運動時應該如何補充體內水分？

隨著運動的進行，體內會產生各種變化，其中身體內水分也就是體液會逐漸流失，我們都知道體液是有助於能量物質的合成和分解，運送養料、氧氣並運走廢物，維持正常的體溫調節的物質。所以，維持體內的水平衡和電解質平衡對於運動的人來說十分重要。

體內的水是怎樣流失的呢？

出汗增多

在運動中，肌肉收縮使能量消耗增多，體內產熱也相應增加，產生的熱量可由血液帶到皮膚，再通過出汗來調節體溫。出汗和蒸發汗是體內散熱的—種重要途徑。

運動時出汗的數量依賴於運動強度、體表面積、環境溫度。在冷而乾的環境下輕微運動時，每小時排汗約250毫升；在炎熱的環境中劇烈運動時，每小時排汗量可超過2升。

雖然出汗是機體在運動時和熱環境中的一種正常生理反應，但是，大量出汗將導致體液(細胞內液和外液)和電解質的丟失，使體內正常的水平衡和電解質平衡被破壞，體溫升高，脫水的癥狀也隨之而來。所以，運動時汗液的丟失是脫水的主要原因。

尿量減少

由於出汗引起血容量下降，抗利尿激素和醛固酮分泌增加，使腎血流量和腎小球濾過率下降，隨之導致腎小管重吸收鈉離子和水增強，尿排泄量下降。

運動時體內的水是怎樣生成的呢？

肌糖原與水結合的力式儲存在細胞肌漿內，當運動使糖原分解加強時，這部分結合水釋放出來，同時代謝過程也有水生成和釋出；但是，運動時釋出的水量遠遠低於因出汗丟失的水份，所以運動性脫水在長時間運動過程中實屬難免。

運動時缺水有什麼危害？

脫水不僅有礙運動成績，而且不利於身體健康。脫水常常是在不知不覺中發生，當你感到口渴時，體內早巳脫水。大量出汗如不能及時補充，只要脫水量超過2％體重，心率和體溫便會上升，影響到運動能力。在相對高溫的環境中高強度運動，可能發生中暑。所以，運動中防止脫水的出現是極為重要的。要保持機體的水平衡，補水是一個不可忽視的問題。

在失水速度低於275毫升/小時脫水閾時，機體並無缺水的感覺，通過隨意飲水便可補足。但在熱環境下長時間激烈運動中，運動失水速率遠遠超過最低閾值，很難避免脫水的發生。間歇性運動項目運動員的相對出汗率不僅不比耐力性運動項目運動員低，而且還可高於耐力性運動項目。

脫水后恢復失水的時間拖得越長，對運動能力的影響越嚴重。這就是為什麼說合理補充充足的水分可以提升10%的運動表現的原因。

正確補水、補液的方法

補液無統一的模式，運動中液體的丟失量可從運動前後體重之差了解。補液的原則是保持水平衡和少量多次。

運動前補液

運動前30—120分鐘補液300—500毫升，對減少體溫升高、延緩脫水發生有益。在特別熱的天氣，還應額外補液250-500毫升。

運動中補液

運動中補水要採取少量多次的辦法，每隔15-20分鐘可補液120—240毫升。一般情況下，每小時的補液總量不超過800毫升。

運動後補液

劇烈運動后及時糾正脫水和補充能量可加速機能恢復。有效地恢復運動中丟失的體液應包括液體的總量和電解質兩部分。當補液量大於出汗量時，如補液量是150％的失汗量，體液才能很快地達到平衡。補液中鈉含量的高低也會影響補液的需要量。當鈉濃度高時，尿量會減少，因為鈉離子在體內能抓住水分，從而幫助體液的恢復，減少補液量。但是，鈉濃度太高影響口感，減少液體的攝人。

應補液的總量可由體重恢復的情況估計，補液仍以少量多次為原則，不可暴飲。

千萬不要一次大量喝水，那只是一時抑制口渴感覺，但會增加排尿和出汗，使體內電解質進一步丟失，增加心、腎負擔，稀釋胃液，延長恢復時間。所以一定要記住，少量多次喲！

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