高考家長會——合理膳食助力高考衝刺！

↑北京市疾控中心營養與食品衛生所北京營養師協會副理事長、主任醫師、北京市衛計委、教委營在校園平衡膳食健康促進行動專家黃磊

合理的膳食三條建議

第一條，多樣化的主食。需要吃一些粗雜糧，包括糧穀類、干豆類。自己做麵包時加一些果仁、堅果，摻在主食里一方面提供一定的能量，一方面有助於學習記憶。

第二條，一定要有種類比較豐富的新鮮蔬菜和一定量的水果。像這個年齡段的孩子，一天怎麼也必須得有一斤，不能低於一斤，蔬菜做到一天六種以上。中午有兩三種，晚上兩三種，早上一兩種，這個其實並不難。比如早上，可以兩三粒聖女果，切一點香蕉、黃瓜、再掰兩瓣橘子。然後再加上主食，雞蛋或者是其他的優質蛋白，比如說奶，甚至一些就是說你事現烹制好的魚都是可以的。這樣早上水果也有了，菜也有了。

第三條，優質蛋白。因為這個階段的孩子，同時還在長身體，又處在一個較高負荷的狀態，心理的壓力還有身體的疲勞。優質蛋白是一定要保證的。來源就是一些瘦肉、雞蛋。特彆強調加一些水產品，尤其是新鮮的魚類或者是貝殼類的，起碼一個星期能有一次，能有兩三次會更好。因為魚的蛋白比較好吸收，另外是最好有一些海魚這類的，海魚含有的不飽和脂肪酸非常適合這個階段的孩子。貝類的水產品裡面含有一些牛磺酸含鋅比較高，這些都是比較可取的。

TZH：孩子不喜歡吃煮雞蛋有什麼辦法呢？黃磊：我覺得可以變通一下，比如說做小米粥的時候弄個雞蛋進去，或者早上有饅頭的時候，可以蒸一個雞蛋羹，還有荷包蛋，煎雞蛋，或者把雞蛋打到奶裡頭。打到奶裡面也可以，但是這個奶一定是要煮開，雞蛋應該熟透。這些就要靠家長的智慧了。

yfdn：不愛吃魚，蔬菜吃的又少，吃一點維生素C行不行？黃磊：人類進化是吃各種食物過來的，營養素片是什麼？是我們認識到這種營養物質，它提取出來，甚至有一些是合成，然後再做到片劑裡頭，跟我們食物相比會缺很多東西，所以沒有特別的證明孩子有很嚴重的營養素缺乏的問題，我們還是主張通過合理膳食。食物裡頭有很多健康物質，這個是營養素片不能替代的，另外即便能生產出營養素片，儲存加工的過程當中也會發生一些變化，這個變化不一定就是我們所希望的。

深海艦隊：晚上加餐是不是不好啊？每晚的夜宵吃的比早飯要多。黃磊：從長期健康來說，晚飯不能吃特別的多，質量就非常重要了。可以掌握這樣一個原則：如果把晚餐分成六份的話，這糧穀類應該佔到三份的樣子。各種類型的蔬菜佔兩份，肉佔一份，這樣一個比例關係，就是比較健康的。夜宵的量不能特別大，臨睡覺前一個小時就不要再吃東西了，以免影響晚上的睡眠。

兩小無猜：牛奶喝膩了，朋友給推薦了羊奶，能喝嗎？黃磊：可以喝啊。有賣羊奶的，但是少。其實早上不一定非得喝鮮奶，有為這個階段的孩子設計的奶粉，我覺得也挺好，因為簡單方便。

靈活的：要不要每天早上來一個海參？黃磊：完全沒必要。但是你每天早上保證有一個雞蛋倒是可以的。海參經濟並不划算，比較小的海參也得十幾塊或者二十幾塊。雞蛋是一個高蛋白的食物，蛋黃裡頭有很多的營養物質，像核黃素、卵磷脂、不飽和脂肪酸，現在還證明有葉黃素等等，這些健康物質都是這個階段孩子必須的。孩子媽媽孩子媽媽她說請問考生可以吃什麼樣的健腦補品？黃磊：人體是一個很複雜的機體，運轉既需要優質蛋白，粗雜糧會維持一個相對比較長時間的血糖的穩定，保持學習注意力。新鮮的蔬菜和水果含有維生素。要靠均衡的多樣化的膳食來保證，如果用某一個營養素單一去補充，反而會起不到作用。

小常：想問一下奶類什麼時候喝，早上喝純牛奶上午會不會犯困？黃磊：適量的話是不會有這樣的，而且早餐的時候，就是說還是很需要一個均衡搭配的，奶完全可以作為其中的一個成分。

睡眠的重要性

黃磊：基本上大型的考試都在白天，像我們高考就是上午的時間和下午的時間，中午可以有個休息。所以從現在開始，保證你要早睡早起。如果晚上睡的很晚，上午老師講的很重要的東西，你沒有記住，你花更多的時間學它，又影響下一天的學習，就變成惡性循環，得不償失。

問答小常說：可以用褪黑素提高睡眠質量嗎？黃磊：褪黑素是腦子裡松核體分泌的一種人體自然存在的物質，這個物質小孩分泌的多一點，那麼睡眠相對長，老年人分泌的少相對的睡眠會短一些，但是這個不是跟睡眠質量是絕對有關聯的。據我對褪黑素的了解，它不會是像安眠藥一樣，吃上去就起作用，應該就是說在你準備睡覺之前一個小時，而且要持續一個時間，才會起到這樣的作用。這個物質的安全性是非常高的，由於處於高考的特殊階段，如果能讓家長和孩子有一個正向的心理暗示，也不妨按時按量的吃。

夢：孩子晚上幾點睡合適呢？黃磊：一般來說10點半左右就應該說督促孩子，或者孩子自己就應該有意識的可以做一些簡單的放鬆的一些活動，甚至放一些和緩的音樂，做一些洗漱然後好好的睡覺，尤其不要過12點，逐步要養成習慣。其實充分的睡眠，讓腦子充分休息，它會自動整理，對第二天的學習也是有幫助的。再說一點，作息紊亂，加上生活習慣的不良，對慢性病的風險是增加的。不光是高三家長們，高二、高一，甚至初中家長們都要督促孩子養成很好的飲食和睡眠習慣。

高山流水：孩子睡眠太多了，總是困是什麼原因，應該怎麼辦？黃磊：要看孩子是不是應該經常處於疲勞狀態，他的自我保護就是疲倦容易困。飲食是不是多樣化。很重要的一點，就是在陽光下的運動，鍛煉是非常重要的，它對於能量消耗起到積極的作用，還有一個就是增加心肺功能的運動，增加肌體的換氧。看他體重是不是在正常範圍，適當的進行一些運動調整一段時間，看看是不是可以有一個改善。