馬鈴薯對於減肥的奇特功效，你可能不知道

眾所周知，肥胖對健康不利，肥胖的人易患高血壓、心血管疾病、糖尿病和其它的代謝綜合症。

因此，人們一般會認為正常體重就是健康，也符合大眾的審美。在這個顏值至上的時代，苗條的身材是很多的人的追求。

然而，保持苗條身材是一項挑戰，也是挫折的來源，為什麼我們的體重總是增加容易減少難呢？

雖然有的人總是在節食，但就算吃得再少，體重還是節節上升。治本之道在於了解體內機制，這會給我們控制體重的新力量。

體重的增減主要取決於熱量供給與消耗之間的關係，當吃東西攝取的熱量大於身體消耗的熱量時，人的體重就會增加，沒有用完的熱量會以脂肪的形式儲存在體內。

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因而減肥的辦法就是少食多動，促使熱量消耗大於補給。

道理很簡單，真正要做到卻很難。

如果通過劇烈運動來增加能量消耗，會讓你吃更多的食物補回來；但是，如果通過限制熱量攝取，靠燃燒體內儲存的脂肪提供能量，就得忍飢挨餓，這滋味很不好受，肚子餓的時候，強烈的食慾遲早會迫使你屈服。

而且越是肥胖的人，基礎代謝率越高，因此一般情況下，胖人消耗的熱量要比瘦人多，這就好比車子，大車消耗的油比小車多。

因而，減肥的關鍵在於控制食慾，如果能夠輕鬆不痛苦地控制我們想吃的慾望，保持苗條的身材，維持健康，減少疾病帶來的疼痛與財富損耗，就會成為一件比較輕鬆的事情。

對形體之美和對健康的追求，引來一大波科學家孜孜不倦地研究，以期揭示人類食慾的運作機理。

人類的食慾非常複雜，有三個要素協作掌管著進食與否及其多寡的生死簿，他們是下視丘（Hypothalamus）、瘦體素（Leptin）與胃飢素（Ghrelin）。

下視丘位於丘腦下鉤的下方，構成第三腦室的下壁，向下延伸與垂體柄相連。

下丘腦面積雖小，但接收很多神經衝動，不僅通過神經和血管途徑調節腦垂體前﹑後葉激素的分泌和釋放﹐而且還參與調節自主神經系統﹐如控制代謝﹑調節體溫﹑攝食﹑睡眠﹑生殖、內臟活動以及情緒等，是調節內臟及內分泌活動的中樞。科學家在研究下丘腦綜合症時，發現下丘腦受損會導致攝食異常，歷經諸多研究終於確定了下丘腦是控管食慾的司令部，它含有兩種能產生相反作用的神經元，分別是抑制食慾的POMC神經元和促進食慾的AGRP神經元，它們接收來自身體的「我餓了」與「吃飽了」的信號，並做出反應，處理后開啟相應的進食與節食開關，從而調控身體對能量的攝取與消耗。

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鏈接POMC和AGRP神經元的分別是瘦體素與胃飢素，它們像是兩個信差，分別向下丘腦傳遞「吃飽了」和「我餓了」的信息。

瘦體素（leptin）是由ob基因（位於人類染色體7q32）編碼的一種分泌型蛋白質，它是肥胖基因的表達產物，有人稱之為肥胖蛋白，但由於它具有顯著降低機體肥胖程度的功能，因此被稱之為瘦蛋白。

自1950年發現肥胖型小白鼠以來，科學家就開啟了探索肥胖型基因表達研究的漫漫征途。1994年，Zhang等報道認為，肥胖型鼠是由於缺失肥胖基因的表達物而造成肥胖的，並將這種表達物命名為瘦體素。

隨後（1995年），Halase等報道了瘦體素具有顯著降低肥胖型鼠的體重和採食量的功能。這從此拉開了對瘦體素的生物學功能和分子生物學特性進行研究的帷幕，出現了大量的相關報道，以及臨床醫藥的開發利用。

最早的研究報道認為瘦體素對動物體能量平衡產生巨大影響，瘦體素表達及分泌量的增加會顯著降低動物的體重和採食量，同時具有加強機體能量的分解代謝及產熱反應的作用。

2009年6月出版的美國《細胞-代謝》刊登的研究報告上指出：瘦體素能對中樞神經系統內的下丘腦部分產生作用。

在老鼠的實驗中，研究人員僅僅激活瘦體素對POMC神經元的作用，就可以抑制老鼠食慾從而達到減肥效果。後續研究還發現，瘦體素還能控制血糖水平，影響人的活動慾望。

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瘦體素的發現引起了不小的轟動，再加上後來發現的其它化學物質，共同形成了一串食慾信息鏈，向中樞神經系統內的下丘腦部分傳輸「吃飽了」的身體信號。進一步的研究揭示出：作為信差，瘦體素主要是向腦部報告身體的脂肪水平，它們在機體的脂肪組織中合成和分泌，在血液中流動，抵達下視丘，鏈接POMC神經元，腦部就會收到身體瘦體素水平上升的信號，從而做出抑制食慾的命令。

向大腦傳遞「我餓了」信號的主要是由叫做胃飢素的信差來完成。

胃飢素（ghrelin）是生長激素促分泌素（GHS）受體的內源性配體，主要參與機體的能量代謝調節。

Kojima等人最早從大鼠的胃腸粘膜中提取出具有促生長激素釋放作用的小分子活性肽，即胃飢素（ghrelin）。

隨後的一些研究發現，胃飢素與生長激素分泌、攝食和體重調節及胰島素分泌密切相關。人類的ghrelin基因定位於3號染色體p25-p26區，共計5199個鹼基。

人體內胃飢素的分泌呈現晝夜節律性，在未受時間、食物干擾，自由進餐的情況下，餐前即刻胃飢素水平升高，餐后一小時胃飢素降至正常，且餐后胃飢素的抑製程度同攝入的能量成正比，這顯示胃飢素可作為機體的飢餓信號及攝食起始信號。

後續的研究表明，人體內的胃飢素水平變化與肥胖關係密切，胃飢素對攝食及能量代謝調節作用顯著，其主要途徑是：當胃裡沒有食物時，胃部肌肉收縮，會分泌胃飢素，通過血液傳送到腦部，等到下視丘接收到足量的胃飢素時，接通AGRP神經元，人就感到飢餓，大腦於是便下達「快吃飯」的命令。

胃被食物塞滿時，胃壁會擴張，裡面只剩下微量的胃飢素，血液不再有足量的胃飢素向腦部傳送，阻斷與AGRP神經元的鏈接，下視丘就會關上腦部經我餓了」的開關。

機體就是這樣通過感知並向血液中釋放瘦體素與胃飢素，引起下丘腦調節食慾，做出攝食反應，從而主宰我們的體態與健康。

圖4 馬鈴薯減肥生理機理示意圖

一旦了解了體重增減原理，下丘腦的工作機理，以及瘦體素、胃飢素和其它食慾信差的運作機制，控制食慾這一塑造形體的關鍵便昭乎其然。那麼尋找能夠產生持久飽腹感的食物，對於輕鬆減重就顯得尤其重要。

飽腹感是飢餓感和食慾的對立面，是指吃喝完畢后的生理和心理飽足感。

一般來說，飽腹感是一個人所吃的食物的數量所起的作用，比如，要想有飽腹感，通常需要吃下一整個漢堡而非只吃一口。而且，營養學家的研究表明：食物的固有特性，如水分、膳食纖維以及宏量營養素的含量也會對飽腹感產生影響。

富含水分的食物容易引起飽腹感，這是因為水分增加了體積，但不含熱量，從而使食物的整體熱量含量降低，用科學的方式稱為「水分減低了食物的能量密度」，食用能量密度低的食物是保持健康體重的明智之舉。

纖維質的熱量非常低，但它會增加體積。

另外，吃高纖維食品通常要花多一點時間咀嚼，所以吃東西的過程就滿足了食慾，同時也減慢了吃的速度，讓大腦有時間處理從身體里傳來的「不用再吃」的激素信號。

最後，因為纖維難消化，在胃和小腸停留的時間會較長，所以大腦從胃腸收到的信號一直是「我還很飽」的信息。

提供食物熱量的宏量營養素有三種：碳水化合物、蛋白質和脂肪。

脂肪是能量密度最大的宏量營養素，每克大約含有9卡熱量，碳水化合物和蛋白質所含熱量不及脂肪的一半。

一直以來，人們認為「肥肉耐餓」，然而研究表明脂肪在胃部停留的時間並不長，蛋白質和碳水化合物實際上更能讓人有飽腹感。

營養學家們認為，利用飽腹感的原理對日常主食進行調整，在同等熱量的情況下，選擇飽腹感強的食物，就能讓人們在保證不餓肚子的同時，降低能量的攝入。為了確定哪些食物能帶來更持久的飽腹感，澳洲雪梨大學的蘇珊娜·赫特（Susanna Holt）博士，制定了一個名為「飽腹感指數」的評價量表，通過主題評價小組對代表著所有主食群組的38種不同食物中的每240卡路里的分量進行了評價，以一份白麵包的飽食感指數作為基準100，研發出各種食物填飽肚子的飽足指數，發表在《歐洲臨床營養學雜誌》上。

在飽腹感指數排列中，名列前茅的食物都具有富含水分、膳食纖維，同時脂肪含量低的特徵，這印證了營養學家的聲明。

馬鈴薯是一種熱量密度極低的食物，與其它主食相比，馬鈴薯水分含量高，平均可達70%以上，而脂肪、碳水化合物與蛋白質三大宏量營養素含量顯著較低，這完美對應了高飽腹指數食物的特徵。

在蘇珊娜·赫特（Susanna Holt）博士發表的食物飽腹指數中，馬鈴薯分數高達323，雄踞第一，是油炸麵包圈（68）的4.75倍，白麵包（100）的3.23倍，也高出燕麥（209）114分。

圖5註：按100g可食部分計算，由於碳水化合物與膳食纖維具有包含關係，統計測算時會有交叉。

被冠之以飽腹將軍的馬鈴薯，由於其含水量較大，纖維和水分會形成較大的食團佔據胃，卻不會增加多餘的熱量，只是讓你覺得肚子一直很飽。

然而，因其較高的澱粉含量而往往為減肥塑形人群所避之不及。

事實上，食用等分量的食物，馬鈴薯的熱量僅相當於白麵包的1/4，而它同時富含足量的維生素、纖維素和一些其它的營養物質，能在維持長時間的飽腹感的同時獲取多種營養素，而不必擔心節食帶來的飢餓反彈與營養缺乏，簡直是塑形與減肥者的福音。

這年頭好東西是藏不住的，關於馬鈴薯主食的開發利用，早已是鋪天蓋地，你可以不喜歡它，但從減肥效果而言，真沒有什麼理由拒絕。