增肌與減脂的一些原理？

減脂篇：

1.體脂肪由皮下脂肪和內臟脂肪組成，前者影響外觀，後者環繞在肝臟等器官周圍，是最危險的脂肪，有的人看上去很瘦但測量體脂肪率很高是因為內臟脂肪高。

2.減脂的根本在於攝入的總能量小於總消耗，其指標是控制體脂含量和提高身體代謝率，體重反而是個副參考指標。另外，沒有局部減脂一說，要瘦就是胸臀腰腿一起瘦。

3.非競技，男生體脂在10%~18%是比較理想的狀態，女生在17%~25%；好身材男生在10%左右，女生在20%左右。具體數值參見附表1。【更詳細誤區參見引文1】

4.體重可以速減（比如健美比賽前的強脫水、狂餓），體脂不行，但後者是根本，體脂減下去了反彈很慢的，但減脂同樣不會很快，一個月1%已經極好了。

5.提高身體代謝率需要通過增加肌肉含量，具體說就是增大運動強度，告訴你的身體它需要提高代謝水平來適應你的消耗水平。推薦力量訓練，有氧運動有沒有效果期待回答。

6. 跑步能提高心肺功能，但對於塑形效果不大，身體的形體美來自於骨骼長得好，肌肉勻稱，體脂含量適宜。別跟我提瑜伽。。。

增肌篇：

1.肌肉的生長需要兩大條件，超出它的普通負荷能力讓它「挨餓」，然後餵飽它，也就是大強度刺激+飲食結構。如果只挨餓，不餵飽沒有增肌效果，不挨餓就填飽會損害健康，然後，變胖。

2.全身計劃：健身可以鍛煉至少15個部位的肌肉，只關注胸肌腹肌練出來的身材不好看；需要把各部位的訓練分開，否則身體吃不消，身體吃得消說明你強度不夠，沒用。

3.負重選擇：上肢肌一般能一口氣重複8-12次，下肢肌能重複12-16次；這裡的能指再多就做不動了，比如這個重量你能做15次以上就沒有健身效果了，需要加重量。

4.重複組數：以4-6次為佳，重複次數少沒用，因為部分肌纖維在前幾組是儲備狀態，需要榨乾才能逼他進步；或者說真正的增肌開始於第3組、第4組。

5. 組間間隔：每次間隔時間不要超過1分鐘，否則對該肌肉群的刺激強度太小，增肌效果不大。

6.關於腹肌：腹肌不是純靠仰卧起坐練出來的，重點在減脂；腹肌是一塊，形狀是天生，力量、耐力、大小靠仰卧起坐之類的練習，但是人魚線或馬甲線的重點在於體脂含量。有的胖紙可以一口氣做幾百個仰卧起坐卻看不到腹肌，呼呼，讓你不減脂。

7. 三大黃金動作：硬拉、深蹲、俯卧撐；硬拉可以提高XX能力，深蹲打造美腿美臀，俯卧撐練胸和核心~

8.關於保持：肌肉的消退比增長慢多了，增長較快是1kg/月（樓主實測值），消退是0.2kg/月（過年1個月實測）；所以別怕好不容易練出來的肌肉很快就沒了，沒有一勞永逸的事，什麼運動不保持都會退步的。樓主上個月飲食出了問題，肌肉掉得很快，此處更正下，高標準的肌肉含量增長慢衰減快，正常標準的肌肉含量增長快衰減慢，高標準確實很難保持。【後邊周琳的回答很贊，我抄錄兩條相關的放在引文2】

9.食補：保持健身習慣之後需要攝入的蛋白質含量是1.5-2g/kg*70kg=105-140g/天，70是指體重；一般的飲食方式蛋白質攝入量是30g/天左右；蛋白粉是很好的補品，但要想滿足這麼大的蛋白質需求量，單靠蛋白粉是遠遠不夠的，還是需要調整飲食結構。

10.生長期與休息：鍛煉之後2天是肌肉的生長期，這兩天都要保持高蛋白攝入，最寶貴的是鍛煉完30分鐘左右；要保證足夠的睡眠（8小時以上），否則下次鍛煉會很疲勞。。。

備註：簡單的儀器測量因為受到體內水分，食物，和身體狀況的影響，所以只能作為參考，並不是很準確。

引文1【如何讓你的體脂少到可以看見腹肌】：

誤區1：做運動，但飲食不控制

你可以一天跑一次馬拉松仍然無法減肥。事實上我見過一些經常運動的人仍然很胖。然後他們開始懷疑自己的基因問題（天生肥胖），但卻忽略了自己的飲食。事實就是，長跑一個小時大約能消耗400卡路里，而一個奶油蛋糕就能讓你這一個小時的努力化為烏有。減肥的唯一途徑就是攝入的總能量小於總消耗。試想下一天有24個小時，而一般人每天的鍛煉不會超過一個小時。所減肥的關鍵，重要的是如何度過一整天，而不是指望那一個小時能給你減多少。確實在一小時的跑步后你的體重或許輕了半斤，甚至一斤，但你要知道那絕大多數都是水分，你真正從運動中消耗的脂肪只有可憐的20-30克。有氧運動要從25-30分鐘左右才會開始消耗體脂肪，前面的供能主要是來自糖原。

所以你要記住，運動只是輔助，正確的飲食和作息習慣才是減肥的關鍵。

誤區2：不吃早飯，或者長時間不進食

不吃早飯會讓你新陳代謝緩慢，從而在一天中後面的時間裡更難以消耗脂肪。如果你長時間不進食，經常挨餓之後等於對身體發出了「飢荒」信號，而身體會做出這樣的反應：在你下一次的進食后儲存更多的脂肪，以備之後所需。所以正確的減肥方法是少食多餐。比如一日三餐之間加上一點零食（比如低糖的水果，一片麵包），讓身體處於隨時有能源供應的狀態而非飢荒狀態。

誤區5：禁止任何脂肪的攝入

人們往往會產生這樣的誤解：吃脂肪長脂肪，但這並不對。不是脂肪讓人變胖，而是卡路里讓人變胖。高脂肪食物容易發胖是因為每克脂肪含有9卡路里，而蛋白質和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身論壇上提到減肥就說要禁油。這並不正確。構成人體脂肪的是甘油三酯，和植物油的化學結構並不一樣。有些油脂（歐米加-3）不但不會增加體脂還能促進自身體脂消耗。所以應該限制的是反式脂肪（大量存在於煎炸，加工食品）和飽和脂肪（肥肉）的攝入而非任何種類的食用油。關於脂肪的攝入來源，後文會談到。

誤區6：高蛋白飲食讓人發胖

很多女性持有這樣的觀點。事實上三大營養素中，蛋白質是最不容易讓人變胖的成分，因為人體在消化蛋白質時會提高新陳代謝高達30%，碳水化合物則只能提高10%。我看到有些人控制肉食和油的攝入，卻吃了大量的白米粥。事實上高碳水化合物的飲食更容易發胖（後面會談到）。

誤區7：只吃蔬菜水果

這是極為損害健康的做法。人體無法儲存蛋白質，所以如果只是蔬果的話無法從中獲得足夠的氨基酸，結果就是身體會大量分解肌肉。而肌肉和新陳代謝大大相關，如果你通過這種方法減肥，可能在一個月內減少了10斤肌肉，僅僅只有1-2斤脂肪。結果就是你的外觀並沒有改善多少。更壞的是，大量損失肌肉意味著你的新陳代謝將大大降低，身體會越來越難以消耗脂肪。所以減肥的目的是減少脂肪。而不是水分或者肌肉。

4：人體的肌肉含量的提高，直接提高能量的消耗，持續消耗量，靜態消耗量，好處是提高脂肪的消耗，壞處是你要不停的吃，在脂肪10%～15%時，身體會保護不會再消耗更多的脂肪了，肌肉有成了第一消耗源，保住一身肌肉真的很難。健美的非賽季為什麼就是頭大肥豬的原因，就是為了保護肌肉，提供訓練的能量，防止受傷。

5：這就說明了另一個問題，世界頂尖的健美訓練者，用盡藥物，一年長不了10～15磅肌肉，你能一個月1公斤？上面已經說明了肌肉含量越多消耗就越快，睡覺都不馬拉松消耗的多。我身邊有個老健美訓練者，身高170CM，體重100KG，胳膊50CM，卧推230KG，80年代就上過健與美雜誌，我瞪眼看著2個月不練，掉了70斤，一天一個樣，現在跟猴一樣瘦。

文章來源：亞協體適能健身學院 — www.aaasphk.com