幫你提升肌肉的感受度!讓你更好的激活背闊肌!

對於老手來說,直臂下拉可以作為一個不錯的輔助動作,在你主要訓練之後,在利用直臂下拉為你的訓練收尾!讓你的背闊肌完全充血!

直臂下拉主要有三種做法(圖示)

不管哪一種改變,其實動作要領都是一樣的!穩定住軀幹!專註背闊肌

1.採用橫杠,面對纜繩呈站姿。抓住把手,手肘微彎固定。背部挺直穩定住,上身可微微前傾,腹部收緊。

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2.動作過程:背闊肌收縮向下按壓(做肩膀伸展的動作)、想像手肘往後帶。當手腕來到腰際附近,夾緊背肌(肩胛后縮下沉)然後向再以背部肌肉的控制力慢慢還原(屈肩向上迴旋肩胛骨)。

提示:

1.手臂直臂保持同一角度,運動軌跡保持在同一平面!

2.核心收緊,背部保持挺直

3.伸展時背闊肌要完全送出去,讓它做大限度的伸展,同時要保持張力收起

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