小伽語錄：生命如花，要趁著美好時光盡情綻放，莫待時光錯過只留枯枝。

長期伏案工作，造成的駝背，肩周炎，圓肩，頸部彎曲等體態問題正困擾著越來越多的人。這些問題除了讓自己的體態大打折扣以外，還可能引起脖子和肩膀疼痛等。

平常不注意這些所謂「小事」就可能對身體健康帶來很大的威脅，嚴重還會造成斜方肌凸出。夏天穿一字肩的衣服簡直慘不忍睹。這一系列的問題積壓，讓整個人看起來精神萎靡，給人的好感度下降到讓你想哭。

駝背還會增加脊椎關節壓力，引起脊柱生理曲度變形，椎體壓力增大后椎間隙變窄，就會誘發椎間盤突出壓迫神經。所以，沈國忠一個小小的習慣問題都會造成身體上的大問題。

如果你因為工作或其他原因不得已長期久坐，那麼讓小伽這個精靈來幫你吧，不進讓你能擁有優雅的體態，還能讓你的脊椎，肩膀等不受疼痛的困擾！

那下面就跟小伽一起試一試這7個瑜伽體位法，讓你正式告別駝背圓肩等體態問題。

1、單腿蠍子式

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a.吸氣，雙手側平舉呼吸，屈右膝，手放在腳尖的延長線上，同時抬腳後跟，目視前方，放鬆腹部，使重量落在支撐的右腿上，抬起左腿並伸直，保持10-15秒。

b.俯卧，雙手分開與肩同寬，吸氣，脖子伸直，腰部挺起離開地面。

c.右腳尖點地支撐，左腿伸直向上抬，與右腿盡量呈一條直線。

2、舞王式

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a.首先呈山式站立，彎曲右膝，右腳向後抬，右手握住右腳腳尖，用力拉住右腿向後拉伸，左臂掌心朝下向前伸展，與地面保持平行，均勻呼吸。

b.身體保持平衡，吸氣，左手與右手握住右腳，用力將右腳向上提，雙臂要綳直，不要聳肩，目視前方。這個體式的整個過程左腳都要保持伸直狀態，保持10-15秒。

c.放鬆右腳，回到山式站立，放鬆雙臂，休息幾十秒，換另一側重複這個體式。

3、駱駝式

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a.呈跪立姿勢，小腿到腳尖與地面平行，上半身保持正直，均勻呼吸。

b.大腿與地面保持垂直，上半身最大限度的彎曲，身體保持平衡，腰腹用力，雙手向後自然伸直。保持30-45秒。

c.保持均勻呼吸，雙手慢慢收回，上半身會回到直立狀態。最後回到跪立姿勢。

4、上犬式

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a.俯卧在墊子上，雙手撐地抬起上半身，彎曲手肘讓肩膀向前超過手肘，保持自由呼吸。

b.雙腳打開與肩同寬，雙手撐在胸前兩側的墊子上，手肘向內夾向胸口，吸氣，慢慢伸直手臂，肩膀下沉后拉，不要聳肩，雙腿收緊同時夾緊臀部。堅持15-30秒。

c.呼氣，彎曲手肘慢慢放鬆整個身體，俯卧到墊子上，這個動作有效鍛煉背部肌肉群，促進脊椎和脊椎神經的血液循環，緩解腰部壓力，減少疼痛。

5、前伸展式

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a.直角坐姿，雙手與肩同寬，放在臀部後方，雙腿向前伸直，同時腳尖要用力綳直，保持住，腰背向後挺直，脖子伸直，不要聳肩。

b.臀部抬高離開地面，胸腔打開，下巴微收，保持自然呼吸，身體儘可能保持一條直線，堅持15-30秒，

c.呼氣，臀部緩慢的放到墊子上，回到直角坐姿，這個運動可以強健手腕，手踝，肩膀等。

6、牛面式

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a.坐姿，雙腿伸直向前，雙手撐地，左腿彎曲向後，坐在左腳上。

b.抬起右腿，右腿放在左大腿上，使兩個膝蓋重疊，抬起左臂，彎曲肘部。左手由上向下放在後頸以下兩肩的位置，右手從後背由下往上抬與左手緊扣。

c.均勻呼吸，頸部和頭部要挺直，保持這個姿勢30-60秒，鬆開雙手，回到坐姿。換另一側重複上述動作。這個動作有效的改善頸部和肩膀的問題。

7、束角式

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a.坐姿，兩腿向前伸直，彎曲左膝，雙手抓住左腳腳掌，將左腳長身體正前方拉，用同樣的方法拉右腳，肩膀下沉，目視前方，雙膝盡量靠在地面上，保持30-45秒。

b.保持均勻呼吸，身體緩慢前傾，下壓，直到胸部與雙腳接觸。

c.低頭，讓額頭與地面相觸，最後將下巴放在地面上，保持30-60秒，吸氣，身體從地面緩慢抬起，鬆開雙腳，放鬆，這個體式有助於增進腹部，盆骨以及背部的血液循環。

好啦～上面這幾個體式做完啦，有沒有覺得輕鬆了許多呢，這幾個體式還是比較簡單的，休息的時候多多練習吧！

關於彎腰駝背，小伽有話說:瑜伽鍛煉做得好，圓肩駝背得不了。

小伽今日一笑:

問:鍵盤上哪個鍵最帥？