經典的背部訓練，三個動作，全方位的刺激你的背闊肌

練習背部肌肉的動作有許多，下面帶來三個經典的背部訓練動作，把他們放到你的背部訓練中，並且堅持用下去，就能夠全方位的刺激到你的背闊肌！

首先我們來溫習一下背闊肌的位置，背闊肌是我們背部一個寬大的扁肌，起始於胸肋棘突，止於我們后側的肱骨，了解位置后就能在，做練習的時候找准目標肌肉。

在做背部的訓練時，我么要儘可能的不去動用，我們的大圓肌，還有上斜方肌，以及豎脊肌的部分，如果用到這些部位，你的身體就會出現不同程度的體態問題。

我們背部的訓練大多數，是一個拉的過程，一共有三個方向，從前往後拉，從上往下拉，以及從下往上，例如器械划船就是從前往後的，而高位下拉就是從上往下的。

在做背部練習動作時，其他部位的練習也是一樣的，都要控制我們目標肌肉發力，不單單是模仿動作的流程，而要讓你的背闊肌得到刺激，讓其充分的收縮。

背闊肌的訓練，和我們的手臂是有聯繫的，所以說我們背部收縮的過程當中，會帶動我們的手肘，有一個往後屈伸的動作，好像就是一個拉的動作，最重要的就是動作開始時，用你的背部先發力，其外部表現就是一個拉的過程。

動作一：坐姿划船

這個練習能夠很好的刺激到背闊肌，並且肩部也會得到鍛煉。

首先將長凳的位置調整好，身體坐上去雙腳踏實，雙手緊握繩索的橫杆，接著先用背部收縮，手臂拉動橫杆，當手肘到一半的時候，甚至接近身體之後，再做彎舉的動作，繼續將橫杆拉近，直到你的背部肌肉完全收緊，然後再慢慢收力，回到起初坐著的姿態。

身體在拉的時候，可以適當的向後傾斜，來幫助背闊肌很好的收縮。

動作二：高位下拉

這個動作從上到下的拉動，可以縱向的刺激你的背部肌肉。

身體坐穩定之後，手臂向上伸直並握緊橫杆兩端，接著在保證胸椎挺直的情況下，將拉杆向下拉動，拉到什麼位置，取決於你背闊肌的能力。並不是一定要拉到你的胸口，所以讓背闊肌收緊為止，再收力讓橫杆回到初始位置，重複下拉到計劃次數。

不要出現身體前後的擺動，讓你的高位下拉變成了腹肌訓練。

動作三：低位引體向上

這個練慣用到的是史密斯架，來對你的背部肌肉進行鍛煉。

首先將史密斯架的杠鈴桿高度，下放到和你的髖部同齊的高度，然後身體從下面進入，雙手掌心對自己握在杠鈴桿上，接著挺直身體讓雙腿向前伸，穩定之後背部收緊，拉動身體靠近杠鈴桿，用胸部貼近之後，再下放回到最初姿態，重複拉動身體貼近杠鈴桿。

所以在鍛煉背部肌肉的同時，還能輔助練到你的手臂肌肉。

上面的三個練習都能很好的，鍛煉到背闊肌的部分，選擇幾個或者全部加入到你的背部計劃之中，堅持完成就能讓背部肌肉，受到很好的鍛煉。